غم از دست دادن چیه و چیجوری باید با اون کنار اومد؟ “

 

کنارآمدن با از دست دادن کسی یا چیزی که دوست دارین، یکی از بزرگ ترین رقابتای زندگیه. در بیشتر موارد، درد و غم از دست دادن می تونه بسیار بزرگ و سنگین باشه. شما ممکنه شکلای مختلف احساسات سخت و غیرمنتظره رو تجربه کنین، از شوک یا خشم گرفته تا بی اعتقادی، احساس گناه و اندوه عمیق.

درد غم و اندوه می تونه سلامتی جسمی شما رو هم پریشون کنه و خوابیدن، غذاخوردن یا حتی درست فکرکردن رو واسه شما مشکل کنه. اینا، واکنشای عادی به از دست دادن یک شخص یا چیز مهم و باارزش هستن. درحالی که هیچ راه درست یا غلط مشخصی واسه غصه خوردن وجود نداره، اما روشای سالمی واسه کنارآمدن با درد وجود دارن که دیر یا زود می تونن غم و اندوه شما رو کم کنن و به شما کمک کنن که با غم از دست دادن کنار بیایید و از دست دادن اون شخص یا چیز رو قبول کنین، معنا و هدف جدیدی پیدا کنین و به زندگی تون ادامه بدین.

 

غم و اندوه چیه؟

غم و اندوه واکنشی طبیعی به از دست دادنه و یعنی رنج عاطفی که شما هنگام از دست دادن فرد یا چیز موردعلاقه تون احساس می کنین. هرچه این از دست دادن مهم تر باشه، غم و اندوه شمام شدیدتر هستش. ممکنه اندوه شما به خاطر مرگ یکی از عزیزان تون باشه – که بیشتر، دلیل شدیدترین نوع غم و اندوهه – اما هر نوع فقدانی می تونه باعث اندوه شه، ازجمله:

  • طلاق یا به هم خوردن رابطه عاطفی
  • از دست دادن سلامتی
  • از دست دادن شغل
  • از دست دادن ثبات مالی
  • سقط جنین
  • بازنشستگی
  • مرگ حیوان خونگی
  • از دست دادن یک رؤیای باارزش
  • مریضی جدی یکی از عزیزان
  • از دست دادن یک رابطه دوستی
  • از دست دادن حس امنیت پس از یک ضربه روحی
  • فروش خونه ی بابایی

حتی از دست دادنای کوچیک در زندگی هم می تونه غم و اندوه بسازه. مثلا ممکنه شما پس از جداشدن از خونه ی بابایی، فارغ التحصیلی از دانشگاه یا تغییر شغل تون ناراحت و غمگین شید. از دست دادن شما هرچه که باشه، مسئله ای شخصیه، پس به خاطر احساسی که دارین، شرمنده نباشید یا فکر نکنین که باید فقط واسه از دست دادن چیزای خاصی ناراحت شید. اگه یک شخص، حیوان خونگی، رابطه یا موقعیتی واسه شما مهم و باارزش بوده، طبیعیه که به خاطر از دست دادن اون غمگین شید.

چیجوری با غم و اندوه کنار بیایید

درحالی که تجربه از دست دادن، بخش پرهیز ناپذیری از زندگیه اما راه هایی واسه کمک به کنار اومدن با این درد، پذیرش غم و اندوه تون و درنهایت پیداکردن راهی واسه برگشت به وضعیت عادی و ادامه زندگی تون هست.

  • درد خود رو تایید کنین.
  • قبول کنین که غم و اندوه می تونه باعث بروز احساسات غیرمنتظره و مختلف بسیاری شه.
  • درک کنین که مراحل غم و اندوه شما خاص و مخصوص خودتون هستش.
  • به دنبال حمایت رودرروی (مستقیم) افرادی باشین که به شما اهمیت میدن.
  • با مراقبت از خودتون از نظر جسمی، خودتون رو از نظر احساسی پشتیبانی کنین.
  • فرق بین غم و افسردگی رو تشخیص بدین.

مراحل غم و اندوه

غم و اندوه تجربه ای بسیار شخصیه؛ هیچ راه درست یا غلطی واسه غصه خوردن وجود نداره. نحوه ی غمگین بودن شما به عوامل بسیاری بستگی داره، ازجمله شخصیت و روش برخوردتان، تجربه زندگی تون، ایمان تون و اینکه چیزی که از دست دادین، چقدر واسه تون مهم بوده. روشنه که مراحل غم و اندوه، زمانبره. درمون کم کم اتفاق میفته؛ نمیشه اونو به زور پیش برد یا تعجیل کرد و هیچ جدول زمانی عادی واسه غصه خوردن وجود نداره. بعضی از مردم درعرض چند هفته یا چند ماه بهبود پیدا می کنن اما شاید این روند واسه بقیه چند سال طول بکشه. تجربه غم و اندوه شما هرچه که باشه، مهمه که با خودتون صبور باشین و اجازه بدین که این مراحل به طور طبیعی پیش برود.

شخصیت

باورهای غلط و حقایقی در مورد غم و اندوه

باور غلط اول: اگه دردتون رو ندیده بگیرین، سریع تر از بین خواهد رفت

حقیقت: سعی کردن واسه ندیده گرفتن دردتون یا بروز ندادن اون، فقط دردتون رو در درازمدت بدتر می کنن. واسه درمون واقعی لازمه که با غم و اندوه تون روبه رو شید و به طور مؤثر با اون برخورد کنین.

باور غلط دوم: مهمه که در برابر غم از دست دادن قوی باشین

حقیقت: احساس ناراحتی، ترس یا تنهایی واکنشی طبیعی نسبت به از دست دادنه. گریه کردن معنیش این نیس که شما ضعیف هستین. مجبور نیستین با تظاهربه شجاع و محکم بودن از خونواده و دوستان تون محافظت کنین. بیان احساسات واقعی تون می تونه به شما و بقیه کمک کنه.

خونواده

باور غلط سوم: اگه گریه نکنین، به این معناست که به خاطر چیزی که از دست دادین، ناراحت نیستین

حقیقت: گریه کردن پاسخی طبیعی به اندوه و ناراحتیه اما تنها واکنش ممکن نیس. افرادی که گریه نمی کنن، ممکنه درد رو درست به اندازه بقیه درک و احساس کنن و فقط روشای دیگری واسه بروز اون داشته باشن.

باور غلط چهارم: غم و اندوه باید حدود یک سال طول بکشه

حقیقت: هیچ چهارچوب زمانی مشخصی واسه غمگین بودن وجود نداره و اینکه چقدر طول می کشه، از یکی به یکی دیگر متفاوته.

باور غلط پنجم: ادامه زندگی تون به معنای فراموش کردن چیزیه که از دست دادین

حقیقت: ادامه دادن به زندگی تون به این معناست که شما از دست دادن اون شخص یا چیز رو پذیرفته اید، اما این با فراموش کردن فرق داره. شما می تونین به زندگی تون ادامه بدین، اما یاد و خاطره ی شخص یا چیزی رو که ازدست دادین، به عنوان بخش مهمی از خودتون حفظ کنین. واقعا همونجوریکه زندگی تون رو می گذرونین، این خاطرات می تونن کم کم یک پارچه تر شن و تعیین کنن که کی هستین.

۵ مرحله غم و اندوه

الیزابت کوبلر راس، روان دکتر آمریکایی – سوئیسی در سال ۱۹۶۹ نظریه ای ارائه داد که به «پنج مرحله غم و اندوه» معروف شد. این مراحل غم و اندوه طبق تحقیقات اون روی احساسات بیمارانی بود که با مریضی لاعلاج روبرو شده بودن اما خیلی از مردم، این مراحل رو به بقیه شکلای مختلف از دست دادنا و تغییرات منفی زندگی مثل مرگ یکی از عزیزان یا طلاق و جدایی گسترش دادن.

  1. رد: «این مسئله نمیتونه واسه من اتفاق بیفته.»
  2. خشم: «به چه دلیل این اتفاق افتاد، کی مقصره؟»
  3. چانه زنی: «کاری کنین که این اتفاق نیفتد و من درعوض… »
  4. افسردگی: «من خیلی ناراحتم و نمی تونم هیچ کاری انجام دهم.»
  5. پذیرش: «این اتفاق بد رو قبول می کنم و در آرامش و صلح به سر می برم.»
  6. آرامش

اگه هر یک از این احساسات رو پس از یک از دست دادن تجربه کردین، می تونین مطمئن باشین که واکنش تون طبیعیه و اینکه کم کم بهبود پیدا می کنین. بااین حال همه افراد پس از از دست دادن یک فرد یا یک چیز، تموم این مراحل رو سپری نمی کنن و این ایرادی نداره. برخلاف باور عموم، شما مجبور نیستین واسه بهتر شدن، هر مرحله رو سپری کنین. درواقع بعضی از مردم غم و اندوه شون رو بدون تجربه هیچ کدوم از این مراحل برطرف می کنن. اگه این مراحل رو تجربه کنین، حتما به ترتیب نمیشه، پس مضطرب نشید که باید چه حسی داشته باشین یا باید در چه مرحله ای باشین.

قصد کوبلر راس هیچوقت این نبود که ۵ مرحله بالا به چهارچوب سفت و سخت واسه افرادی تبدیل شه که درحال غصه خوردن و عزاداری هستن. اون در آخرین کتابش قبل از مرگ در سال ۲۰۰۴، درمورد ۵ مرحله غم و اندوه گفت: «هیچوقت قرار نبود که این مراحل، احساسات پریشون و پریشون رو در بسته بندیای منظم جای دهند. اونا فقط واکنشایی به از دست دادن هستن که خیلی از مردم از خود بروز میدن. اما پاسخی عادی نسبت به از دست دادن وجود نداره؛ همونجوریکه از دست دادن مشخص و خاص هم وجود نداره. روند غم و اندوه ما مثل زندگی هامون شخصی و منحصربه فرده.»

غم و اندوه می تونه مثل ترن هوایی باشه

ما می تونیم مراحل غم و اندوه رو به جای یه سری از مراحل مثل ترن هوایی، پر از فرازونشیب و پستی و بلندی درنظر بگیریم. مثل خیلی از ترنای شهربازی، سواری در اول سخت تر و ترسناک تره و سراشیبیا عمیق تر و طولانی تر هستن، اما با گذشت زمان، دوره های سختی و سختی کوتاه تر و ملایم تر می شن اما کنارآمدن با از دست دادن، زمانبره. حتی چند سال پس از یک از دست دادن، به ویژه در رویدادهای خاصی مثل عروسی خانوادگی یا تولد یک کودک بازم ممکنه غم و اندوه شدیدی رو احساس کنیم.

علائم غم و اندوه

درحالی که از دست دادن و از دست دادن به روشای مختلفی بر افراد اثر می ذاره، اما خیلی از ما هنگام غم و اندوه، علائم زیر رو تجربه می کنیم. فقط به یاد داشته باشین تقریبا هرچیزی که در مراحل ساده ی غم و اندوه تجربه می کنین، طبیعیه، مثل احساس اونکه دارین دیوونه میشید، احساس اونکه دارین کابوس می ببینن یا زیر سؤال بردن باورهای مذهبی یا الهی تون.

علائم عاطفی غم و اندوه

۱. شوک و باور نکردن

اتفاقی که افتاده، بی معطلی پس از یک از دست دادن می تونه سخت باشه. شما ممکنه احساس بی حسی (بی حسی) کنین، نتونین فقدانی رو که اتفاق افتاده، باور کنین یا حتی حقیقت رو رد کنین. اگه یکی از عزیزان تون فوت کرده، ممکنه توقع داشته باشی که برگردد، حتی با اینکه میدونید واسه همیشه رفته.

۲. غمگینی

حس غمگینی و ناراحتی عمیق شاید شایع ترین علامت غم و اندوهه. شما ممکنه احساس پوچی، ناامیدی، ناراحتی یا تنهایی شدید کنین. ممکنه زیاد گریه کنین یا از دید عاطفی، احساس بی ثباتی کنین.

۳. گناه

ممکنه شما به خاطر کارایی که انجام داده یا نداده اید و حرفایی که زده یا نزده اید، افسوس بخورین یا احساس گناه کنین. ممکنه به خاطر داشتن حس خاصی (مثلا احساس آرامش، هنگامی که فردی پس از یک مریضی دراز مدت و سخت فوت کرده) احساس گناه کنین. بعد از مرگ یک شخص حتی ممکنه به خاطر انجام ندادن کاری واسه جلوگیری از مرگ اون، حس گناه پیدا کنین؛ حتی اگه هیچ کار دیگری از دست تون برنمی اومد.

۴. خشم

حتی اگه از دست دادن اون شخص یا چیز تقصیر هیچکی نباشه، شاید شما احساس خشم و عصبانیت کنین. اگه یکی از عزیزان تون رو از دست دادین، ممکنه از دست خودتون، خدا، پزشکان یا حتی شخص فوت شده – واسه ترک کردن شما – عصبانی شید. ممکنه احساس کنین که باید به خاطر بی انصافی که در حق شما انجام شده، کسی رو سرزنش کنین.

۵. ترس

از دست دادن یک شخص یا چیز مهم می تونه نگرانیا و ترسای زیادی در شما بسازه. شما ممکنه احساس اضطراب، درموندگی یا ناامنی کنین و حتی ممکنه دچار حملات پانیک شید. مرگ یکی از عزیزان تون می تونه باعث ایجاد ترس از مرگ خودتون، سپری کردن زندگی بدون اون فرد یا مسئولیتایی شه که حالا باید به تنهایی به عهده بگیرین.

علائم جسمی غم و اندوه

ما بیشتر، غم و اندوه رو به عنوان فرایندی فقط عاطفی درنظر می گیریم اما غم و اندوه در بیشتر موارد شامل مشکلات جسمی هم می شه، مثل:

  • خستگی؛
  • حالت تهوع؛
  • کاهش ایمنی بدن؛
  • کاهش وزن یا افزایش وزن؛
  • احساس درد و تیر کشیدن در قسمتی از بدن؛
  • بی خوابی.

واسه کنارآمدن با غم تون از حمایت بقیه استفاده کنین

درد غم و اندوه می تونه باعث شه که بخواهید از بقیه فاصله بگیرین و در لاک خودتون فرو برید. اما بهره مندی از حمایت رودرروی بقیه افراد واسه درمون درد و رنج تون حیاتیه. حتی اگه راحت نیستین که در شرایط عادی در مورد احساسات تون صحبت کنین، مهمه که هنگام غصه خوردن اونا رو بگید. درحالی که درمیان گذاشتن ناراحتی تون می تونه به دوش کشیدن بار غم و اندوه رو واسه تون آسون تر کنه اما معنیش این نیس که هر زمان با دوستان وخانواده تون رابطه برقرار می کنین، باید در مورد چیزی که از دست دادین صحبت کنین. حتی بودن در دور افرادی که به شما اهمیت میدن، می تونه به شما تسلی و آرامش بده. مسئله مهم اینه که تنهایی و تنهایی رو کنار بذارین.

۱. به دوستان و اعضای خونواده تون روی بیارین

حالا وقت اینه به افرادی که به شما اهمیتمی دن، تکیه کنین؛ حتی اگه به قوی و خودکفا بودن خودتون می بالید. به جای دوری کردن از اونا به دوستان و عزیزان تون نزدیک شید، به شکل رودررو با اونا وقت بگذرونین و کمک اونا رو قبول کنین. بیشتر وقتا مردم می خوان کمک کنن اما نمی دونن چیجوری این کار رو بکنن، پس به اونا بگید که به چی نیاز دارین؛ خواه شونِه ای واسه گریه کردن باشه یا کمک واسه مقدمات مراسم خاکسپاری یا فقط کسی که شما رو همراهی کنه. اگه حس می کنین کسی رو ندارین که بتونین به طور منظم با اون در رابطه باشین، هیچوقت واسه پیدا کردن دوستای جدید دیر نیس.

۲. واسه آروم شدن از ایمان تون کمک بگیرین

اگه به دین و مذهب خاصی پایبند هستین، از آرامشی که مراسم عزاداری اون می تونه به شما بده، بهره ببرین. فعالیتای الهی که معنا و معنی خاصی واسه شما دارن، مثل نماز خوندن، دعا کردن، مراقبه یا رفتن به اماکن مذهبی می تونن آرامش رو واسه تون به ارمغان بیارن. اگه درنتیجه ی از دست دادن در ایمان تون دچار دودلی شدین، با یک روحانی یا فرد دین دار دیگر در دور تون صحبت کنین.

۳. به یه گروه حمایتی ملحق شید

غم و اندوه می تونه باعث شه که خیلی احساس تنهایی کنین، حتی وقتی عزیزان تون در دور شمان. درمیان گذاشتن غم و اندوه تون با افراد دیگری که از دست دادنای مشابهی رو تجربه کردن، می تونه به شما کمک کنه. واسه پیداکردن یه گروه حمایتی در محل زندگی تون با بیمارستانای محلی، آسایشگاها، مؤسسات برگزارکننده ی مراسم خاکسپاری و مراکز مشاوره تماس بگیرین.

۴. با یک دکتر یا مشاور صحبت کنین

اگه غم و اندوه شما بیش ازحد تحمل تونه، یک دکتر یا مشاور پیدا کنین که در مورد ی غم و اندوه به دلیل از دست دادن تجربه داشته باشه. یک دکتر باتجربه می تونه به شما کمک کنه که از پس مدیریت احساسات شدیدتان برآیید و بر مشکلاتی که بر سر راه تون هست، پیروز شدین.

۵. واسه حمایت از غم و اندوه، می تونین از رسانه های اجتماعی استفاده کنین

صفحات یادبود در فیسبوک و بقیه سایتای رسانه اجتماعی به روشی محبوب واسه آگاهی رسانی در مورد فوت یکی از عزیزان تون به دوستان و آشنایان و بهره مندی از حمایت اونا تبدیل شدن. این روش جدا از اینکه اونکه به شما امکان می ده اطلاعات مفیدی مثل برنامه های مراسم خاکسپاری رو به آگاهی عموم برسونین، به دوستان و آشنایان هم این فرصت رو می ده که همدردی شون رو بیان و پیامای تسلیت ارسال کنن. خوندن اینجور پیامایی می تونه باعث آرامش و تسلی بازماندگان شه.

البته پُست کردن موضوعات حساس روی رسانه اجتماعی، خطرای مخصوص به خودشو هم داره. صفحات یادبود معمولا عمومی و باز هستن و هر کسی که یک حساب کاربری در فیسبوک داره، می تونه وارد اونا شه. این مسئله ممکنه باعث شه افرادی که به سختی فرد مرحوم رو می شناختند، از روی نیت پاک پیشنهادا یا نظراتی ارسال کنن که اصلا مناسب نیستن و بدتر از اون، صفحات یادبود می تونن توجه اوباش اینترنتی (ترولا) رو جلب کنن. در موارد بسیاری دیده شده که افراد ناشناس، پیغامای بی رحمانه یا توهین آمیزی روی صفحات یادبود ارسال می کنن.

واسه افزایش امنیت می تونین به جای یک صفحه عمومی، یه گروه بسته (closed) در فیسبوک بسازین؛ این بهش معناست که افراد قبل از اونکه بتونن به صفحه یادبود دسترسی پیدا کنن، باید به وسیله یکی از اعضای گروه تأیید شن. این نکته مهم رو به یاد داشته باشین، با اینکه رسانه اجتماعی می تونه وسیله مفیدی واسه ایجاد رابطه با بقیه باشه، نمیتونه جانشین رابطه رودررو و حمایتی شه که شما در این زمان بهش نیاز دارین.

هنگام غصه خوردن، مراقب خودتون باشین

مراقبت از خودتون هنگام غصه خوردن، از هر زمان دیگری مهم تره. استرس و فشار از دست دادن یک فرد یا چیز باارزش می تونه ذخایر روحی و انرژی شما رو به سرعت به انتها برسونه. توجه داشتن به نیازای جسمی و احساسی تون به شما کمک می کنن که این زمان سخت رو بهتر سپری کنین.

۱. با احساسات تون روبرو شید

شاید قادر باشین غم و اندوه تون رو واسه یه مدت سرکوب کنین اما نمی تونین واسه همیشه از اون پرهیز کنین. واسه درمون یافتن لازمه که دردتون رو قبول کنین. سعی واسه ندیده گرفتن احساس غم و از دست دادن فقط باعث طولانی شدن روند غم و اندوه تون می شه. غم و اندوه حل نشده می تونه به عوارضی مثل افسردگی، اضطراب، سوء مصرف مواد و مشکلات سلامتی هم منجر شه.

۲. احساسات تون رو با روشی قابل لمس یا خلاقانه بگید

در دفتر خاطرات تون درمورد چیزی که از دست دادین، بنویسین. اگه عزیزی رو از دست دادین، نامه ای بنویسین و در اون چیزایی رو بگید که فرصت نکرده بودین بهش بگید یا یک دفتر یادبود یا آلبوم عکس واسه گرامیداشت زندگی اون شخص درست کنین یا به فعالیتایی بدین که واسه اون شخص مهم بودن یا به سازمان یا سازمان موردعلاقه ی اون کمک کنین.

۳. مراقب سلامت جسمی تون باشین

ذهن و بدن باهم در رابطه هستن. وقتی از نظر جسمی سالم باشین، بهتر میتونین از عهده ی مشکلات عاطفی تون بربیایید. با داشتن خواب کافی، خوردن غذاهای سالم و ورزش به جنگ با استرس و خستگی بدین. واسه آرامش درد غم و اندوه تون یا درمون ایجاد وخویتان به طور مصنوعی، از الکل یا موادمخدر استفاده نکنین.

۴. سعی کنین سرگرمیا و علائق تون رو حفظ کنین

انجام کارای عادی و روزمره ی زندگی تون می تونه به شما آرامش بده. برگشتن به فعالیتایی که باعث شادی تون می شه و شما رو به بقیه نزدیک تر می کنه، می تونه به شما کمک کنه به دوری اون شخص یا چیز عادت کنین و مراحل اتمام غم و اندوه رو سرعت ببخشین.

۵. اجازه ندین کسی به شما بگه باید چه احساسی داشته باشین و خودتون هم این کار رو با خودتون نکنین

غم و اندوه شما واسه خودتونه و هیشکی دیگه نمیتونه به شما بگه که چه زمانی باید از اون دست بکشین یا به زندگی تون ادامه بدین. به خودتون اجازه بدین هر حسی رو که دارین، بدون خجالت زدگی و قضاوت تجربه کنین. عیبی نداره که عصبانی باشین، سر خدا فریاد بزنین، گریه کنین یا نکنین. ایرادی نداره که بخندین، لحظاتی خوشحال و اصلاح کننده داشته باشین و وقتی آماده هستین، غم و اندوه تون رو آزاد کنین.

۶. واسه محرکای غم و اندوه از قبل برنامه ریزی کنین

برنامه-ریزی

سالگردها، تعطیلات و رویدادهای مهم می تونن خاطرات و احساسات رو دوباره بیدار کنن. خودتون رو واسه جمله خاطرات و احساسات آزاردهنده آماده کنین و بدونین که این مسئله، طبیعیه. اگه تعطیلات یا اتفاق مهمی رو با بقیه اقوام تون می گذرونین، از قبل با اونا در مورد انتظارات شون صحبت کنین و درباره به روشایی واسه گرامیداشت یاد و خاطره ی کسی که دوست داشتین، به توافق برسین.

وقتی غم و اندوه از بین نمی ره

با گذشت زمان پس از یک از دست دادن مهم و قابل توجه مثل مرگ یکی از عزیزان، طبیعیه که احساس غم، بی حسی و بی حسی یا خشم کم کم کم بشه. هنگامی که ازدست دادن اون شخص یا چیز رو قبول می کنین و شروع به ازسرگیری زندگی تون می کنین، اینا و بقیه احساسات بد دیگر، شدت کمتری پیدا می کنن. با این حال اگه کم کم بهتر نشدید یا غم و اندوه تون بیشتر شد، می تونه نشونه اون باشه که غم تون به یک مشکل جدی تر مثل غم و اندوه پیچیده یا افسردگی کلی تبدیل شده.

غم و اندوه پیچیده

غم از دست دادن کسی که دوست دارین، هیچوقت به طور کامل از بین نمی ره اما نباید در مرکز توجه تون بمونه. اگه درد از دست دادن اونقدر همیشگی و شدیده که مانع از سرگیری زندگی تون می شه، ممکنه از وضعیتی به نام «غم و اندوه پیچیده» رنج ببرین. غم و اندوه پیچیده مثل گیر کردن در یک حالت شدید سوگواریه. ممکنه شما تا خیلی وقت پس از فوت یک نفر نتونین مرگش رو قبول کنین یا اونقدر عاشق فرد فوت شده باشین که اون در روال روزانه تون مشکل بسازه و به بقیه روابط تون آسیب بزنه.

علائم غم و اندوه پیچیده عبارتند از:

  • حس اندوه و ناراحتی شدید نسبت به عزیزی که از دست دادین
  • تصاویر و افکار مزاحم و ناخوداگاه در مورد شخص فوت شده
  • رد مرگ یا ناباوری
  • تصور اینکه فرد موردعلاقه تون زندهه
  • جستجوی فرد فوت شده موردعلاقه تون در جایای آشنا
  • پرهیز از چیزایی که شما رو به یاد اون میندازه
  • حس خشم یا غیظ بسیار شدید در مورد چیزی که ازدست دادین
  • احساس اونکه زندگی پوچ یا بی معنیه

فرق بین غم و افسردگی

تشخیص دادن غم از افسردگی بالینی، همیشه کار آسونی نیس، چون خیلی از علائم اونا مشترک هستن. اما راه هایی واسه تشخیص فرق بین اونا هست. به یاد داشته باشین که غم و اندوه می تونه مثل ترن هوایی فرازونشیب داشته باشه و شامل شکلای مختلف مختلفی از احساسات و ترکیبی از روزهای بد و خوبه. حتی وقتی شما در وسط فرایند غم و اندوه هستین، هنوزم ممکنه لحظات شادی داشته باشین. اما در افسردگی، احساس پوچی و ناامیدی دائمی و پایداره.

یه سریای دیگه از علائم افسردگی عبارتند از:

  • حس شدید و گسترده گناه؛
  • افکار مربوط به خودکشی یا تمایل به مردن؛
  • احساس ناامیدی یا بی ارزشی؛
  • حرکات بدنی کُند یا مشکل گفتاری؛
  • ناتوانی در انجام کارای خونه، محل کار یا مدرسه؛
  • دیدن یا شنیدن چیزایی که وجود ندارن.

داروهای ضدافسردگی می تونن به غم و اندوه کمک کنن؟

به عنوان یک قانون ی کلی باید بگیم که در غم و اندوه عادی، احتیاجی به استفاده از داروهای ضدافسردگی نیس. در حالی که دارو می تونه بعضی از علائم غم و اندوه رو کاهش بده اما نمیتونه دلیل اونو -که خود فقدانه- درمون کنه. جدا از اینکه این، داروهای ضدافسردگی با کم کردن از دردی که فرد باید درنهایت با اون روبرو شه، روند عزاداری رو به تأخیر میندازن.

چه زمانی باید به دنبال کمک حرفه ای برید

اگه هر کدوم از نشونه های افسردگی بالینی غم و اندوه پیچیده یا ذکرشده در بالا رو در خودتون تشخیص دادین، فورا با یک روانشناس یا مشاور صحبت کنین. غم و اندوه پیچیده و افسردگی در صورتی که درمون نشده آزاد شن، می تونن به آسیب عاطفی قابل توجه، مشکلات سلامتی خطرناک و حتی خودکشی منجر شن. اما درمون اونا می تونه به بهتر شدن شما کمک کنه.

در موارد زیر با یک مشاور یا روان شناس تماس بگیرین:

  1. حس می کنین که زندگی، ارزش زندگی کردن رو نداره.
  2. آرزو می کنین که ای کاش به همراه عزیزتون مرده بودین.
  3. خودتون رو به خاطر ازدست دادن اون یا به خاطر اونکه نتونستید از فوتش جلوگیری کنین، سرزنش می کنین.
  4. بیشتر از چند هفته که حس بی حسی و طردشدگی دارین.
  5. از وقتی که شخص یا چیز موردعلاقه تون رو از دست دادین، نمی تونین به بقیه اعتماد کنین.
  6. قادر به انجام فعالیتای عادی روزمره تون نیستین.

اگه حس می کنین به خودکشی تمایل پیدا کردین…

اگه تمایلات و افکار مربوط به خودکشی دارین، فورا کمک بگیرین. بهتره مقالاتی در مورد پیشگیری از خودکشی بخونین، با یک فرد مورد اعتماد صحبت کنین یا با یک خط تلفن کمک رسانی به خودکشی تماس بگیرین.

شکست دادن ناامیدی از زندگی؛ داستان افراد موفقی که امیدشون رو از دست نداده ان 

 

ناامیدی، حسیه که می تونه زندگی شما رو فلج کنه. وقتی ناامید هستین، واسه هیچ کار و هدف جدیدی، انرژی و انگیزه ندارین و حتی ممکنه فرصتایی رو که سر راه تون قرار میگیره هم ازدست بدین. معمولا حس ناامیدی هنگامی ایجاد می شه که فرد در رسیدن به آرزو و خواسته اش ناکام می مونه یا در خودش توانایی لازم واسه رسیدن بهش رو نمی بینه. همه ما در برهه ای از زندگی مون این حس رو تجربه می کنیم و این طبیعیه اما نباید بهش اجازه دهیم که موندگار شه و در وجودمون ریشه بدواند. این مطلب سعی داره به شما یادآوری کنه که یک یا چند شکست پی درپی، پایان راه و بهونه ی خوبی واسه ناامیدی از زندگی نیس و هنوز بهترین روزهای زندگی تون از راه نرسیده ان.

 

تاریخ پر از داستانای افرادیه که دوره های سخت و سختی رو در زندگی شون تجربه کردن، امیدشون رو ازدست دادن، از اهداف و آرزوهایشان دست کشیدن و تسلیم شدن. ما به کم می تونیم بفهمیم که پس از تسلیم شدن این افراد چه اتفاقی واسه شون افتاده. ما هیچوقت متوجه نمی شیم که اگه اونا امیدشون رو حفظ کرده بودن، ممکن بود به چه موفقیتای بزرگی دست پیدا کنن و چیجوری می تونستن در دنیای ما تأثیرگذار باشن و اونو به جای بهتری تبدیل کنن!

در طرف مقابل می بینیم که تاریخ پر از ماجرای کسانیه که اونا هم مشکلات و سختیای زیادی رو در زندگی شون تحمل کردن، اما انتخابای بسیار متفاوتی داشتن. اونا به جای ازدست دادن امید و تسلیم شدن، تصمیم گرفتن خودشون رو جمع وجور کنن، حس منفی ناامیدی رو کنار بذارن و با امیدواری به حرکت واسه رسیدن به آرزوهایشان ادامه بدن.

ما باید ناامیدی محدود رو قبول کنیم اما هیچوقت امید ناتموم رو ازدست ندیم.

– مارتین لوتر کینگ جونیور

 

 

هیچ کدوم از ما در مقابل دچار شدن به سختیا و گرفتاریا مصونیت نداریم و این موقعیت، چیزیه که دیر یا زود به یه جور واسه همه ما پیش میاد. چیزی دیگری که همه ما در اون مشترک هستیم، توانایی اینه که انتخاب کنیم چیجوری می خواهیم به اتفاقات و دوره های سخت زندگی مون واکنش نشون بدیم. به اونا اجازه میدیم امیدمون رو واسه آینده ناامید کنن یا تصمیم می گیریم که به اونا به عنوان تجربه هایی نگاه کنیم که قراره چیزایی به ما بیاموزند و این درسا در راه رسیدن به اهداف مون به ما کمک می کنن!

یک واقعیت غم انگیز درمورد افرادی که امیدشون رو ازدست میدن و تسلیم می شن، اینه که اگه اونا فقط کمی بیشتر تحمل می کردن و به سعی شون ادامه می دادن، می تونستن به موفقیتی که آرزویش رو داشتن، دست پیدا کنن. دو نمونه زیر، این مسئله رو به روشنی نشون می ده:

۱. نقره در سال ۱۸۶۸ در کوهستانای پارک سیتی در یوتا کشف شد. هزاران معدن چی به خاطر به دست آوردن ثروت هنگفت به این شهر اومدن. در سال ۱۹۱۲، سولون اسپیرو به امید پیدا کردن سنگ معدن شروع به حفاری در معدن اسپیرو کرد. اما پس از یه مدت خسته شد، کار رو آزاد کرد و معدنش رو فروخت. مالک جدید معدن فقط با حفاری ۷ متر دیگر تونست یک رگه ی بزرگ سنگ معدن پیدا کنه و به ثروت زیادی برسه.

۲. روی ریموند، ویکتوریا سیکرت رو تأسیس کرد اما پس از ۵ سال به دلیل مشکلات مالی، اونو به قیمت ۴ میلیون دلار فروخت. ارزش این شرکت در عرض چند سال به میلیاردها دلار زیاد شد. ریموند که از تسلیم شدن زودهنگامش خیلی دچار افسردگی و ناراحتی بود، درنهایت خودکشی کرد. چه طنز غم انگیزی! اون به خاطر اونکه خیلی زود تسلیم مشکلات شده بود، به زندگی اش پایان داد اما خودکشی اون حد آخر تسلیم شدن بود. اگه اون سرسختی به خرج می داد و بازم سعی می کرد، ممکن بود فهمیده باشه که موفقیتای بسیار بزرگ تری سر راه اون قرار دارن.

داستان افراد موفقی که امیدشون رو از دست ندادند

۱. هنری فورد

اون قبل از تأسیس شرکت فورد موتور، ۵ ورشکستگی تجاری بزرگ رو تجربه کرده بود.

۲. لوسیل بال

اون اول زمان حرفه ای خود اصلا بازیگر موفقی نبود و به جز نقشای فرعی در فیلما، نقش دیگری بهش پیشنهاد نمی شد. اما چند سال بعد موفق شد ۴ جایزه ی اِمی و جایزه ای واسه یک عمر سعی در میدون ی بازیگری دریافت کنه.

۳. سوئی شیرو هوندا

پس از رد شدن یکی از طرحای اون به وسیله تویوتا، سوئی شیرو تصمیم گرفت که در خونه ی خودش اسکوتر بسازه. اون پس از یه مدت با تشویق همسایها، شرکت خودش یعنی هوندا رو تأسیس کرد.

۴. بیل گیتس

اون از دانشگاه هاروارد اخراج شد و کسب وکاری به نام Traf-O-Data رو شروع کرد که شکست خورد، اما اون به جای تسلیم شدن، تصمیم گرفت تا شرکت کوچیکی به نام مایکروسافت رو تأسیس کنه.

۵. والت دیزنی

اون در یک روزنامه کار می کرد اما اخراج شد، چون سردبیر به فکر بود که اون قدرت تخیل کافی واسه روزنامه نگاری نداره و هیچ ایده ی خوبی ارائه نمی ده، اما اون تسلیم نشد و امپراتوری دیزنی رو تأسیس کرد.

این ۵ نفر، درس با ارزشی به ما یاد گرفتن و اون درس، اینه که: «ما واسه به دست آوردن بهترین روزهای زندگی خود باید در روزهای سخت و طاقت فرسا بجنگیم و تسلیم نشیم.» من واقعا باور دارم که اگه ما آماده باشیم تا هر کار لازمی رو واسه رسیدن به اهداف خود بکنیم و اگه در تصمیم مون مصمم بمونیم، تقریبا می تونیم از پس هر کاری بربیاییم و به هر هدفی که می خواهیم، دست پیدا کنیم و هنگامی که روزهای سخت از راه می رسن – که مطمئنا این طور هستش – ما هیچوقت نباید امیدمون رو ازدست بدیم و باید باور داشته باشیم که بهترینا هنوز در راه ان.



شکست دادن شکست؛ چیجوری شکست رو شکست دهیم؟ 

 

یک ضرب المثل ژاپنی می گه: «اگه هفت بار زمین خوردی، واسه هشتمین بار برخیز.»

شکست «درد» داره. دست کم تجربه آزاردهنده ایه؛ چیزی که خیلی از ما تموم سعی مون رو می کنیم تا با اون روبه رو نشیم. بعضی وقتا اثرات یک شکست می تونه تا مدتای طولانی بمونه و تو ذهن ما، رد نظارت رو به جا بزاره و یک مانع ذهنی بسازه که باعث شه در سالای بعدی زندگی، به سختی بتونیم بر اون پیروز شیم. اما باید راه هایی رو هم واسه شکست دادن شکست یاد بگیریم. پس با ما همراه باشین.

 

اما شکست هم لازمه!

وقتی شکست می خوریم، معمولا به فکر فرو میریم، به دنبال معنای جدیدی واسه زندگی مون می گردیم و جوابا و راه حلای ممکن و پنهون رو واسه رسیدن به اهداف مون بررسی و کشف می کنیم. واقعا، شکست بخشی لازم از راه رسیدن به اهداف مونه. شکست، به عنوان نوری هدایت کننده در زندگی عمل می کنه و مثل آب و خاک که فرسایندهای مهربون طبیعت هستن ، آب دیده مون می کنه و نقش مهمی در بهبود تک تک فعل و انفعالات بعدی و جریان زندگی مون داره.

اما هر چقدر هم که در مورد اهمیت شکست در زندگی دلیل و دلیل بیاریم، در روبرو شدن با اون، اون قدر درگیر ناراحتی هاش هستیم که به سختی می تونیم منفعتی در اون ببینیم. وقتی تموم اون چیزی که از شکست می بینیم و درک می کنیم، درد و شکنجهه، شکست دادن شکست واسه رسیدن به اهداف و آرزوها سخت می شه.

من هم شکستای بسیار بدی رو تجربه کردم و می دونم چقدر دردناک و آزاردهندهه و همه چیز رو تحت اثر قرار می ده. مطمئنا شکست، ردپاهایش رو در زندگی ام به جا گذاشت، و این خیلی راحت ماندن اثر یک زخم عمیق نبود. درمون آثار شکست ام خیلی طول کشید، اما در اون بین، به فهم و درک مهمی رسیدم، تقریبا همون چیزی که بقیه افراد هم بعد از شکست بهش پی می برن.

این رو هم فهمیدم که راه های زیادی واسه شکست دادن شکست و رسیدن به اهداف مون هست. اما همه این راه ها نیازمند ایجاد یک تغییر اساسی در طرزفکر هستن. لازمه به زندگی با نگاه خاصی نگاه کنین و افکارتان رو در جهت درستی هدایت کنین و بذر موفقیت رو بکارید تا در آینده محصولش رو برداشت کنین.

اینجا ۵ راه حل به شما پیشنهاد می کنیم که می تونین با کمک اونا بر شکست پیروز شدین و به اهداف تون برسین.

۱. باور کنین که هیچی با ارزشی، آسون به دست نمیاد

ما آدما در دنیای امروز دوست داریم فورا به نتیجه برسیم و راضی شیم؛ چیزایی رو می خواهیم و فورا هم می خواهیم! وقتی می تونیم هر چیزی رو که می خوایم بدون معطلی به دست بیاریم، به چه دلیل باید صبر کنیم؟ از فست فودها گرفته تا دسترسی به اینترنت پرسرعت، باعث شده ناشکیبایی و نبود تحمل ما واسه هر چیزی روز به روز بیشتر شه، پس عجیب نیس که شکست تا این اندازه آزارمان بده.

ما اون قدر به گرفتن نتایج فوری عادت کردیم که درک نمی کنیم واسه رسیدن به هدفی قابل توجه و دهن باز کن، تا چه حد کار و سعی و همت لازمه. به مقصد رسیدن زمان بَره، اما طی این زمان و همونجوریکه راه رسیدن به هدف رو طی می کنیم، شخصیت مون ساخته می شه و به شناختای جدید دست پیدا میکنیم، حتی شاید معنای عمیق تری در زندگی مون کشف کنیم.

شخصیت

۲. از آدمای منفی باف دوری کنین، چون اونا با تموم توان شون آماده ی سرزنش شمان

ذهن آدم واسه دور ماندن از درد و ناراحتی، بی معطلی کار می کنه و خستگی ناپذیره و هر کاری می کنه تا از هر نوع دردی در هر اندازه ای که هست جلوگیری کنه. بخشی از رنج و عذاب شکست، مربوط به افراد دیگریه که به شما میگن: «من به تو می گم که اینطوریه» یا «تو باید به حرف من گوش می دادی» و «وقتی در اوج موفقیت بودی، بهترین کار این بود که کنار بکشی». منفی بافا همیشه با تموم توان شون در دور تون هستن تا از دید خودشون از شما انتقاد کنن. اما شما به اونا گوش ندین. حرفا و غُر زدن هاشون رو نشنیده بگیرین تا بتونین به شکست تون به چشم یک تجربه مهم نگاه کنین. سرتون گرم خودتون باشه و از تماس با این افراد دوری کنین. فقط این رو بدونین که همیشه کسائی هستن که از شکستا و نبود موفقیت شما خوشحال شن، اما دوستان واقعی هم دارین که پیروزی هاتون رو جشن می گیرن و با تشویق هاشون به شما انگیزه میدن تا به هدف هاتون برسین. بهتره روی تکنیکای مثبت اندیشی بیشتر کار کنین.

۳. موفقیت نشونه هایی داره؛ در هر فراز و نشیبی دنبال این نشونه ها بگردید

گرچه شکست می تونه سخت باشه، اما زمان خوبی واسه جست وجوی نشونه هاست، چون موفقیت سرنخایی داره. دنبال شون بگردید تا پیدایشان کنین. در هر زمینه ای که سعی می کنین و هر هدفی که دارین، دنبال کسائی بگردید که موفقیت هاشون، الگوی شماس. بعد جست وجو کنین تا کلیدها رو پیدا کنین. این افراد موفق چه کردن؟ چقدر طول کشیدهه تا به مقصدشان برسن؟ چند بار شکست خورده ان؟

مردم معمولا باور نمی کنن که بیشتر افراد موفق، بارها شکست خورده ان، اما قابل توجه ترین وجه تمایزشان اینه که هیچوقت دست از سعی ورنداشته ان. این، بزرگ ترین فرق افراد موفق با افراد ناموفقه. موفق ترینا، روحیه ی سرسختی در تسلیم ناپذیری و همت دارن.

۴. به شکست مثل یک فرصت نگاه کنین تا بر ترس هاتون پیروز شدین

بعضی وقتا، شکست به خودی خود دلیل ترس افراد نیس؛ بلکه این ترس از شکسته که اونا رو از اقدام باز می داره. شکست دادن شکست، وقتیه تا ترس هاتون رو کنار بزنین؛ فرصتی واسه مسلط شدن بر میل داخلی که می گه: فرار کن و در گوشه ای با خودت تنها باش.

الگوی درد – لذت (pain-pleasure paradigm)، واقعیت داره. ما همیشه واسه پرهیز از ناراحتی و درد، بیشتر سعی می کنیم تا واسه به دست آوردن خوشی و لذت. اما اگه بتونیم این درک و تمایل رو کاهش کنیم و واسه رسیدن به اهداف خود بر ترس هامون پیروز شیم، یک تغییر و تغییر روی میده؛ یک احساس شگفت انگیز و باورنکردنی که نتیجه این تغییر بوده و تجربه ایه پرارزش که راه رسیدن به اهداف رو واسه تموم عمر، صاف می کنه.

۵. از شکست به عنوان تجربه ای آموزنده استفاده کنین

شکست باید فرصتی باشه تا از اشتباهات مون درس بگیریم و تجربه کسب کنیم. اگه بتونیم از این علم و تجربه بهره ببریم، مهارت کسب کنیم و رو به جلو حرکت کنیم، اتفاقات شگرفی روی میدن. ما از راه های مختلفی می تونیم از شکست هامون درس بگیریم، اما لازمه اش اینه که به شکست و نبود پیروزی مون بی طرفانه و واقعی نگاه کنیم؛ درست مثل کسی که از بیرون به ماجرا نگاه می کنه.

از خودتون بپرسید به چه دلیل شکست خوردید؟ کجای کارتون اشتباه بود؟ چه اقدام متفاوت دیگری می تونستید انجام بدین؟ ایراد از برنامه تون بوده؟ به خاطر این شکست خوردین که از مورد مهمی غفلت کردین؟ عادت بدی دارین که ممکنه باعث شکست تون شده باشه؟ نگاه تون واقعی باشه تا از اتفاقی که افتاده درس بگیرین و از این عبرت و آگاهی واسه ارتقای خودتون و سعی دوباره استفاده کنین. مطمئن باشین تا زمانی که دست از کار و سعی ورندارید، می تونین بر شکست پیروز شدین و به آرزو تون برسین.

منبع : huffingtonpost

 


شکست دادن خجالت زدگی با چند پیشنهاد کارا و موثر 

 

مطمئنم خجالت زدگی چیزی نیس که شما دوست عزیزِ خواننده تابه حال احساسش نکرده باشین، مثل وقتی در جمع حرف اشتباه یا نامناسبی میزنین و همه نگاه تون می کنن. حتما موافقید که این مواقع احساس واقعا بدی به سراغ آدم میاد و انگار همه حاضرین، درباره گفته ما قضاوت می کنن. دقیقا در همین نقطه از احساسات منفیه که صورت تون قرمز می شه، قلب تون می خواد از جا کنده بشه و آرزو می کنین کاش زمین دهن باز می کرد و در اون فرومی رفتید. احساس خجالت زدگی، احساسی مشترک بین تموم آدمای این کره ی خاکیه. اما این فراگیربودن، دلیلی بر مطلوبیتش نیس و حتما باید فکری به حال اون بکنین.

«نه» به خجالت زدگی با تقویت اعتمادبه نفس

۱. واسه شکست دادن خجالت زدگی بر نقاط قوت تون تمرکز کنین

تقویت اعتمادبه نفس از راه اهمیت قائل شدن واسه نقاط قوت تون شکل میگیره و اولین قدم واسه فائق شدن بر ترسای تونه، چون وقتی دچار خجالت زدگی میشیم که احساس می کنیم به اندازه کافی خوب نبوده ایم یا کمبودهایی داشته ایم. حال اگه به تواناییای خود فکر کنیم، می تونیم در موقعیتای سختِ این چنینی، قوی ظاهر شیم.

  • در چه کاری تواناییای خوبی دارین؟ فهرستی درست کنین و در تهیه ی اون، نظر دوستان و اعضای خونواده تون رو هم جویا شید. ویژگیای شخصیتی، مهارت ها و استعدادها، ویژگیای فیزیکی، مهارتای اجتماعی و ارتباطی و هرچیز دیگری رو که فکر می کنین درمورد شما شاخصه، در این فهرست بذارین. هر روز این فهرست رو مرور کنین و اگه می تونین موارد تازه ای بهش اضافه کنین.
  • خونواده

    شخصیت

  • با خودتون مهربون باشین و سعی کنین مثبت فکر کنین. به این حرفا اصلا به چشم حرفای تکراری و بی اثر نگاه نکنین. مثلا وقتی صبحا در آینه نگاه می کنین، به خودتون بگید لایق شادی و خوشحالی هستین. یا مثلا می تونین از یکی از ویژگیای خوب تون تعریف کنین. خیلی جالبه که به خودتون بگید: «صبح به نه خوشگلم» یا «امروز چجوری دختر/پسر مهربون».

۲. رقابتای پیشِ رو رو بشناسین و هدف گذاری کنین

واسه حل هر مسئله باید اونو خوب بشناسین. پس سعی کنین موقعیتایی که شما رو دچار خجالت زدگی می کنن، بهتر بشناسین. وقتی بدونین کِی دچار خجالت زدگی میشید، راحت تر می تونین واسه ازبین بردن این مشکل اقدام کنین. واسه حل مشکلات خود اهداف امتحان پذیر و قابل رسیدن مشخص کنین. بعد تا جایی که می تونین، سعی کنین به این اهداف برسین.

  • مثلا اگه در ایجاد ارتباطات و روابط بین فردی دچار مشکل هستین، اول روی مهارتای لازم واسه مدیریت این روابط تمرکز کنین و بعد واسه به رقابت کشیدن خودتون در مهارت کسب شده، خود رو آزمایش بزنین.
  • تقویت مهارتای بین فردی، لازمه شناخت دقیق پیام هاییه که در روابط خود، به بقیه می فرستید. واسه بهبود این مهارت، می تونین از دوستی کمک بگیرین که در این مورد خوب عمل می کنه. با اون تمرین کنین تا در موقعیتای حقیقی، رفتار مناسبی داشته باشین.
  • واسه خود برنامه ریزی داشته باشین. مثلا بگید هر هفته تلاشم رو به کار می گیرم تا سر صحبت رو با یکی از دوستان، همکاران یا… باز کنم. با این کار، مهارتای بین فردی شما افزایش پیدا می کنه و به جایی می رسین که این کار مثل آب خوردن می شه.
  • برنامه-ریزی

  • سعی کنین درمورد روشایی که باعث افزایش اعتمادبه نفس تون می شه، تحقیق کنین. باور کنین واسه حل مشکل خجالت زدگی تنها کسی که واقعا به کمک تون میاد، خودتون هستین.

۳. روابط خوب و سازنده داشته باشین

بعضی وقتا، کمبود اعتمادبه نفس شما نتیجه رفت و اومد با افرادیه که با تمرکز بر مسائل بی مورد و حساسیتای بیهوده درمورد لباس و ظاهر و… شما رو تحت فشار قرار میدن. اگه در حلقه دوستان تون یا حتی اعضای خونواده خود اینجور مشکلی احساس می کنین، هیچ لزومی نداره این احساسات بد رو به دوش بکشین. به اونا بی توجه باشین و سعی کنین با بقیه، روابطی مثبت و دوست داشتنی پیدا کنین.

  • دوستان خوب بسیار مهمن. اونا موفقیتاتون رو جشن می گیرن و در مشکلات، کنارتون هستن.
  • بعد از رفت و اومد با افراد مختلف، باید اثر اونا رو بر خود . احساس می کنین روحیه تون عوض شده و خوشحال ترید یا نشست وبرخاست با اون شما رو آزار داده و اعتمادبه نفس تون رو تحت تاثیر قرار داده؟ مراقب خود و احساسات دریافتی از بقیه باشین.

۴. یادتون نرود، همه خجالت زده می شن

خجالت زدگی، بیشتر وقتی رخ می ده که احساس می کنیم بقیه ما رو مشاهده و درباره مون قضاوت می کنن. این حس بد وقتی به ما دست می ده که درحال سخنرانی واسه جمع یا گروه های مختلفی هستیم که در اونا حضور داریم. اما باید بدونین که ریشه ی این مسئله در حس ترسیه که از کمبودداشتن و کم و بی عرضه بودن داریم. یکی از بهترین راه ها واسه مقابله با این احساسِ بد اینه که بدونیم همه افراد خجالت زده می شن و ما تنها نیستیم.

  • خجالت زدگی واسه همه پیش میاد. همه ما بعضی وقتا اسیر اون میشیم. حتی بعضی از ستارهای مشهور سینما هم دچار این مشکل بوده ان و روی صحنهای مختلف و در مراسمای جورواجور، خراب کاریایی صورت دادن. اما اونا ، ستارگان بزرگی هستن که برخلاف اینجور حسی، موفقیتای چشم گیری در حرفه ی خود به دست آورده ان.
  • در بعضی موارد احساس خجالت زدگی، ریشه در کودکی افراد داره، مثل وقتی کودکان توجه خیلی از والدین خود دریافت نمی کنن یا به اندازه کافی واسه جلب نظر اونا خوب عمل نمی کنن، یا حتی وقتی مورد تمسخر و آزار بقیه هم سن وسالان خود قرار می گیرن. این موارد می تونه موجب احساس خجالت زدگی در بزرگ سالی شه. واسه رفع این مشکل،نیاز به درمون هست.
  • کودکی-نام-تصویر

روبرو شدن با موقعیتایی توأم با خجالت زدگی

۱. محرکای خجالت زدگی رو بشناسین

در چه موقعیتایی بیشتر دچار خجالت زدگی میشید؟ بیشتر، وقتی احساس می کنین مورد قضاوت بقیه هستین، این احساس به شما دست می ده یا مثلا وقتی واسه جمعی سخنرانی می کنین؟ شاید هم وقتی در اصطلاح خودمونی «سوتی» میدید یا مثلا تکه ای غذا بین دندانای تون گیر می کنه و… از نزدیکان خود خجالت می کشین و سخت تون می شه.

  • بعضی افراد، وقتی دچار خجالت زدگی می شن که آشنایان شون اونا رو در حال ارتکاب کاری ناشیانه ببینن. این حس وحال به «شرم» نزدیکه.
  • یه سریای دیگه از افراد در موقعیتایی که بقیه از مسائلی مثل موضوعات جنسی و… صحبت می کنن، دچار خجالت زدگی می شن.
  • در موارد دیگر و به طورکلی، بیشترِ افراد در موقعیتایی که احساس کمبود می کنن، دچار خجالت زدگی می شن. در این مواقع، این احساس مانع ملاقات با افراد جدید یا حرف زدن در جمع می شه.

۲. قبول کنین بعضی وقتا خجالت زدگی پیش میاد

خجالت زدگی واسه همه پیش میاد. شما تنها فردی نیستین که ممکنه این حس رو داشته باشه. درواقع خجالت زدگی هم مثل اشتباه کردن، بخشی از طبیعت آدم هاس و میشه از اون درس گرفت. با درس گرفتن از این احساس می تونین به شناخت دقیق تری از خود برسین و ببینین ارزشاتون چه هستن. با درس گرفتن از موقعیتایی که در اونا دچار خجالت زدگی میشید، می تونین به رشد و پیشرفت فردی خودتون کمک کنین.

  • اگه خیلی راحت خجالت زده میشید، این یکی از ویژگیای رفتاری شماس، یعنی بخشی از شما که مشخص می کنه کی هستین. یادتون باشه افرادی که خیلی راحت خجالت زده می شن، بقیه احساسات رو هم با عمق بیشتری تجربه می کنن. پس افرادی هستن که از نظر اساسی تأثیرگذاری بیشتری بر بقیه دارن و می تونن دوستان باعاطفه تر و بهتری باشن. پس اگه زود خجالت زده میشید، دست کم دوست خوبی هستین و باید به این موضوع افتخار کنین.
  • از دوستان خود هم درباره لحظات خجالت زدگی شون سؤال کنین. در جریان داستانای اونا قرارگرفتن باعث می شه دریابید تنها نیستین. اینطوری اعتمادبه نفس تون کمی افزایش پیدا می کنه.

۳. اشتباهات گذشته رو از یاد ببرین

اگه مراقب نباشید، خاطرات بد گذشته و تجربه هایی که در مورد ی خجالت زدگی داشته اید، همیشه در یادتون می مونه. اینطوری، هربار که افرادی رو ملاقات می کنین که در این تجربه و خاطره حضور داشتن، فکر می کنین اونا همه چیز رو به خاطر دارن و آبروی تون خواهد رفت. اما این تفکرات اشتباهه. مردم اون قدر نگران واسه خود دارن که اصلا به شما فکر هم نمی کنن؛ این رو مطمئن باشین.

  • گذشته ها گذشته. جدا از اینکه اینکه حتی بدترین سوتیا و گافای گذشته هم شما رو نکشته ان. پس مسئله رو این قدر بزرگ نکنین. بگذرید و بذارین راحت و بی نگرانیای بیهوده، از زندگی تون لذت ببرین، از دقایقی که با شتاب میگذرن و هیچ رحم و مروتی ندارن که واسه تون صبر کنن و نازتان رو بکشن.
  • با خود فکر کنین وقتی دوستی دچار خجالت زدگی می شه، واسه دل داری دادن بهش چه می گین. حال، تموم اون حرفا رو به خودتون بزنین. کمی سهل تر و ساده تر برخورد کنین و شیرینی لحظاتی رو که ممکنه به شکلی خاطره انگیز فراموش نشدنی باشن، با وسواس و دلهره از بین نبرین.
  • در زمان حال زندگی کنین. چه لزومی داره بار گذشته ها رو بر دوش خود بذارین و همیشه از جایی به جای دیگر ببرین. زندگی کردن در لحظه به شما کمک می کنه از خجالت زدگی دور بمایند.

۴. از موقعیتای سخت و توأم با خجالت زدگی پرهیز کنین

اگه بدونین چه موقعیتایی بیشتر باعث ایجاد حس خجالت زدگی در شما می شن، با پرهیز از اونا بهتر می تونین به آرامش خود کمک کنین. ، حتما می پرسین پرهیزکردن یه جور فرار از مشکله. باید بگیم که منظور، گریختن و دوری نیس. بلکه با یافتن موقعیتایی که شما رو بیشتر ناراحت می کنن، می تونین کارایی طراحی کنین که کم کم این مشکل واسه تون حل بشه.

مثلا اگه موقع ارائه مطلبی به جمع یا سخنرانی در شروع کلام، احساس خجالت به سراغ تون میاد، استفاده از اسلایدهای پاورپوینت باعث میشه تمرکز و نگاه مخاطب از روی شما بهش اسلایدها جلب شه. همین به شما فرصتی واسه مسلط شدن به خود می ده. با دقت به اینکه چه زمانی بیشتر در سخنرانی و… اذیت میشید، می تونین تمرین کنین و با تسلط و اعتمادبه نفس ظاهر بشین.

۵. از دوستان و خونواده کمک بگیرین

اگه فکر می کنین بازگوکردن مشکلات تون در مورد ی خجالت زدگی باعث سوءاستفاد ه ی دوستان و اعضای خونواده از این احساس شما نمی شه، از اونا کمک بگیرین. از اونا خواهش کنین در موقعیتای خجالت زا کمک تون کنن.

  • مثلا وقتی دوستان تون به شما میگن: «اونه…صورتت عین لبو شده»، این کار باعث دوبرابر شدن خجالت زدگی در شما می شه. پس، از اونا بخواهید این کار رو متوقف کنن.
  • بعضی وقتا بعضی دوستان و اعضای خونواده متوجه نیستن که بعضی موضوعات واسه شما حساسیت برانگیزند و دوست ندارین درباره اونا صحبت شه. واسه همین ممکنه همیشه با پیش کشیدن این موضوعات، شما رو آزار دهند. روشن باشین و از اونا بخواهید چیزی نگویند و با شما همراهی کنن. اگه به کارشون ادامه دادن، باید در رفت و اومد و رابطه با اونا تجدیدنظر اساسی کنین.

راه حلای مقابله با خجالت زدگی

۱. واکنشای فیزیکی تون رو کنترل کنین

رفتار بدن در مقابل خجالت زدگی مثل واکنش اون به ترسه. واسه همین، خجالت زدگی هم، واکنشایی مثل افزایش ضربان قلب، سرخ شدن گونه ها، عرق کردن دستا و لرزش صدا رو داره. با تمرین میشه این مشکلات رو حل کرد. فقط باید کمی به ذهن تون آرامش بدین و این واکنشای روانی رو مهار کنین. تکنیکایی که واسه رسیدن به آرامش به کار می برین، درست مثل تکنیکای مؤثر واسه رفع حملات پانیک، به شما آرامش میدن.

  • در موقعیتای خجالت زا، حواس تون رو پرت کنین. چیجوری؟ مثلا سعی کنین بر چیزی تمرکز داشته باشین که در اون محیط، اهمیت زیادی نداره و آزاردهنده نیس. حواس تون رو بدین به ساعت روی دیوار، قاب عکس و تصویرش یا حتی ترَک روی دیوار. سعی کنین جزئیات اونو بررسی کنین و بعد نفس عمیق بکشین.
  • عمیق و آروم نفس بکشین و در هر دم و بازدم تا ۳ بشمارید. بر ورود و خروج هوا به شُشا دقت کنین. با هربار خروج جریان هوا به خود تلقین کنین که تموم استرسا و ترسا از بدن شما خارج می شن.
  • اگه از قبل میدونید که در حال ورود به موقعیتی استرس آور هستین، از قبل خود رو آماده کنین. مثلا وقتی قصد سخنرانی دارین یا واسه اولین بار با والدین همسر آینده تون ملاقات می کنین، سعی کنین کاری کنین که به شما آرامش بده. این دیگر انتخاب شماس. مثلا حرکات ورزشی خاصی رو امتحان کنین یا دعا بخونین.

۲. سوتی و گاف خود رو قبول کنین

اگه اشتباهی می کنین، مثلا نام رئیس تون رو اشتباه تلفظ می کنین یا دست تون به لیوان چای می خوره و اونو می ریزید، اصلا هول نشید. سعی نکنین خودتون رو بهش راه بزنین. درباره اش صحبت کنین. این کار باعث می شه وضعیت، کمی ساده تر بشه.

  • اگه به جای اینکه به رئیس تون بگید آقای احتیاجی، هول شدید و اشتباهی گفتید آقای پیازی، خیلی سریع از اون عذرخواهی کنین و خجالت نکشید. همه درک می کنن که بعضی وقتا افراد اشتباه می کنن و به قول خودمون سوتی میدن. اما یادتون باشه که زیادازحد عذرخواهی نکنین. اشتباهات لُپی واسه همه پیش میاد. آخرش اسم رئیس تون رو اشتباه گفتین؛ به قصد کشتن که اونو با کامیون زیر نگرفته اید. اگه همیشه عذرخواهی کنین، در گذشته می مانید و احساس شرم تون دوبرابر می شه.
  • اگه لیوان آب رو ریختید، از یکی از ناظران کمک بگیرین. مطمئن باشین اون فرد به جای اینکه به شما بخندد، به کمک تون میاد و سعی می کنه این مسئله رو حل و فصل کنه.
  • خودتون باشین. خود رو سانسور نکنین و همیشه مراقب این موضوع نباشید که بقیه درباره شما چه فکری می کنن. اگه راحت باشین، این فکر لعنتی که «بقیه ما رو چیجوری قضاوت می کنن» از بین خواهد رفت و بیشتر لذت میبرین.

۳. به خودتون بخندین و سخت نگیرید

اگه در جمع اشتباهی از شما سرزد و کسی خندید، این رو به خود نگیرید. باور کنین این واکنشی طبیعیه و آخرش در جمع کسی پیدا می شه که خنده اش بگیره. در این مواقع خودتون هم بخندین و بذارین بقیه بدونن شوخ طبعید و خیلی به خودتون سخت نمی گیرین.

  • حتی تحقیقات هم نشون میدن استفاده از شوخ طبعی، بهترین راه مقابله با موقعیتای خجالت زاست. با این کار جوّ رو عوض می کنین و نشون میدید قوی هستین. اگه توانایی این کار رو دارین، سریع موقعیت ایجادشده رو با طنزی بموقع و بانمک، تغییر بدین.

۴. بعضی وقتا قضیه جدی می شه

بعضی وقتا خجالت زدگی نتیجه تفکر کمال گرای شماس. کمال گرایان مایل ان همه چیز رو بی مشکل و عالی بکنن. اونا ایدئالا و معیارهایی سخت تو ذهن دارن که نرسیدن به این معیارها باعث ناراحتی و خجالت زدگی شون می شه. این تفکر رو کنار بذارین. در موارد دیگری هم ممکنه احساس خجالت زدگی از حالت عادی و عمومی اون خارج شه. در این موقعیتا امکان دچار شدن به مشکلات اضطراب اجتماعی هست.

  • همه موقع سخنرانی یا کارای جمعی، کمی احساس خجالت زدگی می کنن، اما اگه این ترس و اضطراب پای خود رو به فعالیتا عادی و روزمره ی زندگی شما باز کردن، باید به فکر درمون جدی اون باشین. مثلا اگه از سفارش دادن در رستوران یا غذاخوردن در جمع می هراسید، احتمال داره دچار مشکل اضطراب اجتماعی شده باشین که بهش «فوبیای اجتماعی» هم گفته می شه. نشونه های خارجی این مریضی معمولا در سنای بلوغ پا می گیرن.
  • واسه درمون این مشکل هم چاره ای هست. پس اصلا نگران نباشید؛ کافیه به دکتر مراجعه کنین. علاجای روان شناسی یا دارویی رو پیگیری کنین و درمون بشین.

در آخر جمله ای رو با هم واکاوای می کنیم که تاحدودی خنده دار و با این وجود عمیقه؛ لطفا خیلی دقت کنین: «بیشترِ ما کسی نیستیم که فکر می کنیم هستیم و حتی اون کسی که بقیه فکر می کنن هم نیستیم. درواقع ما کسی هستیم که فکر می کنیم بقیه فکر می کنن هستیم.»

کمی گیج شدید، این طور نیس؟ واقیعت اینه که بیشتر اوقات ما به تصوراتی توجه می کنیم که از درک بقیه درباره شخصیت مون داریم. این اشتباهه. باید آزاد بود و آزادانه انجام داد. این همه ترس از قرارگرفتن در خطر قضاوت و نگاه بقیه، فقط وفقط زندگی و لحظات مون رو خراب می کنه. کافیه به یاد بیاریم دوستان و آشنایان مون تابه حال چه سوتیایی دادن و چه اشتباهاتی کردن. بله، ما تنها نیستیم و این حق همه ماست که در آرامش و بدون خجالت و شرمساری زندگی کنیم. پس جدا از اینکه اینکه روی نقاط قوت خود کار می کنیم، به بقیه هم در خلاص شدن از این احساس کمک کنیم.

 


شکست دادن ترس از مرگ با ۴ راه حل کاربردی و موثر 

 

ترس از مرگ، یکی از عادی ترین نوع ترس در آدم هاست. ترس مناسب از مرگ، یک راه حل مناسبه که باعث حفظ امنیت جانی ما می شه و ما رو از خطرات دور می کنه. ترس از مرگ یک جواب واسه حفظ بقاه که باعث می شه موقع قرارگرفتن در موقعیتا یا انجام کارای خطرناک، خطر مرگ رو احساس کنیم. به طور مثال ترس از مرگ باعث می شه هنگامی که در نزدیکی لبه صخره ها و پرتگاهای بلند قرار بگیریم به جلوتر حرکت نکنیم و یا هنگامی که دریا طوفانیه در اون شنا نکنیم. اما ترس از مرگ همیشه سودمند نیس. این نوع ترس در اینجور مواردی باعث می شه که تو ذهن افراد به شکل وسواس گونه رخنه کنه و درحالی که فرد در هیچ گونه خطری نسبت به اتفاق مرگ قرار نداره، اما به طور همیشگی بهش فکر کنه و از اون بترسد.

 

ترس وسواسی از مرگ باعث شده که بعضی از بزرگ ترین روانشناسان تاریخ به بررسی عوامل اون بدن. «زیگموند فروید» (Sigmund Freud) به فکر بود که ترس غیرمنطقی از مرگ ریشه در زمان کودکی فرد داره که در اون کودک در روبرو شدن با اتفاقاتی غیرمعمول و مخالف نسبت به آگاهی زمان کودکی اش قرار گرفته. بعدا روانشناسانی مثل «رولو می» (Rollo May) و «ویکتور فرانکل» (Viktor Frankl) پیوندی بین از دست دادن معنی و موفقیت در بعضی از جنبه های زندگی با ترس از مرگ مشاهده کردن، مثل احساس نبود آمادگی واسه مرگ یا جاه طلبیای دست نیافتنی و بروز اینجور احساساتی شدت اضطراب و ترس از مرگ رو در افراد بیشتر می کرد.

کودکی-نام-تصویر

«ارنست بکت» (Ernest Beckett)، آدم شناس معروف، به فکر بود که ترس از مرگ یک احساس بسیار قوی و شدیده که در بین همه مردم هست و این ترس هنگامی که به وسیله خود افراد سرکوب شه، به شکل رفتارهای تخریب کننده یا ترسای دیگری مثل ترس از ارتفاع و یا ترس از فضاهای بسته نمود پیدا می کنه.

با اینکه در اول ممکنه شدت ترس از مرگ ناچیز باشه، اما این نوع ترس می تونه زندگی روزمره ی ما رو دچار مشکل کنه. ما متوجه مسائلی میشیم که موجب زیاد ترس مون می شن و به جای تحقیق و بررسی دلیل دقیق این ترس، از روبرو با اون پرهیز می کنیم تا هیچ گونه وحشتی در ما ایجاد نشه. این موضوع کم کم ادامه پیدا می کنه و باعث می شه ما از انجام خیلی از کارای روزانه پرهیز کنیم. مثلا جک مرد ۶۰ ساله ی مجردی بود که بسیار دوست داشت که صاحب خونواده مستقلی باشه. جک آخر هر هفته، سگ خونگی خود رو واسه پیاده روی و قدم زدن طولانی همراه خود به بیرون می بره. اون واسه اونکه مدت طولانی تری قدم بزنه، از راهی که کنار گورستان بود می گذشت. جک فهمید که آخر هفته ها پر از احساسات و افکار نگران کننده درباره مرگه و فهمید که شاید قدم زدن درکنار گورستان باعث ایجاد اینجور احساساتی در اون شدن. اون از قدم زدن در کنار گورستان پرهیز کرد، اما تفکرات ناراحت کننده هنوزم آخر هفته ها به سراغ اون می اومدن. جک احتمال می ده که قدم زدن به همراه سگش باعث ایجاد این ترس می شه و اونو هم کنار می ذاره. این نوع پرهیز روانی باعث می شه که جک حتی واسه فرار از ترسش از رفت وآمد به مراسمای ختم، گورستانا، اماکن مذهبی و حتی مراکز خریدی که در نزدیک اینجاا قرار دارن، پرهیز کنه.

خونواده

سؤال اینجاست که ما چه جوری می تونیم ترس مون رو درمقابل مرگ کاهش دهیم و ذهن مون رو درمقابل افکار مضر و غیرواقعی کنترل کنیم؟ با توجه به اینکه ترس از مرگ بسیار شایعه و متأسفانه هیچ کسی قادر نیس از مرگ فرار کنه چیجوری می تونیم از اثر این ترس بر زندگی مون جلوگیری کنیم؟

ما اینجا بعضی راهکارها رو واسه کاهش ترس از مرگ توضیح میدیم.

۱. درباره ترس تون با بقیه صحبت کنین

یک ضرب المثل قدیمی هست که می گه: «درمیان گذاشتن مشکلاتُ نصف اونو حل می کنه».

درحالی که خیلی از اعضای خونواده و دوستان شما ممکنه از ترس و نگرانیاتون آگاه نباشن، اما شاید متوجه تغییر رفتار شما شدن. در مورد ترس تون با افرادی که به اونا اعتماد دارین گفتگو کنین. این موضوع با اینکه ممکنه ترس شما رو از بین جنگ، اما گفتگو درباره ناراحتیا و ترسا می تونه نگرانی نزدیکان شما نسبت به تغییر رفتارهایتان رو کاهش بده و علاوه برآن، زندگی شما رو با ارزش تر می کنه و باعث می شه تا از بعضی افکار ناراحت کننده منحرف شید.

«هنگامی که ما با ترس از مرگ روبرو هستیم و می خوایم زندگی پرمشغله ی خود رو آروم تر کنیم، متوجه میشیم که روابط انسانی ما مهم هستن و بخشی از پایه های زندگی رو میسازن، دانستن این واقعیت به ما کمک می کنه تا بفهمیم هدف واقعی مرگ اینه که به ما یاد بده چیجوری زندگی کنیم». «مالی فریدنفلد»، در کتاب «حقایق ساده انسانی» گفته: جدا از اینکه بیان ترس تون درباره مرگ با نزدیکان و دوستان ، ممکنه بخواهید درباره نگرانی و ترس خود با کارشناسان و روان پزشکان هم صحبت کنین تا بتونین ترسای خود رو با عمق بیشتری مورد بررسی بذارین. کارشناسان روانشناسی و روان پزشکان تکنیکایی واسه بررسی ترس، احساسات و افکار شما دارن و می تونن به شما آموزش دهند تا به شکل برنامه ریزی شده زندگی رو قابل تحمل تر کنین و مشکلات رو درجای مناسب خود بذارین.

برنامه-ریزی

۲. از تکنیکای ذهن آگاهی استفاده کنین

در عموم موارد ترسا به همراه افکار وسواس گونه به وجود بین و این افکار وسواس گونه می تونن ترس شما رو زیاد کنن. ایجاد یک وضعیت آرامش بخش که در اون بتونین افکار وسواس گونه خود رو مورد بررسی بذارین، با اینکه به ظاهر ممکنه ناراحت کننده به نظر برسه، اما در خیلی از مواقع مفید واقع می شه.

آرامش

شما مقدار بسیار خیلی از انرژی خود رو صرف فرار از افکاری می کنین که از به اتفاق پیوستن اونا می ترسین، اما با استفاده از روشای ساده ی آروم سازی مثل تنفس عمیق و آروم، می تونین یک فضای خالی از افکار بسازین و یا فضایی رو بسازین تا افکار از ذهن شما عبور کنن، جایی که افکار شما قدرت بسیار کمتری دارن و شما تنفس تون رو کنترل می کنین، پس در موضعی آروم تر و قوی تر قرار دارین.

واسه انجام یکی از تکنیکای آروم سازی می تونین مراحل زیر رو اجرا کنین:

  1. در محلی باشین که احساس راحتی کنین و حواس تون به وسیله افراد مختلف یا تماسای تلفنی پرت نشه.
  2. در وضعیت راحتی بشینین و یا دراز بکشین و به مدت ۴ ثانیه از بینی نفس بکشین؛ پس از اون به مدت ۷ ثانیه تنفس خود رو حبس کنین و در آخر به مدت ۸ ثانیه هوا رو ازطریق دهن تون خارج کنین.
  3. این نوع تنفس رو کمه کم ده بار پشت سر هم تکرار کنین. واسه شمارش می تونین از انگشتان تون استفاده کنین. هنگامی که در سکوت تنفس می کنین، متوجه میشید که تنفس کنترل شده چه جوری می تونه جوابای فیزیکی بدن شما رو تحت اثر بذاره.

۳. به طبیعت برگردین و حواس خود رو پرت کنین

هنگامی که افکار ترس آلود، شما رو سرکوب می کنن سعی کنین به لحظه ای که هم حالا در اون زندگی می کنین، فکر کنین. الان این دیدگاه که زندگی در دنیای مصنوعی و مجازی باعث افزایش افسردگی و اضطراب شده طرفداران بیشتری پیدا کرده. ما به خاطر جدایی از طبیعت دچار سردرگمی شده ایم.

با استفاده از تکنیک آروم سازی که در بالا توضیح داده شد، جزئیات دقیق اشیا روزمره ای رو که در اطرافتان می ببینن، تصور کنین. از تصویر دقیق یک گل، یک برگ درخت، یک کریستال یا یک پر. اصلا عجله نکنین و سعی کنین تموم تمرکز خود رو روی این فعالیت بذارین. اگه یک گل رو می ببینن و یا تصور می کنین، تعداد گلبرگای اونو بشمارید و نوع بافت و شکل اونو توضیح و تصور کنین.

این فعالیت نه فقط می تونه شما رو به طبیعت نزدیک کنه، بلکه می تونه باعث شه که به عنوان یک عادت رفتاری، افکار وسواس گونه از ذهن شما دور شن.

۴. امروز رو زندگی کنین

خیلی از ما تغییر رو دوست نداریم، به ویژه تغییراتی که بالاتر از کنترل و خواستهامون باشن. یکی از این تغییر افزایش سنه. بااین حال ما همیشه می تونیم مثل یک فرد ۲۱ ساله احساس کنیم، حتی اگه سن مون بالاتر باشه اما اینجور احساسی می تونه به ما کمک کنه؟ واسه یک لحظه فکر کنین و اتفاقاتی که زندگی ممکنه واسه شما به ارمغان بیاره رو قبول کنین. تا آنجایی که می تونین به جای اونکه نگران اتفاقاتی باشین که ممکنه فردا واسه شما اتفاق بیفته، از لحظه ای که در اون قرار دارین لذت ببرین.

«شما زمانی که رشد می کنین و سن تون بیشتر می شه، بیشتر یاد می گیرین. اگه شما بازم مثل ۲۲ سالگی نادان و نپخته باشین همیشه هم ۲۲ ساله خواهید موند. پیری و سالخوردگی تنها پوسیدگی و رو به نابودی رفتن نیس. سالخوردگی باعث آگاهی و رشد می شه. این موضوع بسیار با ارزش تر از اون چیزیه که فکرش رو می کنین، شما آگاه میشید که خواهید مرد و به خاطر باخبر شدن از این موضوع، بهتر زندگی می کنین». «میج آلبوم»، «سه شنبها با موری»

درباره تفکرات خودکشی به هوش باشین

این مقاله در مورد افکار وسواسی مربوط به مرگ و ترس از مرگ نوشته شده. درصورتی که شما تفکراتی مربوط به خودکشی دارین باید خیلی سریع این موضوع رو با نزدیکان خود درمیان بذارین و هرچه سریع تر به کارشناسان و روان پزشکان مراجعه کنین.

منبع : counselling-directory.org.uk

شکست دادن بی ارادگی با ۶ راهی که خودمون داری رو تقویت می کنه 

 

وسوسه ی خوردن شیرینی، سرک کشیدن به گوشی، خرید، وب گردی و بسیاری کارای دیگر رهاتون نمی کنه؟ اگه اینطوریه، پس به اراده ی بیشتری نیاز دارین. اراده چیزیه که همه ما از اون برخورداریم، اما کمّیت اراده ی هر کدوم از ما با دیگری متفاوته. اراده جوهره ی خودمون داریه و خودمون داری واسه مقاومت در برابر وسوسها و رسیدن به اهداف ضروریه. به گفته روی بامایستر، روان شناس مشهور، «اراده یک منبع محدوده». اما خبر خوب اینه که تقویت اراده اون قدر که ما فکر می کنیم سخت نیس. در این مقاله، شش راه ساده رو واسه بالا بردن اراده و شکست دادن بی ارادگی معرفی می کنیم که به دلیل ی اونا می تونین خودمون داری خودتون رو تقویت کنین و با این ترفندهای آسون، در مقابل وسوسها مقاومت کنین و شاخ بی ارادگی خود رو بشکنید.

 

لحظه ای به نقش اراده در زندگی روزمره تون فکر کنین. مثلا از لحظه ای که ساعت زنگ دار به صدا در میاد، فقط با اراده ی محضه که با وجود گرگ ومیش بودن هوا می تونین از رختخوابِ گرم دل بکنین و بیدار شید. شما وقتی چند دقیقه معطل میشید تا تاکسی از راه برسه، کلی حرص می خورید، پس دیگر تکلیف اون لحظاتی که خود رو از خرید کفش هفتصدهزار تومانی منصرف کردین یا سر ناهار به سیب زمینیای سرخ شده لب نزدید نشونه. تعجبی نداره که ساعت شش بعدظهر اگه همسرتون از یاد ببره سر راه شیر بخرد، جنگ جهانی سوم به پا کنین.

زندگی ما پر از وسوسه هاییه که خودمون داری و اراده ی ما رو تضعیف می کنن، اما تحقیقاتِ بسیار، دلیل اینه که می تونیم بدون از دست دادن خونسردی ، روزها رو بگذرونیم و این کار اون طور که فکر می کنین، سخت نیس. اول، باید تشخیص بدین که انجام هر کاری که تمایلی بهش نداریم مثلا سرکوب کردن خشم تون از مادرشوهر، جنگ با وسوسه ی انجام کاری که نباید بکنین، تموم کردن یک کار وقتی دل تون می خواد اونو کنار بذارین و … منبع اراده ی شما رو تضعیف می کنه.

اما راه چاره چیه؟ به گفته دکتر روی بامایستِر (Roy Baumeister)، رئیس بخش روان شناسی اجتماعی در دانشگاه ایالتی فلوریدا، اراده مثل ماهیچه عمل می کنه. اگه بیشتر از حد از اون استفاده کنین، خسته می شه، اما می تونین واسه کارایی بیشتر، استرس کمتر و خوشحال تر بودن، اونو تقویت کنین. شما واسه بالا نگه داشتن اراده تون، فقط به چند عادت سالم نیاز دارین.

۱. در خط حمله بازی کنین

زمانی که بامایستر در آلمان، کارگران رو تحت نظر گرفت، از این یافته تعجب کرد که افراد هر روز بین ۳ تا ۴ ساعت در برابر تمایلات شون مقاومت می کردن. عادی ترین این تمایلات، میل به خوردن، خوابیدن و استراحت بین کار بود. اما یافته ی دیگر بامایستر نشون داد افرادی که خودمون داری قوی تری داشتن، زمان کمتری رو صرف مقاومت در برابر تمایلات شون می کردن. در شروع، این یافتها واسه دکتر بامایستر گیج کننده بود. اگه خودمون داری واسه مقاومت در برابر تمایلاته، پس به چه دلیل کسائی که خودمون داری بیشتری دارن، کمتر از اون استفاده می کنن؟ جواب خیلی زود برملا شد: اونا طوری به زندگی شون نظم میدن که از موقعیتای مشکل ساز دور بمونن. اینا کسائی هستن که ماشین شون رو پیش از خراب شدن، به مکانیک می سپارند، واسه تموم کردن یک پروژه به خودشون زمان کافی میدن و می تونن جلوی شکم شون رو بگیرن. اونا به جای خط دفاع در خط حمله بازی می کنن، به این معنا که خودشون رو آماده می کنن تا شانس واقع گرایانه ای واسه موفقیت داشته باشن.

۲. از آرامش قبل از طوفان استفاده کنین

آرامش

شما نمی تونین استرسای یهویی زندگی رو کنترل یا حتی پیش بینی کنین، اما می تونین از لحظات توأم با آرامش واسه کنار اومدن با کارای سخت، استفاده کنین. بهتره ترک سیگار و صحبت کردن درباره فلان مسئله بحث برانگیز با همسرتون رو در اوقاتی که آرامش دارین، بکنین. پس اگه شغل جدیدی رو شروع کردین، با هم اقدام به ترکِ یکباره ی سیگار نکنین. اگه زندگی زناشویی تون دچار بحران شده، با هم سعی نکنین وزن تون رو کم کنین و هر زمان که احساس می کنین گرفتار دوره استرس زایی شدین، مثلا زمان پرداخت قسط هاتون نزدیکه یا مهلت انجام یک کار مهم در حال تموم شدنه، از خودتون بپرسید: «من امروز، این بعد از ظهر و هفته آینده، از اراده ام چیجوری استفاده خواهم کرد؟»

۳. دست دست نکنین

دست دست ورزیدن در انجام کارا، تقریبا یک گناه جهانیه و ۹۵ درصد آدما اعتراف می کنن که کمه کم بعضی وقتا انجام دهنده اون می شن، البته ما هیچ ایده ای نداریم که اون ۵ درصد باقی مونده چه کسائی هستن یا کی رو گول میزنن. روان شناسان، گناهِ دست دست ورزیدن رو به گردنِ وسواسِ بی عیب ونقص انجام دادن کارا میندازن. بی عیب ونقص انجام دادن کارا به نظر عادت خوبیه، اما دکتر بامایستر و دکتر دیان تایس (Dianne Tice) به این نتیجه رسیدن که به احتمال زیاد، پشت این عادتِ به ظاهر خوب، تکانشگری هست. زمانی که دست دست ورزها نگران یا کسل هستن، تسلیم این میل می شن که روحیه شون رو با انجام کار دیگری بهتر کنن. اما اونا خودشون رو گول میزنن، چون درنهایت، مهلت انجام کاری که از اون طفره می رن به آخر می رسه و اونا خیلی بیشتر از کسانیه که طبق یک برنامه زمانی عمل میکنن از استرس به دلیل کمی اراده رنج می برن.

پند اخلاقی: خم به ابرو نیارین و شروع به کار کنین.

۴. همیشه اصول رو به یاد داشته باشین

با هم که در جهت هدفی کار می کنین، شاید وسوسه شید به کارای دیگر مثلا وعدهای غذایی منظم و خواب خوب شب توجه نکنین. شما نمی تونین با گرسنگی و بی خوابی، بر بی ارادگی پیروز شدین و به سخت کوشی تون ادامه بدین. پس، بار دیگری که احساس کردین نیروی اراده تون می خواد بدون معطلی بتازد، یک مشت بادام یا یک سیب بخورین و به یاد بیارین که وقتی صحبت از اراده می شه، استراحت هم به اندازه تغذیه مهمه.

۵. سوابق اراده تون رو روی کاغذ ثبت کنین

نگه داشتنِ ردِ پیشرفت، واسه متمرکز ماندن روی هر برنامه ای، حیاتیه، به ویژه در اوقاتی که دچار دودلی و سستی میشید، می تونین با نگاه کردن به سابقه اراده تون، به جای اینکه کارتون رو به عنوانِ «عملِ محکوم به شکست» کنار بذارین، روحیه تون رو تقویت کنین و بی ارادگی رو کنار بذارین. اگه نموداری از کم شدن تدریجی وزن تون در شش ماه گذشته تهیه کرده باشین، در اون صورت، بالا رفتن چند کیلو وزن در این هفته، ناامیدتان نمی کنه.

۶. به خودتون پاداش بدین

مشوّقا واسه شکست دادن بی ارادگی معجزه می کنن. اِستِر دایسون (Esther Dyson) یک روزنامه نگار و کسی که روزانه به طور منظم شنا می کنه از یافتن انگیزه درست واسه استفاده ی منظم از نخ دندان پس از چند سال تنبلی در این کار می گه: «اگه از نخ دندان استفاده کنم، به خودم اجازه میدم روز بعد پنج دقیقه بیشتر شنا کنم.» این گفته چار سال پیش اوست و از اون زمان تا الان، اون هر شب از نخ دندان استفاده کرده. همه باید از مشوّق دلخواه شون واسه انگیزه پیدا کردن و شکست دادن بی ارادگی استفاده کنن. مشوّق شما چیه؟

منبع : Prevention

غذاهایی که میل شما رو به شیرینی جات کمتر می کنه 

 

۱. میوه ها

خیلی از افراد واسه برطرف کردن میل شون به شیرینیجات به سراغ غذاهای پر از چربی و شکر مثل شکلات می رن. در این مواقع مصرف میوه ها می تونه بهترین راه واسه تأمین نیازتون به خوردن غذاهای شیرین و جلوگیری از مصرف تنقلات و غذاهای کم ارزش باشه.

بااینکه میوه ها ذاتا شیرین هستن، ولی پر از ترکیبات مفید گیاهی و فیبرند و می تونن به حفظ سلامتی کمک کنن.

واسه رفع میل تون به شیرینیجات بهتره از میوه هایی مثل انگور و انبه که طعم شیرین تری دارن، استفاده کنین.

اگه جدا از اینکه میل تون به مصرف شیرینیجات، احساس گرسنگی هم می کنین، کمی ماست به میوه تون اضافه کنین تا اونو بهمیان وعده ای سالم تبدیل کنین.

۲. میوه های خونواده بِری

خونواده

میوه های خونواده بِری گزینه ای عالی و مغذی واسه رفع میل تون به شیرینیجات هستن. تمشک، توت فرنگی، آلبالو و گیلاس نمونه هایی از میوه های خونواده بری هستن. این میوه ها شامل مقدار زیادی فیبرند و قند کمی دارن.

اگه عادت کردین که در بعضی موقعیتا حتما از شیرینیجات استفاده کنین، این میوه ها به گزینه ای عالی تبدیل می شن. مثلا اگه عادت دارین در بین تماشای تلویزیون چیز شیرینی بخورین، بهتره به سراغ میوه های خونواده بری برید.

علاوه براین میوه های بری پر از ترکیبات گیاهی مفیدی هستن که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارن. اینجوری این میوه ها می تونن خطر مریضیای طولانی مثل مریضیای قلبی و دیابت رو کم کنن.

۳. شکلات تلخ

شکلات یکی از عادی ترین انتخابا ییه که افراد (به ویژه زنان) در زمان میل به مصرف شیرینیجات، به سراغش می رن. بااین حال بهتره زمانی که هوس خوردن شکلات به سرتون زد، نسخه سالم اون یعنی شکلات تلخ رو استفاده کنین.

شکلات تلخ شکلاتیه که بیشتر از ۷۰٪ اون از کاکائو تشکیل شده باشه. شکلات تلخ شامل ترکیبات مفید گیاهی به نام «پلی فنلا» است. بعضی تحقیقات نشون میدن که خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی پلی فنلا می تونه شاخصای مربوط به سلامت قلب رو بهبود بده.

البته شکلات تلخ هم مثل شکلات معمولی شامل مقداری شکر و چربیه. پس بهتره در مصرف اون زیاده روی نکنین.

۴. دانه چیا

دانه چیا منبع خوبی از مواد مغذی لازم مثل اسیدهای چرب امگا۳، فیبر محلول و بعضی ترکیبات مفید گیاهیه. درواقع ۴۰٪ دانه چیا رو فیبر محلول تشکیل می ده. این نوع از فیبر با جذب آب و تشکیل ماده ژله ای شکل در معده، شما رو به مدت طولانی تری سیر نگه می داره و از میل تون به شیرینیجات کم می کنه.

دانه چیا توانایی استفاده در غذاهای مختلف رو داره. پس اگه بخواهید با تهیه ی یک دسر میل تون به مصرف شیرینی رو سرکوب کنین، پودینگ چیا گزینه ای مناسب هستش.

۵. آدامس یا قرصای نعنای بدون شکر

مصرف آدامس راه مناسبی واسه رفع میل به شیرینیجاته. آدامسا و قرصای نعنای ساخته شده با شیرین کنندهای مصنوعی طعم شیرینی دارن، ولی مقدار کالری شون پایینه و شکر ندارن.

بعضی تحقیقات نشون میدن که مصرف آدامس می تونه به کنترل گرسنگی و کاهش میل به غذاهای پر از کربوهیدرات کمک کنه.

مصرف آدامس بعد از غذا جدا از اینکه کمک به رفع میل به شیرینیجات، می تونه به سلامت دندانا هم کمک کنه.

۶. حبوبات

حبوباتی مثل عدس، لوبیا و نخود منابع گیاهی خوبی واسه تأمین فیبر و پروتئین موردنیاز بدن تون هستن. یک فنجون (۱۹۸ گرم) عدس شامل ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبره. هردوی این مواد مغذی می تونن به سیری کمک کنن. پس با گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی تون می تونین احساس سیری کنین و میل تون به شیرینیجات رو کم کنین.

طبق یک بررسی تازه، مصرف حبوبات می تونه به کاهش وزن هم کمک کنه. این موضوع بیشتر به خاطر اثرات مثبت کوتاه مدتیه که حبوبات روی اشتها داره.

۷. ماست

ماست یکمیان وعده سالم و پر از پروتئین و کلسیمه. طبق بعضی تحقیقات، ماست یکمیان وعده مناسب واسه تنظیم اشتها و کنترل میل به شیرینیجاته.

بهترین گزینه ها واسه انتخاب ماست، ماستای بدون شکر و ماستای شامل باکتریای مفید (ماستای پروبیوتیک) هستن.

۸. خرما

خرما میوه خشک شده ی درخت نخله. خرما پر از مواد مغذی بوده و طعم بسیار شیرینی داره.

بااینکه خرما خشک شده، ولی پر از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات مفید گیاهیه. مصرف چند عدد خرما به جای نوشابهای شیرین یا آب نبات و شکلات می تونه میل تون به شیرینیجات رو سرکوب کنه و مواد مغذی بسیاری رو واسه بدن تون تأمین کنه.

می تونین خرما رو همراه با مغزهایی مثل گردو یا بادام استفاده کنین تا ترکیب شیرین و ترد باحالی بسازین.

البته فراموش نکنین که خرما بسیار شیرینه و در یک وعده مصرف، بیشتر از ۳ عدد خرما نخورید.

۹. گوشت قرمز، پرندگان و ماهیا

گنجاندن غذاهای پر از پروتئین مثل گوشت قرمز، پرندگان و ماهیا در وعدهای غذایی می تونه از میل تون به شیرینیجات کم کنه.

اگه قصد کاهش وزن دارین، مصرف کافی پروتئین می تونه راهی مهم واسه کنترل اشتها، کاهش غذای دریافتی و کاهش وزن تون باشه. در یک بررسی، زمانی که شرکت کنندگان در یک رژیم کاهش وزن، شامل ۲۵٪ پروتئین مصرف کردن، میل شون به مصرف بعضی غذاها ۶۰٪ و تمایل شون واسهمیان وعده آخر شب به نصف کم شد.

پس اگه رژیم کاهش وزن دارین و خیلی هوس مصرف شیرینیجات به سرتون می زنه، از پروتئینایی مثل گوشت قرمز، پرندگان و ماهیا بیشتر در رژیم غذایی تون استفاده کنین.

اگه گیاه خوار هستین، منابع گیاهی پر از پروتئین می تونن در این مواقع به کمک تون بیان.

۱۰. اسموتیا

اسموتی یه جور نوشیدنیه که معمولا از میوه ها، یخ و ماست تهیه می شه. اگه هوس خوردن یک چیز شیرین به سرتون زد، اسموتیا گزینه خوبی هستن.

شیرینی میوه ها در کنار خاصیت سیرکنندگی ماست می تونه نیازتون به خوردن یک چیز شیرین رو برطرف کنه و مقدار زیادی مواد مغذی به بدن تون برسونه.

اگه می خواید اسموتی درست کنین، بهتره از میوه کامل به جای آب میوه استفاده کنین تا مقدار بیشتری فیبر دریافت کنین.

۱۱. نوشابهای گازدار بدون قند

نوشابهای گازدار نوشیدنیای بسیار شیرینی ان که شامل مقدار زیادی قند هستن. این نوشیدنیا می تونن خطر خیلی از مریضیا مثل مریضیای قلبی و دیابت رو زیاد کنن.

ترک کامل مصرف این نوشیدنیا کار سختیه. افرادی که به مصرف نوشابهای گازدار عادت دارن، پس از قطع مصرف نوشیدنیای شیرین هوس مصرف شیرینیجات به سراغ شون میاد.

مصرف نوشابهای گازدار بدون قند به جای نوشابهای گازدار معممولی باعث می شه تا بدون اضافه کردن شکر و کالری به رژیم غذایی تون میل خود به مصرف شیرینیجات رو سرکوب کنین.

۱۲. آلو بخارا

آلو بخارا همون آلوهای خشک شده هستن. آلو بخارا مثل خرما پر از فیبر و مواد مغذی بوده و طعم بسیار شیرینی داره. اینجوری می تونین آلو بخارا رو به جایگزینی سالم واسه آب نبات و شکلات تبدیل کنین و مصرف شکر خود رو به طور زیادی کم کنین.

مقدار زیاد فیبر و قند طبیعی سوربیتول موجود در آلو بخارا می تونه به درمون یبوست کمک کنه. سوربیتول یه جور قند الکلی طبیعیه که طعم شیرینی داره و به آهستگی، در معده جذب می شه.

۱۳. تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای پر از پروتئینه که به کنترل اشتها و هوس تون به خوردن شیرینیجات کمک می کنه. تحقیقات نشون میدن که مصرف یک صبحانه ی پر از پروتئین مثل تخم مرغ با کم شدن اشتها به افراد کمک می کنه تا در طول روز کمتر غذا بخورند.

صبحانه ی پر از پروتئین مثل تخم مرغ می تونه ترشح هورمون گرسنگی گرلین رو کاهش بده و به ترشح هورمونایی مثل PYY و GLP-۱ که در احساس سیری نقش دارن، کمک کنه. درنتیجه تخم مرغ می تونه شما رو به مدت طولانی تری سیر نگه داره و میل تون به شیرینیجات رو کاهش بده.

۱۴. آجیلا

آجیلا شامل میوه های خشک شده و مغزها هستن. البته ترکیب مواد تشکیل دهنده ی آجیلا متفاوته، ولی مصرف اونا می تونه راهی مناسب واسه کاهش میل تون به شیرینیجات باشه.

شیرینیِ میوه های خشک شده ی موجود در آجیل می تونه میل تون به شیرینیجات رو برطرف کنه. علاوه براین وجود مغزها در آجیل راهی مناسب واسه افزایش مصرف شون در رژیم غذاییه.

مغزها پر از چربیای سالم، پروتئین، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستن. مصرف اونا فواید بسیاری واسه سلامتی داره. کاهش مریضیای قلبی و دیابت از فواید مصرف مغزهاست.

پس با مصرف آجیلا نه تنها نیازتون به مصرف چیزای شیرین برطرف می شه، بلکه مواد مغذی بسیاری دریافت می کنین. البته آجیل کالری زیادی داره، پس بهتره به مصرف یک مشت از اون قناعت کنین.

۱۵. غذاهای تخمیری

غذاهای تخمیری مثل ماست، کلم ترش و چای کمبوچا پر از باکتریای مفید هستن. مصرف این باکتریای مفید می تونه به حفظ تعادل باکتریای مفید معده تون کمک کنه و خطر بعضی مریضیای به دلیل باکتریای مضر رو کاهش بده.

باکتریای مفید موجود در معده با خیلی از فرآیندهای بدن در رابطه ان و می تونن با تولید بعضی ترکیبات بر مغزتون اثر بزاره.

باکتریای مفید موجود در معده به روشای مختلفی می تونن بر غذای مصرفی تون اثر بذارن. بعضی از ترکیبات تولیدشده به وسیله این باکتریا می تونن با تقلید از هورمونای سیری و گرسنگی بر میزان اشتها و میل به بعضی غذاها اثر بذارن.

واسه همین مصرف بعضی غذاهای تخمیری جدا از اینکه کمک به سلامت معده، شاید بتونه از میل تون به شیرینیجات کم کنه.

بااین حال هنوز مطالعه ای به طور جداگونه اثر غذاهای تخمیری بر کاهش میل به خوردن بعضی غذاها رو بررسی نکرده و به تحقیقات بیشتری در این مورد نیازه.

۱۶. غلات کامل

غلات کامل پر از فیبر و مواد مغذی ای مثل ویتامینای گروه B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیمه. مصرف غلات کامل به زندگی طولانی تر و سالم تر کمک می کنه و مقدار زیاد فیبرشان در احساس سیری مؤثره.

غلات کامل به رشد مناسب بعضی باکتریای مفید موجود در معده مثل بیفیدوباکترها، لاکتوباسیلی و باکتروئیدها کمک می کنه.

جالب توجه که توانایی غلات کامل در سیری، فقط واسه فیبرشان نیس. به نظر می رسه تأثیری که غلات کامل بر باکتریای معده دارن هم احساس سیری حاصل از اونا رو افزایش می ده. البته هنوز به تحقیقات بیشتری در این مورد نیازه.

مصرف کافی غلات کامل در رژیم غذایی تون کمک می کنه تا بیشتر احساس سیری کنین و شاید از میل تون در مصرف شیرینیجات کم کرده شه.

۱۷. سبزیجات

زمانی که هوس خوردن شیرینیجات به سرتون زد، شاید مصرف سبزیجات کمک زیادی نکنه، ولی مصرف منظم اون می تونه به مرور در کاهش میل به شیرینیجات مفید باشه.

سبزیجات پر از فیبر هستن و کالری کمی دارن. اونا پر از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستن. مصرف بیشتر سبزیجات یکی از بهترین راه ها واسه کمک به سلامتی و کاهش خطر مریضیایی مثل مریضیای قلبی و سرطان هاست.

افزایش مصرف سبزیجات بدون افزایش دهن باز کن کالری، حجم غذای تون رو افزایش می ده و به احساس سیری بیشتر در طول روز کمک می کنه.

سخن آخر

میل به شیرینیجات در بیشتر افراد هست و اگه بعضی وقتا هوس خوردن اونا به سراغ تون میاد، نباید خودتون رو سرزنش کنین. بااین حال اگه به طور منظم هوس خوردن چیزای شیرین می کنین و در برابر مصرف اونا مقاومت ندارین، بد نیس تا در رژیم غذایی تون بازنگری کنین.



 


غذاهایی که فشار خون رو پایین میارن 

 

فشار خون یکی از عوامل اصلی سکتهای مغزی و قلبیه و بدیش اینه به دلیل سبک زندگی و روش تغذیه ای امروز، در بین خیلی از مردم گسترش پیدا کرده. واسه درمون فشار خون باید سبک زندگی خود رو تغییر دهیم، از مصرف سیگار، نمک و چربی پرهیز کنیم، ورزش رو در برنامه روزانه خود جای دهیم و از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنیم. در این مقاله ما دقیقا به شما می گیم که چه غذاهایی فشار خون رو پایین میارن.

حتما همه شما میدونید که رژیم غذایی ای که میزان سدیم اون پایین باشه و شامل غذاهایی پر از پتاسیم، کلسیم و منیزیم باشه، می تونه از فشار خون بالا جلوگیری کرده یا اونو در حالت عادی نگه داره. اما به طور خاص چه غذاهایی اثر مثبتی بر فشار خون دارن؟ اینجا ۱۰ مورد از غذاهایی رو به شما معرفی می کنیم که تحقیقات نشون دادن در کاهش فشار خون مفید هستن.

۱. لبنیات

در سال ۲۰۱۲ محققان استرالیایی، بعد از بررسی چندین تحقیق که در مجله «فشار خون» (Hypertension) به چاپ رسیده بودن، به این نتیجه رسیدن که بین مصرف لبنیات کم چرب و کاهش خطر دچار شدن به فشار خون رابطه ای مستقیم هست. این موضوع بیشتر در شیر و ماست کم چرب دیده شده بود و نه در پنیر. با اینکه کلسیم در کاهش فشار خون نقش کلی ای داره، ولی اجزای دیگری در لبنیات به نام پپتیدها هستن که اثر مهم تری بر پایین آوردن فشار خون دارن. اینکه به چه دلیل لبنیات پر چرب نمیتونه در کاهش فشار خون مؤثر باشه هنوز مشخص نشده، اما ممکنه دلیل اون وجود چربیای اشباع شده در این نوع لبنیات باشه. در جدا از اینکه افرادی که لبنیات کم چرب مصرف می کنن، از سلامت کلی بهتری برخوردارن.

۲. تخم کتان

برابر مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳، طی شش ماه روی افرادی که گرفتار به فشار خون بالا بودن انجام شد و در مجله «فشار خون» (Hypertension) به چاپ رسید، استفاده از روغن تخم کتان یا روغن برزَک در غذاهای مختلف، باعث کاهش فشار خون سیستولیک (بیشترین حد فشار خون در زمانی که قلب منقبضه) و فشار خون دیاستولیک (کمه کم فشار خون در زمانی که قلب استراحت می کنه) می شه. حتی وقتی شرکت کنندگانِ در این مطالعه، داروهای کاهش فشار خون مصرف می کردن، بازم از فواید روغن کتان سود می بردن. هنوز مشخص نشده که دقیقا چی در روغن بذر کتان هست که باعث کاهش فشار خون می شه، اما ممکنه دلیل اون وجود هر کدوم یا همه این اجزاء در بذر کتان باشه: اسید لینولنیک آلفا، لیگنانا، پپتیدها و فیبر.

۳. شکلات

برابر مطالعاتی که در سال ۲۰۱۰ در مجله «بی.ام.سی مدیسین» (BMC Medicine) به چاپ رسیدن، مصرف شکلات تلخ یا اجناس کاکائویی که پر از فلاونول هستن به کاهش فشار خون سیستولیک یا دیاستولیک در افرادی که گرفتار به فشار خون بالا یا فشار خون مرزی هستن، کمک می کنه اما اثر خاصی در افراد گرفتار به فشار خون عادی نداره. تحقیقات دیگر نشون می ده، فلاونول که در کاکائو پیدا می شه، باعث تولید اسید نیتریک می شه. اسید نیتریک ماده ایه که رگای خونی رو باز می کنه و باعث روان شدن جریان خون می شه و بدین شکل فشار خون رو پایین میاره. محققان فکر می کنن، باید در آینده مطالعاتی واسه بررسی نقش ژنتیک در این موضوع صورت بگیره.

۴. روغن زیتون

در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ در مجله «فشار خون» چاپ شد، نقش روغن زیتون در فشار خون زنان جوونی که فشار خون متوسط رو به بالا داشتن بررسی شد. محققان اسپانیایی در یک دوره چار ماه، رژیم غذایی ای رو که به خاطر داشتنِ روغن زیتون، شامل مقادیر زیادی پلی فنول بود و رژیمای غذایی دیگری رو که خالی از پلی فنول بودن مطالعه کرده و اثر هر کدوم رو بر فشار خون مقایسه کردن. نتیجه ای که به دست اومد نشون می داد روغن زیتون که پر از پلی فنوله فشار خون سیستولیک و دیاستولیک رو خصوصا در خانومایی که از فشار خون بالا رنج می برن، کم می کنه.

۵. لبو

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله «تغذیه» (Nutrition) در استرالیا به چاپ رسید، اثر آب لبو رو بر فشار خون زنان و مردها سالم بررسی کرد. به افرادی که در این آزمایش شرکت کرده بودن، یا مخلوط آب لبو و سیب داده می شد یا آب لبوی خالص و فشار خون اونا ۲۴ ساعته تحت نظر بود. نتیجه به دست اومده نشون داد که شش ساعت بعد از نوشیدن آب لبو، خصوصا در مردها، فشار خون کاهش پیدا می کنه. لبو به شکل طبیعی شامل نیتراته و همین باعث پایین اومدن فشار خون می شه.

۶. پسته

در مطالعه ای که سال ۲۰۱۳ در مجله «فشار خون» به چاپ رسید، رابطه پسته و فشار خون بررسی شد. شرکت کنندگانی که کلسترول LDL (موسوم به کلسترول بد) بالایی داشتن، به مدت چار هفته، یک یا دو وعده در روز پسته می خوردند. نتیجه ای که به دست اومد این بود که فشار خون افرادی که یک وعده پسته می خوردند از افرادی که دو وعده می خوردند بیشتر کاهش پیدا کرده بود. دلیل این موضوع هنوز مشخص نشده ولی شاید به دلیل افزایش خونی باشه که از قلب پمپ می شه، یا شاید مغز پسته در کاهش انقباض رگای دور و بر قلب مؤثر باشه.

۷. انار

محققانی از بریتانیا اثر آب انار رو بر فشار خون در افراد جوون و میانسال بررسی کردن. برابر نتایج تحقیقاتی که در مجله «غذاهای گیاهی واسه تغذیه ی آدم» به چاپ رسید، مشخص شد که مصرف بیشتر از یک فنجون آب انار در روز به مدت چار هفته فشار خون سیستولیک و دیاستولیک رو پایین میاره. دلیل این کاهش مشخص نیس، اما ممکنه وجود پتاسیم یا پلی فنول در آب انار در این موضوع بی اثر نباشه.

۸. ماهیای چرب

محققان اسپانیایی، پرتغالی، ایسلندی و ایرلندی، پژوهشی در ژورنال تخصصی «تغذیه» (Nutrition) به چاپ رساندند که اثرات رژیمای شامل ماهیای چرب رو بر فشار خون دیاستولیکِ افرادی که اضافه وزن دارن در دوره رژیم لاغری، بررسی کرد. خوردن ماهیای چرب مثل ماهی سالمون سه بار در هفته، در طول مدت هشت هفته فشار خون دیاستولیک افراد رو پایین آورده بود. محققان اعلام کردن که تحقیقات قبلی نشون داده بودن که اسید چرب امگا۳ که به طور طبیعی در ماهیای چرب پیدا می شه، دلیل این اثر مثبت روی فشار خونه.

۹. غلات کامل

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ انجام گرفت و در «ژورنال آمریکایی تغذیه ی بالینی» (American Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسید، اثر خوردن غلات کامل بر کاهش فشار خون رو در افراد میانسال بررسی کرد. محققان بریتانیایی هم یک رژیم غذایی که شامل گندم کامل یا گندم کامل ی جو بود رو با رژیمی که شامل گندم تصفیه شده بود، مقایسه کردن و به این نتیجه رسیدن که خوردن سه وعده گندم کامل در روز با پایین اومدن فشار خون سیستولیک رابطه داره. با اینکه تحقیقای دیگری هم وجود دارن که فواید خوردن گندم کامل بر کلسترول رو ثابت کردن اما دلیل اون هنوز دقیقا مشخص نشده.

۱۰. چای ترش

در پژوهشی که سال ۲۰۱۰ محققان مرکز تحقیقاتیِ تغذیه ی «جین مایرِ» وزارت کشاورزی آمریکا در دانشگاه «تافتس» (Tufts) به عمل آوردن، اثر نوشیدن سه فنجون چای ترش یا چای قرمز در طول یک دوره شش هفته ای در افرادی که فشار خون مرزی یا فشار خون متوسط رو به بالا داشتن، بررسی شد. اونا فهمیدن فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، خصوصا در افرادی که فشار خون سیستولیک اونا در اول بالا بود، کم شده. چای ترش پر از آنتی اکسیدانا مثل فنول و آنتوسیانینه که به احتمال زیاد همین ترکیبات دلیل اثر اون بر فشار خونه.

پیشنهادایی واسه رژیم غذایی

اینا خوراکیای سالمی هستن که می تونین اونا رو در برنامه غذایی خود بذارین. اما اینکه یک خوراکی خاص می تونه فشار خون رو پایین بیاره هنوز به درستی اثبات نشده. عوامل زیادی مثل سن، ژنتیک، نوع رژیم غذایی، مقدار غذایی که در هر وعده مصرف می کنین و مواردی دیگر هم بر فشار خون شما اثر دارن.

منبع : berkeleywellness.com

 


غذاهای چاق کننده؛ ۹ غذایی که چربی بدن رو زیاد می کنه 

 

 

۱. نوشیدنیای شیرین و گازدار

این نوشیدنیا ممکنه چاق کننده ترین ماده ای باشن که وارد بدن تون می کنین. نوشیدنیایی که با شکر شیرین شدن، هیچ ماده غذایی مفیدی ندارن و فقط مقدار زیادی کالری به رژیم تون اضافه می کنن. تحقیقات نشون داده افرادی که مقدار زیادی نوشیدنی شیرین و گازدار مصرف می کنن، نسبت به بقیه با احتمال بیشتری چاق می شن. مصرف نوشیدنیای گازدار رابطه مستقیمی با افزایش خطر دچار شدن به دیابت نوع ۲، سرطان و مریضیای قلبی داره.

۲. قهوه ی شیرین شده با شکر

قهوه نوشیدنی مفیدیه، البته درصورتی که بدون شکر مصرف شه. به هرحال، اگه قهوه با شکر شیرین شده باشه، می تونه اثرات فاجعه باری بر سلامتی و اندازه دورکمرتان داشته باشه. پس مصرف همیشگی این ماده غذایی، موجب چاق شدن شما می شه.

۳. بستنی

بستنیایی که در رسانه ها تبلیغ می شن، پر از شکر هستن و از آنجایی که بستنی بیشتر به عنوان دسر مصرف می شه، کالری زیادی رو به وعده غذایی اصلی شما اضافه می کنه. اگه نمی تونین کلا از بستنی دل بِکنین، کمه کم سعی کنین مصرف اونو کاهش بدین. حواس تون باشه بستنی ای رو انتخاب کنین که در هر پُرس، کمتر از ۱۵ گرم شکر داره. واسه اطمینان بیشتر، به مقدار پروتئین اونم نگاهی بندازین.

۴. پیتزاای نیمه آماده

پیتزاهای نیمه آماده، یکی از محبوب ترین فست فودا، به ویژه بین جوونا و کودکان هستن. پیتزاها معمولا چاشنی زیاد، چربی، کربنای تصفیه شده و کالری زیادی دارن. بعضی از محبوب ترین پیتزاها با مقدار زیادی پنیر و گوشت فرآوری شده آماده می شن. گوشتای فرآوری شده، گوشتای نمک سودشده و بسیار شور هستن. مصرف این گوشتا باعث چاقی می شه و فرد رو در خطر مریضی قلبی و سرطان قرار می ده. به هرحال، روش پخت همه غذاا برابر نیس. اگه شما عاشق پیتزا هستین و می خواید این غذای خوشمزه رو در سبد غذایی تون نگه دارین، سعی کنین پیتزافروشیایی پیدا کنین که از مواد سالم تری مثل سبزیجات و خمیرِ تهیه شده از غلات کامل استفاده می کنن. می تونین خودتون دست به کار شید و در خونه پیتزا بپزید.

۵. شیرینیا و دوناتا

شیرینیا و دوناتا شامل مقادیر زیادی شکر، آرد خالص، چربیای اضافی و کالری هستن. واسه داشتن تناسب اندام، باید به چیزی که می خورید توجه کنین. اگه عاشق شیرینی هستین، به جای اینکه شیرینی بزرگی وردارین یا تموم بسته بیسکویت رو بخورین، کوچیک ترین شیرینی رو انتخاب و بخورین. این کار به شما کمک می کنه از خوردن چیزی که دوست دارین، لذت ببرین و همین طور کالری و شکر کمتری استفاده کنین. هر کدوم از دوناتای متوسط شامل بیشتر از ۲۰۰ کالری هستن و بعضی از دوناتای کِرِم دار هم بیشتر از ۳۰۰ کالری انرژی دارن. واسه حفظ سلامتی و وزن مطلوب، تا جایی که ممکنه باید از مصرف دوناتا پرهیز کنین، اما اگه هوس خوردن دونات به سرتون زده، کمه کم تکه ی کوچیکی از اونو بخورین.

۶. سیب زمینی سرخ شده و چیپس

سیب زمینی سرخ شده به همراه اسنک و مخلفاتش، انتخاب محبوبیه، به ویژه وقتی که غذا رو بیرون می خوریم. یک پُرس متوسط سیب زمینی سرخ شده حدود ۱۴۰ گرم وزن و ۴۲۷ کالری انرژی داره. بیشتر سیب زمینیای سرخ شده ی تجاری، پر از چربی و نمک هستن و باعث می شن که بیشتر و بیشتر بخورین، بعضی هم به همراهِ فست فودا و با سسای پرشکری مثل کچاپ صرف می شن و کالری زیادی رو در یک وعده غذایی وارد بدن شما می کنن و منجر وزن می شن. واقعا، تحقیقات بسیاری ثابت کردن که رابطه معناداری بین خوردن سیب زمینی سرخ شده و چاق شدن هست. چیپس هم مثل سیب زمینی سرخ شده، شامل چربی بالاییه. تازگیا تحقیقات نشون داده سیب زمینی سرخ شده یکی از چاق کننده ترین غذاهاست. در مقایسه با این ماده غذایی، سیب زمینی آب پز یا کباب شده خوراکی سالم تریه.

۷. کره ی بادام زمینی

کره ی بادام زمینی واسه سلامتی مفیده البته اگه به اندازه مصرف شه و مواد تشکیل دهنده ی اون، بادام زمینی برشته شده و کمی نمک باشه. واقعا، خوردن مغزها و شکلای مختلف بادام زمینی باعث کاهش وزن می شه و سلامت بدن رو تضمین می کنه. کرهای بادام زمینی صنعتی شامل شکر و چربیای گیاهی هیدروژن دار شده هستن و منجر وزن می شن. این کرهای بادام زمینی مطمئنا سالم نیستن. کره ی بادام زمینی کالری بالایی داره و بعضی از افراد رو مجبور به پرخوری می کنه. اگه شما بر چیزی که می خورید نظارت داشته باشین، مصرف کمی کره ی بادام زمینی مشکلی ایجاد نمی کنه. به هرحال، اگه مصرف پروتئین تون رو کنترل کنین، بهتر از اینه که اصلا کره ی بادام زمینی نخورید.

۸. شیرکاکائو

شکلات تلخ، فواید بسیاری واسه سلامتی داره و باعث بهتر شدن کارکرد مغز و سلامت قلب می شه، اما شکلات سفید و شیری که به طور صنعتی تولید شده، شکر زیادی داره. این شکلات پر از چربی و شکره و درست مثل فست فودا افراد رو به پرخوری میکشونه چون که خوشمزهه و مقاومت در برابر اون خیلی راحت نیس!

۹. آبمیوه

آبمیوه بیشتر انتخاب سالمی به نظر می رسه، با این حال بیشتر برندای تجاری اون، شکر زیادی دارن. فیبر و دیگر موادمعدنی ای که در میوه ها پیدا می شه، در آبمیوه وجود نداره. نوشیدن بیش ازحد آبمیوهای صنعتی، موجب اضافه وزن و خصوصا چاقی کودکان می شه. میوه ها در مقایسه با آبمیوها، سالم تر و انتخاب بهتری واسه کاهش وزن هستن. اگه می خواید آبمیوه رو در رژیم غذایی تون بذارین، آبمیوه ای بدون شکر و ۱۰۰٪ طبیعی رو انتخاب کنین و به یاد داشته باشین بیشترین حد مصرف شما باید حدود ۱۵۰ میلی گرم در روز باشه.

۱۰. دیگر غذاهای فرآوری شده ی صنعتی

مثل دلایل گسترش چاقی، مصرفِ راحتِ موادغذایی صنعتی و دسترسی آسون به آنهاست. غذاهای فرآوری شده ی صنعتی مثل غذاهای خونگی می تونن خوشمزه و خوش دید باشن، اما در خیلی از موارد به اندازه غذاهای خونگی خاصیت ندارن. البته همه غذاهای فرآوری شده بد نیستن اما بعضی از غذاهای فرآوری شده، کالری بالایی دارن و از کیفیت و سلامت زیادی هم بهره مند نیستن. پس بهتره تا جایی که ممکنه از مصرف غذاهای فرآوری شده پرهیز کنین. این کمک تون می کنه کالریای غیرضروری دریافت نکنین، کیفیت رژیم غذایی تون بهبود یابد و چاق نشید. مردم بیشتر به اندازه ای که غذا می خورن، کالری نمی سوزونن و درنتیجه چاق می شن.

توجه داشته باشین که هیچ یک از غذاهایی که در این فهرست قرار دارن، اگه به اندازه کم مصرف شن، شما رو چاق نخوان کرد ولی مصرف بیش ازحد و همیشگی این غذاها به احتمال زیاد باعث اضافه وزن تون میشه.

منبع : authoritynutrition

 


غذاهای مناسب فصل سرد که در سرمای زمستون گرم تون می کنن 

 

با سردشدن هوا واسه گرم شدن به غذاهایی مثل ماکارانی و پنیر یا سوپ خامه پناه نبرین. درعوض غذاهایی بخورین که واسه فصل سرما عالی هستن. غذاهای سالم و مفیدی که پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستن. این غذاها باعث تقویت سیستم ایمنی شما می شن و شما رو در برابر هوای سرد محفوظ می کنن. این مقاله رو بخونین تا با غذاهای مناسب فصل سرد آشنا شید. این مقاله نکاتی رو در مورد آماده کردن این غذاها به مغذی ترین شکل ممکن ارائه می کنه.

 

۱. سوپ کدوتنبل

ویتامین A نقش زیادی در تقویت بینایی شما داره. گنز می گه: «اگه علائم کمبود ویتامین A دارین کمی کدو تنبل واسه شما خیلی خوبه». طبق گفته مؤسسه ی ملی سلامت، بیشتر زنان بالغ باید روزی ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A دریافت کنن. گنز می گه: «هر کاسه سوپ شامل یک سوم تا نصف پیمانه پوره ی کدوتنبله». پس غذاهای شامل کدوتنبل بیشتر از میزان موردنیاز روزانه ویتامین A در خود دارن. اگه به دنبال کاهش وزن هستین، از خامه در سوپ خود استفاده نکنین.

خواص کدو تنبل تنها مربوط به ویتامین A نیس. گنز می گه: «کدوتنبل شامل مقدار زیادی بتاکاروتنه که خواص آنتی اکسیدان داره». رنگ دانه هایی وجود دارن که معمولا در میو های رنگ روشن پیدا می شن، این رنگ دانه ها خواص ضد سرطانی زیادی دارن. تحقیقی در همین زمینه در مجله تحقیقات سرطان منتشر شده. در این تحقیق سلولای سرطان سینه با کاروتنوئیدهایی مثل بتاکاروتن و لیکوپن درمون شدن. نتیجه این شد که این مواد می تونن رشد سلولای سرطانی رو متوقف کنن.

۲. جو دوسر

شروع فصل سرد بهترین وقتیه که به سراغ جو دوسر برید. جو دوسر یکی از بهترین غذاهای مناسب فصل سرد و یکی از غلات کامله. پس با یک کاسه از این غذا هم گرسنگی تون برطرف می شه، هم فیبر زیادی به بدن خود وارد می کنین. جدا از اینکه این جو دوسر یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی هم هست. خواص جو دوسر تنها به این موارد محدود نمی شه. جو دوسر شامل یه جور نشاسته مقوی به نام بتاگلوکانه. تحقیقاتی در این مورد در مجله بررسی مواد غذایی (Nutrition Review) منتشر شده. طبق این تحقیقات روزی فقط ۳ گرم بتاگلوکان موجود در جو دوسر می تونه موجب کاهش کلسترول بد به اندازه ۵ تا ۱۰ درصد شه. این کاهش درمورد کلسترول بالا و پایین یکیه.

اگه مواد مناسبی رو به این غذا اضافه کنین، می تونین اونو مغذی تر کنین. کری گنز (Keri Gans) متخصص تغذیه در شهر نیویورک و نویسنده ی کتاب «کوچیک ترین تغییر در رژیم» می گه: «من همیشه روغن بادام و دانه چیا یا تخم شربتی رو به عنوان چربی سالم به جو دوسر اضافه می کنم».

۳. شکلات داغ

یکی از بهترین راه های گرم شدن اینه که روی مبل لم بدین و یک لیوان شکلات داغ بخورین. می تونین از پودرای آماده ی شکلات داغ استفاده کنین. ویرایشگر مجله سلامتی دکتر سینتیا ساس (Cynthia Sass) می گه: «وقتی شکلات داغ درست می کنم دوست دارم دو تکه شکلات تلخ رو ذوب کنم. بعد اونو در شیر معمولی یا شیر بادام مخلوط کنم».

اضافه کردن شکلات تلخ به رژیم غذایی واسه سلامتی شمام خیلی خوبه. خواص شکلات تلخ بسیار زیادند. شکلات تلخ شامل فلاونوئیدهاه. فلاونوئیدها یه جور آنتی اکسیدان هستن که آسیب به دلیل رادیکالای آزاد رو کاهش میدن. رادیکالای آزاد خیلی اوقات به سرطان و مریضیای قلبی عروقی منجر می شن.

تحقیقی در این مورد در مجله تحقیقات ایمنی شناسی منتشر شده. طبق این تحقیق وقتی افراد نوشیدنیای شکلاتی سرشاراز فلاونوئید می خورن، گلبولای قرمز خون اونا کمتر در برابر رادیکالای آزاد آسیب پذیره.

۴. کلم بروکسل

خوردن این کلمای کوچیک به شما کمک می کنه در زمستون کمتر سرما بخورین. کلم بروکسل یکی از منابع پر از فیبر و هم یکی از منابع خوب ویتامین Cه و مواد مغذی ضدسرطان داره. این نوع کلم شامل ۸٫۷۴ میلی گرم ویتامین C در هر فنجانه که مقدار زیادیه. این مقدار باعث پیشگیری از سرماخوردگی نمی شه، ولی تحقیقات نشون دادن ویتامین C مدت زمان بروز علائم سرماخوردگی رو کم می کنه.

خیلی افراد ممکنه از مزه ی تلخ کلم بروکسل خوش شون نیاد، ولی با پختن می تونین تغییر زیادی در مزه ی اون بسازین. گنز می گه: «من کلم بروکسل رو با روغن زیتون کمی سرخ می کنم. این طور طعم شیرین اون بیرون میاد».

۵. آش لوبیا و فلفل

آش لوبیا و فلفل، یکی دیگر از بهترین غذاهای مناسب فصل سرده. فلفلی که در این آش می ریزید، شامل کپسایسینه. این مواد طعم سریع فلفل رو بهش میدن. این مواد باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شن و اجازه نمی دن چربی در بدن جمع شه. محققان کره ای تحقیقی در این مورد روی حیوانات انجام دادن. نتیجه این شد که اگه چربی زیادی در رژیم شما هست، کپسایسین می تونه وزن رو تا ۸ درصد کاهش بده.

می تونین هر نوع لوبیایی رو در این آش بریزین. کلا لوبیا یکی از خوراکیای پر از پروتئینه و می تونه در عضله سازی به شما کمک کنه. رب گوجه فرنگی هم پر از لیکوپنه. و پیاز آنتی اکسیدانای خاصی رو به بدن شما می ده. ولی می تونین بعضی وقتا از گوشت داخل این آش کم کنین. تحقیقی دراین مورد در مؤسسه ملی سلامت انجام شد. در این تحقیق مردها و زنانی که گوشت قرمز بیشتری می خورن، بیشتر درمعرض خط مرگ براثر سرطان و مریضیای قلبی-عروقی هستن.

۶. آووکادو

در هوای سرد می تونین به روش جدیدی از این میوه خوشمزه لذت ببرین. دکتر ساس می گه: «حتی کباب کردن آووکادو می تونه اونو خامه ای تر کنه. می تونین اونو خرد کنین و روی میوه های دیگر بچینید». یکی از فواید آووکادو اینه که نصف چربی اون چربی اشباع نشده. مجمع قلب آمریکا می گه: «این چربی کلسترول بد رو پایین میاره و کارکرد سلولا رو بهتر کنه». آووکادو به شما احساس سیری می ده. تحقیقی منتشرشده در مجله تغذیه به این نتیجه رسید که خوردن غذاهای شامل آووکادو در یک دوره ۵ ساعته تا ۲۳ درصد سیری شما رو افزایش می ده. فقط حواس تون به مقدار غذا باشه. هربار می تونین فقط یک پنجم از یک آووکادو رو بخورین.

۷. گردو

گردو رو می تونین هر زمانی از سال بخورین. ولی در زمستون واسهمیان وعده عالیه. دکتر ساس می گه: «گردو رو روی سینی فر بچینید و ۵ دقیقه با دمای ۱۷۶ درجه سانتی گراد در فر بذارین. با کمی روغن و فلفل اینمیان وعده سالم خوشمزه تر هم می شه. خواص گردو زیادند. گردو پر از اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. این چربی امگا ۳ می تونه سلامتی قلب شما رو بهبود بخشد. در مجله دانشکده ی تغذیه ی آمریکا تحقیقی در این مورد منتشر شد. نتیجه تحقیق نشون داد، افرادی که در رژیم غذایی خود گردو، روغن گردو و روغن کتان دارن، کمتر درمعرض فشار خون و کاهش جریان خون در رگا هستن.

۸. سیب

سیب پخته شده یکمیان وعده عالی واسه پاییزه. این میوه پر از فیبر محلول و غیرمحلوله. یکی از این فیبرها مراحل هضم رو کم می کنه و دیگری کمک می کنه تا غذا راحت تر از سیستم گوارشی عبور کنه. سیب کمک می کنه کمتر گرسنه شید و شکم تون راحت تر کار کنه.

واسه بهره مندی بیشتر از خواص سیب، حتما سیب رو با پوست بخورین. دکتر ملیسا ریفکین (Melissa Rifkin) متخصص تغدیه در درمون چاقی در مرکز پزشکی مونت فیور در نیویورک می گه: «پوست سیب از بقیه ی بخشا فیبر بیشتری داره». یک سیب متوسط با پوست ۴٫۴ گرم فیبر داره. ریفکین می گه: «اگه کمی دارچین روی سیب خود بپاشید، آنتی اکسیدانای بیشتری به بدن خود می رسانید». ضمنا ۸۶ درصد سیب از آب تشکیل شده، پس خوردن سیب باعث می شه بدن تون پرآب تر شه.

۹. کدو خورشتی

کدو خورشتی کمی کلسیم و ویتامین C و مقدار زیادی پتاسیم داره. تحقیقی در مجله دانشکده ی تخصصی قلب و عروق آمریکا در همین زمینه منتشر شده. نتیجه تحقیق نشون داد افرادی که مقدار زیادی پتاسیم در رژیم غذایی خود دارن (و سدیم غذای خود رو محدود می کنن) ۲۱ درصد کمتر در خطر سکته هستن و کمتر به مریضیای قلبی گرفتار می شن. کدو خورشتی ویتامین A زیادی داره و فیبر موجود در اون از گرسنگی جلوگیری می کنه. (اگه بدونین کمبود پتاسیم چه بلایی سر بدن تون میاره، حتما مصرف اونو جدی می گیرین!)

یک فنجون کدو خورشتی کبابی ۴۵۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A رو تأمین می کنه. این میزان کدو خورشتی ۷ گرم فیبر و فقط ۸۲ کالری داره. نکته جالب اینه که می تونین همه بخشای اونو بپزید. ریفکین می گه: «بخشای داخلی اونو می تونین با نمک، فلفل و سیر یا حتی زیره و زردچوبه بپزید. یا می تونین تخمهای اونو دربیاورید و جداگونه بپزید».

۱۰. چای زنجبیل

خواص زنجبیل واسه سلامتی و زیبایی بسیاره. رابطه زنجبیل و لاغری هم واسه خیلی از ما شناخته شده. اگه می خواید یک فنجون چای بخورین، حتما اونو با زنجبیل دم کنین. ریفکین می گه: «زنجبیل خواص ترموژنیک داره و شما رو گرم نگه می داره». به خاطر خواص گرم کننده ی خود، زنجبیل سوخت وساز و جریان خون رو افزایش می ده. تحقیقی منتشرشده در مجله سوخت وساز روی مردانی که واسه صبحانه نوشیدنی گرم زنجبیلی می خورن، نشون داد که این افراد درمقایسه با کسائی که نوشیدنی زنجبیلی نمی خورن، کمتر گرسنه هستن و چند ساعت بیشتر سیر می مونن.

اضافه کردن زنجبیل به چای می تونه درد شما رو کمتر کنه، مثلا گرفتگی عضلات و دردهایی که بعد از ورزش سخت احساس می کنین. تحقیقی در این مورد در مجله بین المللی پزشکی پیشگیری منتشر شد. در این تحقیق گروهی از ورزشکاران زن روزی سه گرم زنجبیل خوردند. این افراد فهمیدن بعد از ۶ هفته درد ماهیچه ای کمتری داشتن.