Monthly Archiv: ژوئن, 2018

شکست دادن خجالت زدگی با چند پیشنهاد کارا و موثر 

 

مطمئنم خجالت زدگی چیزی نیس که شما دوست عزیزِ خواننده تابه حال احساسش نکرده باشین، مثل وقتی در جمع حرف اشتباه یا نامناسبی میزنین و همه نگاه تون می کنن. حتما موافقید که این مواقع احساس واقعا بدی به سراغ آدم میاد و انگار همه حاضرین، درباره گفته ما قضاوت می کنن. دقیقا در همین نقطه از احساسات منفیه که صورت تون قرمز می شه، قلب تون می خواد از جا کنده بشه و آرزو می کنین کاش زمین دهن باز می کرد و در اون فرومی رفتید. احساس خجالت زدگی، احساسی مشترک بین تموم آدمای این کره ی خاکیه. اما این فراگیربودن، دلیلی بر مطلوبیتش نیس و حتما باید فکری به حال اون بکنین.

«نه» به خجالت زدگی با تقویت اعتمادبه نفس

۱. واسه شکست دادن خجالت زدگی بر نقاط قوت تون تمرکز کنین

تقویت اعتمادبه نفس از راه اهمیت قائل شدن واسه نقاط قوت تون شکل میگیره و اولین قدم واسه فائق شدن بر ترسای تونه، چون وقتی دچار خجالت زدگی میشیم که احساس می کنیم به اندازه کافی خوب نبوده ایم یا کمبودهایی داشته ایم. حال اگه به تواناییای خود فکر کنیم، می تونیم در موقعیتای سختِ این چنینی، قوی ظاهر شیم.

  • در چه کاری تواناییای خوبی دارین؟ فهرستی درست کنین و در تهیه ی اون، نظر دوستان و اعضای خونواده تون رو هم جویا شید. ویژگیای شخصیتی، مهارت ها و استعدادها، ویژگیای فیزیکی، مهارتای اجتماعی و ارتباطی و هرچیز دیگری رو که فکر می کنین درمورد شما شاخصه، در این فهرست بذارین. هر روز این فهرست رو مرور کنین و اگه می تونین موارد تازه ای بهش اضافه کنین.
  • خونواده

    شخصیت

  • با خودتون مهربون باشین و سعی کنین مثبت فکر کنین. به این حرفا اصلا به چشم حرفای تکراری و بی اثر نگاه نکنین. مثلا وقتی صبحا در آینه نگاه می کنین، به خودتون بگید لایق شادی و خوشحالی هستین. یا مثلا می تونین از یکی از ویژگیای خوب تون تعریف کنین. خیلی جالبه که به خودتون بگید: «صبح به نه خوشگلم» یا «امروز چجوری دختر/پسر مهربون».

۲. رقابتای پیشِ رو رو بشناسین و هدف گذاری کنین

واسه حل هر مسئله باید اونو خوب بشناسین. پس سعی کنین موقعیتایی که شما رو دچار خجالت زدگی می کنن، بهتر بشناسین. وقتی بدونین کِی دچار خجالت زدگی میشید، راحت تر می تونین واسه ازبین بردن این مشکل اقدام کنین. واسه حل مشکلات خود اهداف امتحان پذیر و قابل رسیدن مشخص کنین. بعد تا جایی که می تونین، سعی کنین به این اهداف برسین.

  • مثلا اگه در ایجاد ارتباطات و روابط بین فردی دچار مشکل هستین، اول روی مهارتای لازم واسه مدیریت این روابط تمرکز کنین و بعد واسه به رقابت کشیدن خودتون در مهارت کسب شده، خود رو آزمایش بزنین.
  • تقویت مهارتای بین فردی، لازمه شناخت دقیق پیام هاییه که در روابط خود، به بقیه می فرستید. واسه بهبود این مهارت، می تونین از دوستی کمک بگیرین که در این مورد خوب عمل می کنه. با اون تمرین کنین تا در موقعیتای حقیقی، رفتار مناسبی داشته باشین.
  • واسه خود برنامه ریزی داشته باشین. مثلا بگید هر هفته تلاشم رو به کار می گیرم تا سر صحبت رو با یکی از دوستان، همکاران یا… باز کنم. با این کار، مهارتای بین فردی شما افزایش پیدا می کنه و به جایی می رسین که این کار مثل آب خوردن می شه.
  • برنامه-ریزی

  • سعی کنین درمورد روشایی که باعث افزایش اعتمادبه نفس تون می شه، تحقیق کنین. باور کنین واسه حل مشکل خجالت زدگی تنها کسی که واقعا به کمک تون میاد، خودتون هستین.

۳. روابط خوب و سازنده داشته باشین

بعضی وقتا، کمبود اعتمادبه نفس شما نتیجه رفت و اومد با افرادیه که با تمرکز بر مسائل بی مورد و حساسیتای بیهوده درمورد لباس و ظاهر و… شما رو تحت فشار قرار میدن. اگه در حلقه دوستان تون یا حتی اعضای خونواده خود اینجور مشکلی احساس می کنین، هیچ لزومی نداره این احساسات بد رو به دوش بکشین. به اونا بی توجه باشین و سعی کنین با بقیه، روابطی مثبت و دوست داشتنی پیدا کنین.

  • دوستان خوب بسیار مهمن. اونا موفقیتاتون رو جشن می گیرن و در مشکلات، کنارتون هستن.
  • بعد از رفت و اومد با افراد مختلف، باید اثر اونا رو بر خود . احساس می کنین روحیه تون عوض شده و خوشحال ترید یا نشست وبرخاست با اون شما رو آزار داده و اعتمادبه نفس تون رو تحت تاثیر قرار داده؟ مراقب خود و احساسات دریافتی از بقیه باشین.

۴. یادتون نرود، همه خجالت زده می شن

خجالت زدگی، بیشتر وقتی رخ می ده که احساس می کنیم بقیه ما رو مشاهده و درباره مون قضاوت می کنن. این حس بد وقتی به ما دست می ده که درحال سخنرانی واسه جمع یا گروه های مختلفی هستیم که در اونا حضور داریم. اما باید بدونین که ریشه ی این مسئله در حس ترسیه که از کمبودداشتن و کم و بی عرضه بودن داریم. یکی از بهترین راه ها واسه مقابله با این احساسِ بد اینه که بدونیم همه افراد خجالت زده می شن و ما تنها نیستیم.

  • خجالت زدگی واسه همه پیش میاد. همه ما بعضی وقتا اسیر اون میشیم. حتی بعضی از ستارهای مشهور سینما هم دچار این مشکل بوده ان و روی صحنهای مختلف و در مراسمای جورواجور، خراب کاریایی صورت دادن. اما اونا ، ستارگان بزرگی هستن که برخلاف اینجور حسی، موفقیتای چشم گیری در حرفه ی خود به دست آورده ان.
  • در بعضی موارد احساس خجالت زدگی، ریشه در کودکی افراد داره، مثل وقتی کودکان توجه خیلی از والدین خود دریافت نمی کنن یا به اندازه کافی واسه جلب نظر اونا خوب عمل نمی کنن، یا حتی وقتی مورد تمسخر و آزار بقیه هم سن وسالان خود قرار می گیرن. این موارد می تونه موجب احساس خجالت زدگی در بزرگ سالی شه. واسه رفع این مشکل،نیاز به درمون هست.
  • کودکی-نام-تصویر

روبرو شدن با موقعیتایی توأم با خجالت زدگی

۱. محرکای خجالت زدگی رو بشناسین

در چه موقعیتایی بیشتر دچار خجالت زدگی میشید؟ بیشتر، وقتی احساس می کنین مورد قضاوت بقیه هستین، این احساس به شما دست می ده یا مثلا وقتی واسه جمعی سخنرانی می کنین؟ شاید هم وقتی در اصطلاح خودمونی «سوتی» میدید یا مثلا تکه ای غذا بین دندانای تون گیر می کنه و… از نزدیکان خود خجالت می کشین و سخت تون می شه.

  • بعضی افراد، وقتی دچار خجالت زدگی می شن که آشنایان شون اونا رو در حال ارتکاب کاری ناشیانه ببینن. این حس وحال به «شرم» نزدیکه.
  • یه سریای دیگه از افراد در موقعیتایی که بقیه از مسائلی مثل موضوعات جنسی و… صحبت می کنن، دچار خجالت زدگی می شن.
  • در موارد دیگر و به طورکلی، بیشترِ افراد در موقعیتایی که احساس کمبود می کنن، دچار خجالت زدگی می شن. در این مواقع، این احساس مانع ملاقات با افراد جدید یا حرف زدن در جمع می شه.

۲. قبول کنین بعضی وقتا خجالت زدگی پیش میاد

خجالت زدگی واسه همه پیش میاد. شما تنها فردی نیستین که ممکنه این حس رو داشته باشه. درواقع خجالت زدگی هم مثل اشتباه کردن، بخشی از طبیعت آدم هاس و میشه از اون درس گرفت. با درس گرفتن از این احساس می تونین به شناخت دقیق تری از خود برسین و ببینین ارزشاتون چه هستن. با درس گرفتن از موقعیتایی که در اونا دچار خجالت زدگی میشید، می تونین به رشد و پیشرفت فردی خودتون کمک کنین.

  • اگه خیلی راحت خجالت زده میشید، این یکی از ویژگیای رفتاری شماس، یعنی بخشی از شما که مشخص می کنه کی هستین. یادتون باشه افرادی که خیلی راحت خجالت زده می شن، بقیه احساسات رو هم با عمق بیشتری تجربه می کنن. پس افرادی هستن که از نظر اساسی تأثیرگذاری بیشتری بر بقیه دارن و می تونن دوستان باعاطفه تر و بهتری باشن. پس اگه زود خجالت زده میشید، دست کم دوست خوبی هستین و باید به این موضوع افتخار کنین.
  • از دوستان خود هم درباره لحظات خجالت زدگی شون سؤال کنین. در جریان داستانای اونا قرارگرفتن باعث می شه دریابید تنها نیستین. اینطوری اعتمادبه نفس تون کمی افزایش پیدا می کنه.

۳. اشتباهات گذشته رو از یاد ببرین

اگه مراقب نباشید، خاطرات بد گذشته و تجربه هایی که در مورد ی خجالت زدگی داشته اید، همیشه در یادتون می مونه. اینطوری، هربار که افرادی رو ملاقات می کنین که در این تجربه و خاطره حضور داشتن، فکر می کنین اونا همه چیز رو به خاطر دارن و آبروی تون خواهد رفت. اما این تفکرات اشتباهه. مردم اون قدر نگران واسه خود دارن که اصلا به شما فکر هم نمی کنن؛ این رو مطمئن باشین.

  • گذشته ها گذشته. جدا از اینکه اینکه حتی بدترین سوتیا و گافای گذشته هم شما رو نکشته ان. پس مسئله رو این قدر بزرگ نکنین. بگذرید و بذارین راحت و بی نگرانیای بیهوده، از زندگی تون لذت ببرین، از دقایقی که با شتاب میگذرن و هیچ رحم و مروتی ندارن که واسه تون صبر کنن و نازتان رو بکشن.
  • با خود فکر کنین وقتی دوستی دچار خجالت زدگی می شه، واسه دل داری دادن بهش چه می گین. حال، تموم اون حرفا رو به خودتون بزنین. کمی سهل تر و ساده تر برخورد کنین و شیرینی لحظاتی رو که ممکنه به شکلی خاطره انگیز فراموش نشدنی باشن، با وسواس و دلهره از بین نبرین.
  • در زمان حال زندگی کنین. چه لزومی داره بار گذشته ها رو بر دوش خود بذارین و همیشه از جایی به جای دیگر ببرین. زندگی کردن در لحظه به شما کمک می کنه از خجالت زدگی دور بمایند.

۴. از موقعیتای سخت و توأم با خجالت زدگی پرهیز کنین

اگه بدونین چه موقعیتایی بیشتر باعث ایجاد حس خجالت زدگی در شما می شن، با پرهیز از اونا بهتر می تونین به آرامش خود کمک کنین. ، حتما می پرسین پرهیزکردن یه جور فرار از مشکله. باید بگیم که منظور، گریختن و دوری نیس. بلکه با یافتن موقعیتایی که شما رو بیشتر ناراحت می کنن، می تونین کارایی طراحی کنین که کم کم این مشکل واسه تون حل بشه.

مثلا اگه موقع ارائه مطلبی به جمع یا سخنرانی در شروع کلام، احساس خجالت به سراغ تون میاد، استفاده از اسلایدهای پاورپوینت باعث میشه تمرکز و نگاه مخاطب از روی شما بهش اسلایدها جلب شه. همین به شما فرصتی واسه مسلط شدن به خود می ده. با دقت به اینکه چه زمانی بیشتر در سخنرانی و… اذیت میشید، می تونین تمرین کنین و با تسلط و اعتمادبه نفس ظاهر بشین.

۵. از دوستان و خونواده کمک بگیرین

اگه فکر می کنین بازگوکردن مشکلات تون در مورد ی خجالت زدگی باعث سوءاستفاد ه ی دوستان و اعضای خونواده از این احساس شما نمی شه، از اونا کمک بگیرین. از اونا خواهش کنین در موقعیتای خجالت زا کمک تون کنن.

  • مثلا وقتی دوستان تون به شما میگن: «اونه…صورتت عین لبو شده»، این کار باعث دوبرابر شدن خجالت زدگی در شما می شه. پس، از اونا بخواهید این کار رو متوقف کنن.
  • بعضی وقتا بعضی دوستان و اعضای خونواده متوجه نیستن که بعضی موضوعات واسه شما حساسیت برانگیزند و دوست ندارین درباره اونا صحبت شه. واسه همین ممکنه همیشه با پیش کشیدن این موضوعات، شما رو آزار دهند. روشن باشین و از اونا بخواهید چیزی نگویند و با شما همراهی کنن. اگه به کارشون ادامه دادن، باید در رفت و اومد و رابطه با اونا تجدیدنظر اساسی کنین.

راه حلای مقابله با خجالت زدگی

۱. واکنشای فیزیکی تون رو کنترل کنین

رفتار بدن در مقابل خجالت زدگی مثل واکنش اون به ترسه. واسه همین، خجالت زدگی هم، واکنشایی مثل افزایش ضربان قلب، سرخ شدن گونه ها، عرق کردن دستا و لرزش صدا رو داره. با تمرین میشه این مشکلات رو حل کرد. فقط باید کمی به ذهن تون آرامش بدین و این واکنشای روانی رو مهار کنین. تکنیکایی که واسه رسیدن به آرامش به کار می برین، درست مثل تکنیکای مؤثر واسه رفع حملات پانیک، به شما آرامش میدن.

  • در موقعیتای خجالت زا، حواس تون رو پرت کنین. چیجوری؟ مثلا سعی کنین بر چیزی تمرکز داشته باشین که در اون محیط، اهمیت زیادی نداره و آزاردهنده نیس. حواس تون رو بدین به ساعت روی دیوار، قاب عکس و تصویرش یا حتی ترَک روی دیوار. سعی کنین جزئیات اونو بررسی کنین و بعد نفس عمیق بکشین.
  • عمیق و آروم نفس بکشین و در هر دم و بازدم تا ۳ بشمارید. بر ورود و خروج هوا به شُشا دقت کنین. با هربار خروج جریان هوا به خود تلقین کنین که تموم استرسا و ترسا از بدن شما خارج می شن.
  • اگه از قبل میدونید که در حال ورود به موقعیتی استرس آور هستین، از قبل خود رو آماده کنین. مثلا وقتی قصد سخنرانی دارین یا واسه اولین بار با والدین همسر آینده تون ملاقات می کنین، سعی کنین کاری کنین که به شما آرامش بده. این دیگر انتخاب شماس. مثلا حرکات ورزشی خاصی رو امتحان کنین یا دعا بخونین.

۲. سوتی و گاف خود رو قبول کنین

اگه اشتباهی می کنین، مثلا نام رئیس تون رو اشتباه تلفظ می کنین یا دست تون به لیوان چای می خوره و اونو می ریزید، اصلا هول نشید. سعی نکنین خودتون رو بهش راه بزنین. درباره اش صحبت کنین. این کار باعث می شه وضعیت، کمی ساده تر بشه.

  • اگه به جای اینکه به رئیس تون بگید آقای احتیاجی، هول شدید و اشتباهی گفتید آقای پیازی، خیلی سریع از اون عذرخواهی کنین و خجالت نکشید. همه درک می کنن که بعضی وقتا افراد اشتباه می کنن و به قول خودمون سوتی میدن. اما یادتون باشه که زیادازحد عذرخواهی نکنین. اشتباهات لُپی واسه همه پیش میاد. آخرش اسم رئیس تون رو اشتباه گفتین؛ به قصد کشتن که اونو با کامیون زیر نگرفته اید. اگه همیشه عذرخواهی کنین، در گذشته می مانید و احساس شرم تون دوبرابر می شه.
  • اگه لیوان آب رو ریختید، از یکی از ناظران کمک بگیرین. مطمئن باشین اون فرد به جای اینکه به شما بخندد، به کمک تون میاد و سعی می کنه این مسئله رو حل و فصل کنه.
  • خودتون باشین. خود رو سانسور نکنین و همیشه مراقب این موضوع نباشید که بقیه درباره شما چه فکری می کنن. اگه راحت باشین، این فکر لعنتی که «بقیه ما رو چیجوری قضاوت می کنن» از بین خواهد رفت و بیشتر لذت میبرین.

۳. به خودتون بخندین و سخت نگیرید

اگه در جمع اشتباهی از شما سرزد و کسی خندید، این رو به خود نگیرید. باور کنین این واکنشی طبیعیه و آخرش در جمع کسی پیدا می شه که خنده اش بگیره. در این مواقع خودتون هم بخندین و بذارین بقیه بدونن شوخ طبعید و خیلی به خودتون سخت نمی گیرین.

  • حتی تحقیقات هم نشون میدن استفاده از شوخ طبعی، بهترین راه مقابله با موقعیتای خجالت زاست. با این کار جوّ رو عوض می کنین و نشون میدید قوی هستین. اگه توانایی این کار رو دارین، سریع موقعیت ایجادشده رو با طنزی بموقع و بانمک، تغییر بدین.

۴. بعضی وقتا قضیه جدی می شه

بعضی وقتا خجالت زدگی نتیجه تفکر کمال گرای شماس. کمال گرایان مایل ان همه چیز رو بی مشکل و عالی بکنن. اونا ایدئالا و معیارهایی سخت تو ذهن دارن که نرسیدن به این معیارها باعث ناراحتی و خجالت زدگی شون می شه. این تفکر رو کنار بذارین. در موارد دیگری هم ممکنه احساس خجالت زدگی از حالت عادی و عمومی اون خارج شه. در این موقعیتا امکان دچار شدن به مشکلات اضطراب اجتماعی هست.

  • همه موقع سخنرانی یا کارای جمعی، کمی احساس خجالت زدگی می کنن، اما اگه این ترس و اضطراب پای خود رو به فعالیتا عادی و روزمره ی زندگی شما باز کردن، باید به فکر درمون جدی اون باشین. مثلا اگه از سفارش دادن در رستوران یا غذاخوردن در جمع می هراسید، احتمال داره دچار مشکل اضطراب اجتماعی شده باشین که بهش «فوبیای اجتماعی» هم گفته می شه. نشونه های خارجی این مریضی معمولا در سنای بلوغ پا می گیرن.
  • واسه درمون این مشکل هم چاره ای هست. پس اصلا نگران نباشید؛ کافیه به دکتر مراجعه کنین. علاجای روان شناسی یا دارویی رو پیگیری کنین و درمون بشین.

در آخر جمله ای رو با هم واکاوای می کنیم که تاحدودی خنده دار و با این وجود عمیقه؛ لطفا خیلی دقت کنین: «بیشترِ ما کسی نیستیم که فکر می کنیم هستیم و حتی اون کسی که بقیه فکر می کنن هم نیستیم. درواقع ما کسی هستیم که فکر می کنیم بقیه فکر می کنن هستیم.»

کمی گیج شدید، این طور نیس؟ واقیعت اینه که بیشتر اوقات ما به تصوراتی توجه می کنیم که از درک بقیه درباره شخصیت مون داریم. این اشتباهه. باید آزاد بود و آزادانه انجام داد. این همه ترس از قرارگرفتن در خطر قضاوت و نگاه بقیه، فقط وفقط زندگی و لحظات مون رو خراب می کنه. کافیه به یاد بیاریم دوستان و آشنایان مون تابه حال چه سوتیایی دادن و چه اشتباهاتی کردن. بله، ما تنها نیستیم و این حق همه ماست که در آرامش و بدون خجالت و شرمساری زندگی کنیم. پس جدا از اینکه اینکه روی نقاط قوت خود کار می کنیم، به بقیه هم در خلاص شدن از این احساس کمک کنیم.

 


شکست دادن ترس از مرگ با ۴ راه حل کاربردی و موثر 

 

ترس از مرگ، یکی از عادی ترین نوع ترس در آدم هاست. ترس مناسب از مرگ، یک راه حل مناسبه که باعث حفظ امنیت جانی ما می شه و ما رو از خطرات دور می کنه. ترس از مرگ یک جواب واسه حفظ بقاه که باعث می شه موقع قرارگرفتن در موقعیتا یا انجام کارای خطرناک، خطر مرگ رو احساس کنیم. به طور مثال ترس از مرگ باعث می شه هنگامی که در نزدیکی لبه صخره ها و پرتگاهای بلند قرار بگیریم به جلوتر حرکت نکنیم و یا هنگامی که دریا طوفانیه در اون شنا نکنیم. اما ترس از مرگ همیشه سودمند نیس. این نوع ترس در اینجور مواردی باعث می شه که تو ذهن افراد به شکل وسواس گونه رخنه کنه و درحالی که فرد در هیچ گونه خطری نسبت به اتفاق مرگ قرار نداره، اما به طور همیشگی بهش فکر کنه و از اون بترسد.

 

ترس وسواسی از مرگ باعث شده که بعضی از بزرگ ترین روانشناسان تاریخ به بررسی عوامل اون بدن. «زیگموند فروید» (Sigmund Freud) به فکر بود که ترس غیرمنطقی از مرگ ریشه در زمان کودکی فرد داره که در اون کودک در روبرو شدن با اتفاقاتی غیرمعمول و مخالف نسبت به آگاهی زمان کودکی اش قرار گرفته. بعدا روانشناسانی مثل «رولو می» (Rollo May) و «ویکتور فرانکل» (Viktor Frankl) پیوندی بین از دست دادن معنی و موفقیت در بعضی از جنبه های زندگی با ترس از مرگ مشاهده کردن، مثل احساس نبود آمادگی واسه مرگ یا جاه طلبیای دست نیافتنی و بروز اینجور احساساتی شدت اضطراب و ترس از مرگ رو در افراد بیشتر می کرد.

کودکی-نام-تصویر

«ارنست بکت» (Ernest Beckett)، آدم شناس معروف، به فکر بود که ترس از مرگ یک احساس بسیار قوی و شدیده که در بین همه مردم هست و این ترس هنگامی که به وسیله خود افراد سرکوب شه، به شکل رفتارهای تخریب کننده یا ترسای دیگری مثل ترس از ارتفاع و یا ترس از فضاهای بسته نمود پیدا می کنه.

با اینکه در اول ممکنه شدت ترس از مرگ ناچیز باشه، اما این نوع ترس می تونه زندگی روزمره ی ما رو دچار مشکل کنه. ما متوجه مسائلی میشیم که موجب زیاد ترس مون می شن و به جای تحقیق و بررسی دلیل دقیق این ترس، از روبرو با اون پرهیز می کنیم تا هیچ گونه وحشتی در ما ایجاد نشه. این موضوع کم کم ادامه پیدا می کنه و باعث می شه ما از انجام خیلی از کارای روزانه پرهیز کنیم. مثلا جک مرد ۶۰ ساله ی مجردی بود که بسیار دوست داشت که صاحب خونواده مستقلی باشه. جک آخر هر هفته، سگ خونگی خود رو واسه پیاده روی و قدم زدن طولانی همراه خود به بیرون می بره. اون واسه اونکه مدت طولانی تری قدم بزنه، از راهی که کنار گورستان بود می گذشت. جک فهمید که آخر هفته ها پر از احساسات و افکار نگران کننده درباره مرگه و فهمید که شاید قدم زدن درکنار گورستان باعث ایجاد اینجور احساساتی در اون شدن. اون از قدم زدن در کنار گورستان پرهیز کرد، اما تفکرات ناراحت کننده هنوزم آخر هفته ها به سراغ اون می اومدن. جک احتمال می ده که قدم زدن به همراه سگش باعث ایجاد این ترس می شه و اونو هم کنار می ذاره. این نوع پرهیز روانی باعث می شه که جک حتی واسه فرار از ترسش از رفت وآمد به مراسمای ختم، گورستانا، اماکن مذهبی و حتی مراکز خریدی که در نزدیک اینجاا قرار دارن، پرهیز کنه.

خونواده

سؤال اینجاست که ما چه جوری می تونیم ترس مون رو درمقابل مرگ کاهش دهیم و ذهن مون رو درمقابل افکار مضر و غیرواقعی کنترل کنیم؟ با توجه به اینکه ترس از مرگ بسیار شایعه و متأسفانه هیچ کسی قادر نیس از مرگ فرار کنه چیجوری می تونیم از اثر این ترس بر زندگی مون جلوگیری کنیم؟

ما اینجا بعضی راهکارها رو واسه کاهش ترس از مرگ توضیح میدیم.

۱. درباره ترس تون با بقیه صحبت کنین

یک ضرب المثل قدیمی هست که می گه: «درمیان گذاشتن مشکلاتُ نصف اونو حل می کنه».

درحالی که خیلی از اعضای خونواده و دوستان شما ممکنه از ترس و نگرانیاتون آگاه نباشن، اما شاید متوجه تغییر رفتار شما شدن. در مورد ترس تون با افرادی که به اونا اعتماد دارین گفتگو کنین. این موضوع با اینکه ممکنه ترس شما رو از بین جنگ، اما گفتگو درباره ناراحتیا و ترسا می تونه نگرانی نزدیکان شما نسبت به تغییر رفتارهایتان رو کاهش بده و علاوه برآن، زندگی شما رو با ارزش تر می کنه و باعث می شه تا از بعضی افکار ناراحت کننده منحرف شید.

«هنگامی که ما با ترس از مرگ روبرو هستیم و می خوایم زندگی پرمشغله ی خود رو آروم تر کنیم، متوجه میشیم که روابط انسانی ما مهم هستن و بخشی از پایه های زندگی رو میسازن، دانستن این واقعیت به ما کمک می کنه تا بفهمیم هدف واقعی مرگ اینه که به ما یاد بده چیجوری زندگی کنیم». «مالی فریدنفلد»، در کتاب «حقایق ساده انسانی» گفته: جدا از اینکه بیان ترس تون درباره مرگ با نزدیکان و دوستان ، ممکنه بخواهید درباره نگرانی و ترس خود با کارشناسان و روان پزشکان هم صحبت کنین تا بتونین ترسای خود رو با عمق بیشتری مورد بررسی بذارین. کارشناسان روانشناسی و روان پزشکان تکنیکایی واسه بررسی ترس، احساسات و افکار شما دارن و می تونن به شما آموزش دهند تا به شکل برنامه ریزی شده زندگی رو قابل تحمل تر کنین و مشکلات رو درجای مناسب خود بذارین.

برنامه-ریزی

۲. از تکنیکای ذهن آگاهی استفاده کنین

در عموم موارد ترسا به همراه افکار وسواس گونه به وجود بین و این افکار وسواس گونه می تونن ترس شما رو زیاد کنن. ایجاد یک وضعیت آرامش بخش که در اون بتونین افکار وسواس گونه خود رو مورد بررسی بذارین، با اینکه به ظاهر ممکنه ناراحت کننده به نظر برسه، اما در خیلی از مواقع مفید واقع می شه.

آرامش

شما مقدار بسیار خیلی از انرژی خود رو صرف فرار از افکاری می کنین که از به اتفاق پیوستن اونا می ترسین، اما با استفاده از روشای ساده ی آروم سازی مثل تنفس عمیق و آروم، می تونین یک فضای خالی از افکار بسازین و یا فضایی رو بسازین تا افکار از ذهن شما عبور کنن، جایی که افکار شما قدرت بسیار کمتری دارن و شما تنفس تون رو کنترل می کنین، پس در موضعی آروم تر و قوی تر قرار دارین.

واسه انجام یکی از تکنیکای آروم سازی می تونین مراحل زیر رو اجرا کنین:

  1. در محلی باشین که احساس راحتی کنین و حواس تون به وسیله افراد مختلف یا تماسای تلفنی پرت نشه.
  2. در وضعیت راحتی بشینین و یا دراز بکشین و به مدت ۴ ثانیه از بینی نفس بکشین؛ پس از اون به مدت ۷ ثانیه تنفس خود رو حبس کنین و در آخر به مدت ۸ ثانیه هوا رو ازطریق دهن تون خارج کنین.
  3. این نوع تنفس رو کمه کم ده بار پشت سر هم تکرار کنین. واسه شمارش می تونین از انگشتان تون استفاده کنین. هنگامی که در سکوت تنفس می کنین، متوجه میشید که تنفس کنترل شده چه جوری می تونه جوابای فیزیکی بدن شما رو تحت اثر بذاره.

۳. به طبیعت برگردین و حواس خود رو پرت کنین

هنگامی که افکار ترس آلود، شما رو سرکوب می کنن سعی کنین به لحظه ای که هم حالا در اون زندگی می کنین، فکر کنین. الان این دیدگاه که زندگی در دنیای مصنوعی و مجازی باعث افزایش افسردگی و اضطراب شده طرفداران بیشتری پیدا کرده. ما به خاطر جدایی از طبیعت دچار سردرگمی شده ایم.

با استفاده از تکنیک آروم سازی که در بالا توضیح داده شد، جزئیات دقیق اشیا روزمره ای رو که در اطرافتان می ببینن، تصور کنین. از تصویر دقیق یک گل، یک برگ درخت، یک کریستال یا یک پر. اصلا عجله نکنین و سعی کنین تموم تمرکز خود رو روی این فعالیت بذارین. اگه یک گل رو می ببینن و یا تصور می کنین، تعداد گلبرگای اونو بشمارید و نوع بافت و شکل اونو توضیح و تصور کنین.

این فعالیت نه فقط می تونه شما رو به طبیعت نزدیک کنه، بلکه می تونه باعث شه که به عنوان یک عادت رفتاری، افکار وسواس گونه از ذهن شما دور شن.

۴. امروز رو زندگی کنین

خیلی از ما تغییر رو دوست نداریم، به ویژه تغییراتی که بالاتر از کنترل و خواستهامون باشن. یکی از این تغییر افزایش سنه. بااین حال ما همیشه می تونیم مثل یک فرد ۲۱ ساله احساس کنیم، حتی اگه سن مون بالاتر باشه اما اینجور احساسی می تونه به ما کمک کنه؟ واسه یک لحظه فکر کنین و اتفاقاتی که زندگی ممکنه واسه شما به ارمغان بیاره رو قبول کنین. تا آنجایی که می تونین به جای اونکه نگران اتفاقاتی باشین که ممکنه فردا واسه شما اتفاق بیفته، از لحظه ای که در اون قرار دارین لذت ببرین.

«شما زمانی که رشد می کنین و سن تون بیشتر می شه، بیشتر یاد می گیرین. اگه شما بازم مثل ۲۲ سالگی نادان و نپخته باشین همیشه هم ۲۲ ساله خواهید موند. پیری و سالخوردگی تنها پوسیدگی و رو به نابودی رفتن نیس. سالخوردگی باعث آگاهی و رشد می شه. این موضوع بسیار با ارزش تر از اون چیزیه که فکرش رو می کنین، شما آگاه میشید که خواهید مرد و به خاطر باخبر شدن از این موضوع، بهتر زندگی می کنین». «میج آلبوم»، «سه شنبها با موری»

درباره تفکرات خودکشی به هوش باشین

این مقاله در مورد افکار وسواسی مربوط به مرگ و ترس از مرگ نوشته شده. درصورتی که شما تفکراتی مربوط به خودکشی دارین باید خیلی سریع این موضوع رو با نزدیکان خود درمیان بذارین و هرچه سریع تر به کارشناسان و روان پزشکان مراجعه کنین.

منبع : counselling-directory.org.uk

شکست دادن بی ارادگی با ۶ راهی که خودمون داری رو تقویت می کنه 

 

وسوسه ی خوردن شیرینی، سرک کشیدن به گوشی، خرید، وب گردی و بسیاری کارای دیگر رهاتون نمی کنه؟ اگه اینطوریه، پس به اراده ی بیشتری نیاز دارین. اراده چیزیه که همه ما از اون برخورداریم، اما کمّیت اراده ی هر کدوم از ما با دیگری متفاوته. اراده جوهره ی خودمون داریه و خودمون داری واسه مقاومت در برابر وسوسها و رسیدن به اهداف ضروریه. به گفته روی بامایستر، روان شناس مشهور، «اراده یک منبع محدوده». اما خبر خوب اینه که تقویت اراده اون قدر که ما فکر می کنیم سخت نیس. در این مقاله، شش راه ساده رو واسه بالا بردن اراده و شکست دادن بی ارادگی معرفی می کنیم که به دلیل ی اونا می تونین خودمون داری خودتون رو تقویت کنین و با این ترفندهای آسون، در مقابل وسوسها مقاومت کنین و شاخ بی ارادگی خود رو بشکنید.

 

لحظه ای به نقش اراده در زندگی روزمره تون فکر کنین. مثلا از لحظه ای که ساعت زنگ دار به صدا در میاد، فقط با اراده ی محضه که با وجود گرگ ومیش بودن هوا می تونین از رختخوابِ گرم دل بکنین و بیدار شید. شما وقتی چند دقیقه معطل میشید تا تاکسی از راه برسه، کلی حرص می خورید، پس دیگر تکلیف اون لحظاتی که خود رو از خرید کفش هفتصدهزار تومانی منصرف کردین یا سر ناهار به سیب زمینیای سرخ شده لب نزدید نشونه. تعجبی نداره که ساعت شش بعدظهر اگه همسرتون از یاد ببره سر راه شیر بخرد، جنگ جهانی سوم به پا کنین.

زندگی ما پر از وسوسه هاییه که خودمون داری و اراده ی ما رو تضعیف می کنن، اما تحقیقاتِ بسیار، دلیل اینه که می تونیم بدون از دست دادن خونسردی ، روزها رو بگذرونیم و این کار اون طور که فکر می کنین، سخت نیس. اول، باید تشخیص بدین که انجام هر کاری که تمایلی بهش نداریم مثلا سرکوب کردن خشم تون از مادرشوهر، جنگ با وسوسه ی انجام کاری که نباید بکنین، تموم کردن یک کار وقتی دل تون می خواد اونو کنار بذارین و … منبع اراده ی شما رو تضعیف می کنه.

اما راه چاره چیه؟ به گفته دکتر روی بامایستِر (Roy Baumeister)، رئیس بخش روان شناسی اجتماعی در دانشگاه ایالتی فلوریدا، اراده مثل ماهیچه عمل می کنه. اگه بیشتر از حد از اون استفاده کنین، خسته می شه، اما می تونین واسه کارایی بیشتر، استرس کمتر و خوشحال تر بودن، اونو تقویت کنین. شما واسه بالا نگه داشتن اراده تون، فقط به چند عادت سالم نیاز دارین.

۱. در خط حمله بازی کنین

زمانی که بامایستر در آلمان، کارگران رو تحت نظر گرفت، از این یافته تعجب کرد که افراد هر روز بین ۳ تا ۴ ساعت در برابر تمایلات شون مقاومت می کردن. عادی ترین این تمایلات، میل به خوردن، خوابیدن و استراحت بین کار بود. اما یافته ی دیگر بامایستر نشون داد افرادی که خودمون داری قوی تری داشتن، زمان کمتری رو صرف مقاومت در برابر تمایلات شون می کردن. در شروع، این یافتها واسه دکتر بامایستر گیج کننده بود. اگه خودمون داری واسه مقاومت در برابر تمایلاته، پس به چه دلیل کسائی که خودمون داری بیشتری دارن، کمتر از اون استفاده می کنن؟ جواب خیلی زود برملا شد: اونا طوری به زندگی شون نظم میدن که از موقعیتای مشکل ساز دور بمونن. اینا کسائی هستن که ماشین شون رو پیش از خراب شدن، به مکانیک می سپارند، واسه تموم کردن یک پروژه به خودشون زمان کافی میدن و می تونن جلوی شکم شون رو بگیرن. اونا به جای خط دفاع در خط حمله بازی می کنن، به این معنا که خودشون رو آماده می کنن تا شانس واقع گرایانه ای واسه موفقیت داشته باشن.

۲. از آرامش قبل از طوفان استفاده کنین

آرامش

شما نمی تونین استرسای یهویی زندگی رو کنترل یا حتی پیش بینی کنین، اما می تونین از لحظات توأم با آرامش واسه کنار اومدن با کارای سخت، استفاده کنین. بهتره ترک سیگار و صحبت کردن درباره فلان مسئله بحث برانگیز با همسرتون رو در اوقاتی که آرامش دارین، بکنین. پس اگه شغل جدیدی رو شروع کردین، با هم اقدام به ترکِ یکباره ی سیگار نکنین. اگه زندگی زناشویی تون دچار بحران شده، با هم سعی نکنین وزن تون رو کم کنین و هر زمان که احساس می کنین گرفتار دوره استرس زایی شدین، مثلا زمان پرداخت قسط هاتون نزدیکه یا مهلت انجام یک کار مهم در حال تموم شدنه، از خودتون بپرسید: «من امروز، این بعد از ظهر و هفته آینده، از اراده ام چیجوری استفاده خواهم کرد؟»

۳. دست دست نکنین

دست دست ورزیدن در انجام کارا، تقریبا یک گناه جهانیه و ۹۵ درصد آدما اعتراف می کنن که کمه کم بعضی وقتا انجام دهنده اون می شن، البته ما هیچ ایده ای نداریم که اون ۵ درصد باقی مونده چه کسائی هستن یا کی رو گول میزنن. روان شناسان، گناهِ دست دست ورزیدن رو به گردنِ وسواسِ بی عیب ونقص انجام دادن کارا میندازن. بی عیب ونقص انجام دادن کارا به نظر عادت خوبیه، اما دکتر بامایستر و دکتر دیان تایس (Dianne Tice) به این نتیجه رسیدن که به احتمال زیاد، پشت این عادتِ به ظاهر خوب، تکانشگری هست. زمانی که دست دست ورزها نگران یا کسل هستن، تسلیم این میل می شن که روحیه شون رو با انجام کار دیگری بهتر کنن. اما اونا خودشون رو گول میزنن، چون درنهایت، مهلت انجام کاری که از اون طفره می رن به آخر می رسه و اونا خیلی بیشتر از کسانیه که طبق یک برنامه زمانی عمل میکنن از استرس به دلیل کمی اراده رنج می برن.

پند اخلاقی: خم به ابرو نیارین و شروع به کار کنین.

۴. همیشه اصول رو به یاد داشته باشین

با هم که در جهت هدفی کار می کنین، شاید وسوسه شید به کارای دیگر مثلا وعدهای غذایی منظم و خواب خوب شب توجه نکنین. شما نمی تونین با گرسنگی و بی خوابی، بر بی ارادگی پیروز شدین و به سخت کوشی تون ادامه بدین. پس، بار دیگری که احساس کردین نیروی اراده تون می خواد بدون معطلی بتازد، یک مشت بادام یا یک سیب بخورین و به یاد بیارین که وقتی صحبت از اراده می شه، استراحت هم به اندازه تغذیه مهمه.

۵. سوابق اراده تون رو روی کاغذ ثبت کنین

نگه داشتنِ ردِ پیشرفت، واسه متمرکز ماندن روی هر برنامه ای، حیاتیه، به ویژه در اوقاتی که دچار دودلی و سستی میشید، می تونین با نگاه کردن به سابقه اراده تون، به جای اینکه کارتون رو به عنوانِ «عملِ محکوم به شکست» کنار بذارین، روحیه تون رو تقویت کنین و بی ارادگی رو کنار بذارین. اگه نموداری از کم شدن تدریجی وزن تون در شش ماه گذشته تهیه کرده باشین، در اون صورت، بالا رفتن چند کیلو وزن در این هفته، ناامیدتان نمی کنه.

۶. به خودتون پاداش بدین

مشوّقا واسه شکست دادن بی ارادگی معجزه می کنن. اِستِر دایسون (Esther Dyson) یک روزنامه نگار و کسی که روزانه به طور منظم شنا می کنه از یافتن انگیزه درست واسه استفاده ی منظم از نخ دندان پس از چند سال تنبلی در این کار می گه: «اگه از نخ دندان استفاده کنم، به خودم اجازه میدم روز بعد پنج دقیقه بیشتر شنا کنم.» این گفته چار سال پیش اوست و از اون زمان تا الان، اون هر شب از نخ دندان استفاده کرده. همه باید از مشوّق دلخواه شون واسه انگیزه پیدا کردن و شکست دادن بی ارادگی استفاده کنن. مشوّق شما چیه؟

منبع : Prevention

غذاهایی که میل شما رو به شیرینی جات کمتر می کنه 

 

۱. میوه ها

خیلی از افراد واسه برطرف کردن میل شون به شیرینیجات به سراغ غذاهای پر از چربی و شکر مثل شکلات می رن. در این مواقع مصرف میوه ها می تونه بهترین راه واسه تأمین نیازتون به خوردن غذاهای شیرین و جلوگیری از مصرف تنقلات و غذاهای کم ارزش باشه.

بااینکه میوه ها ذاتا شیرین هستن، ولی پر از ترکیبات مفید گیاهی و فیبرند و می تونن به حفظ سلامتی کمک کنن.

واسه رفع میل تون به شیرینیجات بهتره از میوه هایی مثل انگور و انبه که طعم شیرین تری دارن، استفاده کنین.

اگه جدا از اینکه میل تون به مصرف شیرینیجات، احساس گرسنگی هم می کنین، کمی ماست به میوه تون اضافه کنین تا اونو بهمیان وعده ای سالم تبدیل کنین.

۲. میوه های خونواده بِری

خونواده

میوه های خونواده بِری گزینه ای عالی و مغذی واسه رفع میل تون به شیرینیجات هستن. تمشک، توت فرنگی، آلبالو و گیلاس نمونه هایی از میوه های خونواده بری هستن. این میوه ها شامل مقدار زیادی فیبرند و قند کمی دارن.

اگه عادت کردین که در بعضی موقعیتا حتما از شیرینیجات استفاده کنین، این میوه ها به گزینه ای عالی تبدیل می شن. مثلا اگه عادت دارین در بین تماشای تلویزیون چیز شیرینی بخورین، بهتره به سراغ میوه های خونواده بری برید.

علاوه براین میوه های بری پر از ترکیبات گیاهی مفیدی هستن که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارن. اینجوری این میوه ها می تونن خطر مریضیای طولانی مثل مریضیای قلبی و دیابت رو کم کنن.

۳. شکلات تلخ

شکلات یکی از عادی ترین انتخابا ییه که افراد (به ویژه زنان) در زمان میل به مصرف شیرینیجات، به سراغش می رن. بااین حال بهتره زمانی که هوس خوردن شکلات به سرتون زد، نسخه سالم اون یعنی شکلات تلخ رو استفاده کنین.

شکلات تلخ شکلاتیه که بیشتر از ۷۰٪ اون از کاکائو تشکیل شده باشه. شکلات تلخ شامل ترکیبات مفید گیاهی به نام «پلی فنلا» است. بعضی تحقیقات نشون میدن که خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی پلی فنلا می تونه شاخصای مربوط به سلامت قلب رو بهبود بده.

البته شکلات تلخ هم مثل شکلات معمولی شامل مقداری شکر و چربیه. پس بهتره در مصرف اون زیاده روی نکنین.

۴. دانه چیا

دانه چیا منبع خوبی از مواد مغذی لازم مثل اسیدهای چرب امگا۳، فیبر محلول و بعضی ترکیبات مفید گیاهیه. درواقع ۴۰٪ دانه چیا رو فیبر محلول تشکیل می ده. این نوع از فیبر با جذب آب و تشکیل ماده ژله ای شکل در معده، شما رو به مدت طولانی تری سیر نگه می داره و از میل تون به شیرینیجات کم می کنه.

دانه چیا توانایی استفاده در غذاهای مختلف رو داره. پس اگه بخواهید با تهیه ی یک دسر میل تون به مصرف شیرینی رو سرکوب کنین، پودینگ چیا گزینه ای مناسب هستش.

۵. آدامس یا قرصای نعنای بدون شکر

مصرف آدامس راه مناسبی واسه رفع میل به شیرینیجاته. آدامسا و قرصای نعنای ساخته شده با شیرین کنندهای مصنوعی طعم شیرینی دارن، ولی مقدار کالری شون پایینه و شکر ندارن.

بعضی تحقیقات نشون میدن که مصرف آدامس می تونه به کنترل گرسنگی و کاهش میل به غذاهای پر از کربوهیدرات کمک کنه.

مصرف آدامس بعد از غذا جدا از اینکه کمک به رفع میل به شیرینیجات، می تونه به سلامت دندانا هم کمک کنه.

۶. حبوبات

حبوباتی مثل عدس، لوبیا و نخود منابع گیاهی خوبی واسه تأمین فیبر و پروتئین موردنیاز بدن تون هستن. یک فنجون (۱۹۸ گرم) عدس شامل ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبره. هردوی این مواد مغذی می تونن به سیری کمک کنن. پس با گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی تون می تونین احساس سیری کنین و میل تون به شیرینیجات رو کم کنین.

طبق یک بررسی تازه، مصرف حبوبات می تونه به کاهش وزن هم کمک کنه. این موضوع بیشتر به خاطر اثرات مثبت کوتاه مدتیه که حبوبات روی اشتها داره.

۷. ماست

ماست یکمیان وعده سالم و پر از پروتئین و کلسیمه. طبق بعضی تحقیقات، ماست یکمیان وعده مناسب واسه تنظیم اشتها و کنترل میل به شیرینیجاته.

بهترین گزینه ها واسه انتخاب ماست، ماستای بدون شکر و ماستای شامل باکتریای مفید (ماستای پروبیوتیک) هستن.

۸. خرما

خرما میوه خشک شده ی درخت نخله. خرما پر از مواد مغذی بوده و طعم بسیار شیرینی داره.

بااینکه خرما خشک شده، ولی پر از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات مفید گیاهیه. مصرف چند عدد خرما به جای نوشابهای شیرین یا آب نبات و شکلات می تونه میل تون به شیرینیجات رو سرکوب کنه و مواد مغذی بسیاری رو واسه بدن تون تأمین کنه.

می تونین خرما رو همراه با مغزهایی مثل گردو یا بادام استفاده کنین تا ترکیب شیرین و ترد باحالی بسازین.

البته فراموش نکنین که خرما بسیار شیرینه و در یک وعده مصرف، بیشتر از ۳ عدد خرما نخورید.

۹. گوشت قرمز، پرندگان و ماهیا

گنجاندن غذاهای پر از پروتئین مثل گوشت قرمز، پرندگان و ماهیا در وعدهای غذایی می تونه از میل تون به شیرینیجات کم کنه.

اگه قصد کاهش وزن دارین، مصرف کافی پروتئین می تونه راهی مهم واسه کنترل اشتها، کاهش غذای دریافتی و کاهش وزن تون باشه. در یک بررسی، زمانی که شرکت کنندگان در یک رژیم کاهش وزن، شامل ۲۵٪ پروتئین مصرف کردن، میل شون به مصرف بعضی غذاها ۶۰٪ و تمایل شون واسهمیان وعده آخر شب به نصف کم شد.

پس اگه رژیم کاهش وزن دارین و خیلی هوس مصرف شیرینیجات به سرتون می زنه، از پروتئینایی مثل گوشت قرمز، پرندگان و ماهیا بیشتر در رژیم غذایی تون استفاده کنین.

اگه گیاه خوار هستین، منابع گیاهی پر از پروتئین می تونن در این مواقع به کمک تون بیان.

۱۰. اسموتیا

اسموتی یه جور نوشیدنیه که معمولا از میوه ها، یخ و ماست تهیه می شه. اگه هوس خوردن یک چیز شیرین به سرتون زد، اسموتیا گزینه خوبی هستن.

شیرینی میوه ها در کنار خاصیت سیرکنندگی ماست می تونه نیازتون به خوردن یک چیز شیرین رو برطرف کنه و مقدار زیادی مواد مغذی به بدن تون برسونه.

اگه می خواید اسموتی درست کنین، بهتره از میوه کامل به جای آب میوه استفاده کنین تا مقدار بیشتری فیبر دریافت کنین.

۱۱. نوشابهای گازدار بدون قند

نوشابهای گازدار نوشیدنیای بسیار شیرینی ان که شامل مقدار زیادی قند هستن. این نوشیدنیا می تونن خطر خیلی از مریضیا مثل مریضیای قلبی و دیابت رو زیاد کنن.

ترک کامل مصرف این نوشیدنیا کار سختیه. افرادی که به مصرف نوشابهای گازدار عادت دارن، پس از قطع مصرف نوشیدنیای شیرین هوس مصرف شیرینیجات به سراغ شون میاد.

مصرف نوشابهای گازدار بدون قند به جای نوشابهای گازدار معممولی باعث می شه تا بدون اضافه کردن شکر و کالری به رژیم غذایی تون میل خود به مصرف شیرینیجات رو سرکوب کنین.

۱۲. آلو بخارا

آلو بخارا همون آلوهای خشک شده هستن. آلو بخارا مثل خرما پر از فیبر و مواد مغذی بوده و طعم بسیار شیرینی داره. اینجوری می تونین آلو بخارا رو به جایگزینی سالم واسه آب نبات و شکلات تبدیل کنین و مصرف شکر خود رو به طور زیادی کم کنین.

مقدار زیاد فیبر و قند طبیعی سوربیتول موجود در آلو بخارا می تونه به درمون یبوست کمک کنه. سوربیتول یه جور قند الکلی طبیعیه که طعم شیرینی داره و به آهستگی، در معده جذب می شه.

۱۳. تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای پر از پروتئینه که به کنترل اشتها و هوس تون به خوردن شیرینیجات کمک می کنه. تحقیقات نشون میدن که مصرف یک صبحانه ی پر از پروتئین مثل تخم مرغ با کم شدن اشتها به افراد کمک می کنه تا در طول روز کمتر غذا بخورند.

صبحانه ی پر از پروتئین مثل تخم مرغ می تونه ترشح هورمون گرسنگی گرلین رو کاهش بده و به ترشح هورمونایی مثل PYY و GLP-۱ که در احساس سیری نقش دارن، کمک کنه. درنتیجه تخم مرغ می تونه شما رو به مدت طولانی تری سیر نگه داره و میل تون به شیرینیجات رو کاهش بده.

۱۴. آجیلا

آجیلا شامل میوه های خشک شده و مغزها هستن. البته ترکیب مواد تشکیل دهنده ی آجیلا متفاوته، ولی مصرف اونا می تونه راهی مناسب واسه کاهش میل تون به شیرینیجات باشه.

شیرینیِ میوه های خشک شده ی موجود در آجیل می تونه میل تون به شیرینیجات رو برطرف کنه. علاوه براین وجود مغزها در آجیل راهی مناسب واسه افزایش مصرف شون در رژیم غذاییه.

مغزها پر از چربیای سالم، پروتئین، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستن. مصرف اونا فواید بسیاری واسه سلامتی داره. کاهش مریضیای قلبی و دیابت از فواید مصرف مغزهاست.

پس با مصرف آجیلا نه تنها نیازتون به مصرف چیزای شیرین برطرف می شه، بلکه مواد مغذی بسیاری دریافت می کنین. البته آجیل کالری زیادی داره، پس بهتره به مصرف یک مشت از اون قناعت کنین.

۱۵. غذاهای تخمیری

غذاهای تخمیری مثل ماست، کلم ترش و چای کمبوچا پر از باکتریای مفید هستن. مصرف این باکتریای مفید می تونه به حفظ تعادل باکتریای مفید معده تون کمک کنه و خطر بعضی مریضیای به دلیل باکتریای مضر رو کاهش بده.

باکتریای مفید موجود در معده با خیلی از فرآیندهای بدن در رابطه ان و می تونن با تولید بعضی ترکیبات بر مغزتون اثر بزاره.

باکتریای مفید موجود در معده به روشای مختلفی می تونن بر غذای مصرفی تون اثر بذارن. بعضی از ترکیبات تولیدشده به وسیله این باکتریا می تونن با تقلید از هورمونای سیری و گرسنگی بر میزان اشتها و میل به بعضی غذاها اثر بذارن.

واسه همین مصرف بعضی غذاهای تخمیری جدا از اینکه کمک به سلامت معده، شاید بتونه از میل تون به شیرینیجات کم کنه.

بااین حال هنوز مطالعه ای به طور جداگونه اثر غذاهای تخمیری بر کاهش میل به خوردن بعضی غذاها رو بررسی نکرده و به تحقیقات بیشتری در این مورد نیازه.

۱۶. غلات کامل

غلات کامل پر از فیبر و مواد مغذی ای مثل ویتامینای گروه B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیمه. مصرف غلات کامل به زندگی طولانی تر و سالم تر کمک می کنه و مقدار زیاد فیبرشان در احساس سیری مؤثره.

غلات کامل به رشد مناسب بعضی باکتریای مفید موجود در معده مثل بیفیدوباکترها، لاکتوباسیلی و باکتروئیدها کمک می کنه.

جالب توجه که توانایی غلات کامل در سیری، فقط واسه فیبرشان نیس. به نظر می رسه تأثیری که غلات کامل بر باکتریای معده دارن هم احساس سیری حاصل از اونا رو افزایش می ده. البته هنوز به تحقیقات بیشتری در این مورد نیازه.

مصرف کافی غلات کامل در رژیم غذایی تون کمک می کنه تا بیشتر احساس سیری کنین و شاید از میل تون در مصرف شیرینیجات کم کرده شه.

۱۷. سبزیجات

زمانی که هوس خوردن شیرینیجات به سرتون زد، شاید مصرف سبزیجات کمک زیادی نکنه، ولی مصرف منظم اون می تونه به مرور در کاهش میل به شیرینیجات مفید باشه.

سبزیجات پر از فیبر هستن و کالری کمی دارن. اونا پر از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستن. مصرف بیشتر سبزیجات یکی از بهترین راه ها واسه کمک به سلامتی و کاهش خطر مریضیایی مثل مریضیای قلبی و سرطان هاست.

افزایش مصرف سبزیجات بدون افزایش دهن باز کن کالری، حجم غذای تون رو افزایش می ده و به احساس سیری بیشتر در طول روز کمک می کنه.

سخن آخر

میل به شیرینیجات در بیشتر افراد هست و اگه بعضی وقتا هوس خوردن اونا به سراغ تون میاد، نباید خودتون رو سرزنش کنین. بااین حال اگه به طور منظم هوس خوردن چیزای شیرین می کنین و در برابر مصرف اونا مقاومت ندارین، بد نیس تا در رژیم غذایی تون بازنگری کنین.



 


غذاهایی که فشار خون رو پایین میارن 

 

فشار خون یکی از عوامل اصلی سکتهای مغزی و قلبیه و بدیش اینه به دلیل سبک زندگی و روش تغذیه ای امروز، در بین خیلی از مردم گسترش پیدا کرده. واسه درمون فشار خون باید سبک زندگی خود رو تغییر دهیم، از مصرف سیگار، نمک و چربی پرهیز کنیم، ورزش رو در برنامه روزانه خود جای دهیم و از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنیم. در این مقاله ما دقیقا به شما می گیم که چه غذاهایی فشار خون رو پایین میارن.

حتما همه شما میدونید که رژیم غذایی ای که میزان سدیم اون پایین باشه و شامل غذاهایی پر از پتاسیم، کلسیم و منیزیم باشه، می تونه از فشار خون بالا جلوگیری کرده یا اونو در حالت عادی نگه داره. اما به طور خاص چه غذاهایی اثر مثبتی بر فشار خون دارن؟ اینجا ۱۰ مورد از غذاهایی رو به شما معرفی می کنیم که تحقیقات نشون دادن در کاهش فشار خون مفید هستن.

۱. لبنیات

در سال ۲۰۱۲ محققان استرالیایی، بعد از بررسی چندین تحقیق که در مجله «فشار خون» (Hypertension) به چاپ رسیده بودن، به این نتیجه رسیدن که بین مصرف لبنیات کم چرب و کاهش خطر دچار شدن به فشار خون رابطه ای مستقیم هست. این موضوع بیشتر در شیر و ماست کم چرب دیده شده بود و نه در پنیر. با اینکه کلسیم در کاهش فشار خون نقش کلی ای داره، ولی اجزای دیگری در لبنیات به نام پپتیدها هستن که اثر مهم تری بر پایین آوردن فشار خون دارن. اینکه به چه دلیل لبنیات پر چرب نمیتونه در کاهش فشار خون مؤثر باشه هنوز مشخص نشده، اما ممکنه دلیل اون وجود چربیای اشباع شده در این نوع لبنیات باشه. در جدا از اینکه افرادی که لبنیات کم چرب مصرف می کنن، از سلامت کلی بهتری برخوردارن.

۲. تخم کتان

برابر مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳، طی شش ماه روی افرادی که گرفتار به فشار خون بالا بودن انجام شد و در مجله «فشار خون» (Hypertension) به چاپ رسید، استفاده از روغن تخم کتان یا روغن برزَک در غذاهای مختلف، باعث کاهش فشار خون سیستولیک (بیشترین حد فشار خون در زمانی که قلب منقبضه) و فشار خون دیاستولیک (کمه کم فشار خون در زمانی که قلب استراحت می کنه) می شه. حتی وقتی شرکت کنندگانِ در این مطالعه، داروهای کاهش فشار خون مصرف می کردن، بازم از فواید روغن کتان سود می بردن. هنوز مشخص نشده که دقیقا چی در روغن بذر کتان هست که باعث کاهش فشار خون می شه، اما ممکنه دلیل اون وجود هر کدوم یا همه این اجزاء در بذر کتان باشه: اسید لینولنیک آلفا، لیگنانا، پپتیدها و فیبر.

۳. شکلات

برابر مطالعاتی که در سال ۲۰۱۰ در مجله «بی.ام.سی مدیسین» (BMC Medicine) به چاپ رسیدن، مصرف شکلات تلخ یا اجناس کاکائویی که پر از فلاونول هستن به کاهش فشار خون سیستولیک یا دیاستولیک در افرادی که گرفتار به فشار خون بالا یا فشار خون مرزی هستن، کمک می کنه اما اثر خاصی در افراد گرفتار به فشار خون عادی نداره. تحقیقات دیگر نشون می ده، فلاونول که در کاکائو پیدا می شه، باعث تولید اسید نیتریک می شه. اسید نیتریک ماده ایه که رگای خونی رو باز می کنه و باعث روان شدن جریان خون می شه و بدین شکل فشار خون رو پایین میاره. محققان فکر می کنن، باید در آینده مطالعاتی واسه بررسی نقش ژنتیک در این موضوع صورت بگیره.

۴. روغن زیتون

در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ در مجله «فشار خون» چاپ شد، نقش روغن زیتون در فشار خون زنان جوونی که فشار خون متوسط رو به بالا داشتن بررسی شد. محققان اسپانیایی در یک دوره چار ماه، رژیم غذایی ای رو که به خاطر داشتنِ روغن زیتون، شامل مقادیر زیادی پلی فنول بود و رژیمای غذایی دیگری رو که خالی از پلی فنول بودن مطالعه کرده و اثر هر کدوم رو بر فشار خون مقایسه کردن. نتیجه ای که به دست اومد نشون می داد روغن زیتون که پر از پلی فنوله فشار خون سیستولیک و دیاستولیک رو خصوصا در خانومایی که از فشار خون بالا رنج می برن، کم می کنه.

۵. لبو

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله «تغذیه» (Nutrition) در استرالیا به چاپ رسید، اثر آب لبو رو بر فشار خون زنان و مردها سالم بررسی کرد. به افرادی که در این آزمایش شرکت کرده بودن، یا مخلوط آب لبو و سیب داده می شد یا آب لبوی خالص و فشار خون اونا ۲۴ ساعته تحت نظر بود. نتیجه به دست اومده نشون داد که شش ساعت بعد از نوشیدن آب لبو، خصوصا در مردها، فشار خون کاهش پیدا می کنه. لبو به شکل طبیعی شامل نیتراته و همین باعث پایین اومدن فشار خون می شه.

۶. پسته

در مطالعه ای که سال ۲۰۱۳ در مجله «فشار خون» به چاپ رسید، رابطه پسته و فشار خون بررسی شد. شرکت کنندگانی که کلسترول LDL (موسوم به کلسترول بد) بالایی داشتن، به مدت چار هفته، یک یا دو وعده در روز پسته می خوردند. نتیجه ای که به دست اومد این بود که فشار خون افرادی که یک وعده پسته می خوردند از افرادی که دو وعده می خوردند بیشتر کاهش پیدا کرده بود. دلیل این موضوع هنوز مشخص نشده ولی شاید به دلیل افزایش خونی باشه که از قلب پمپ می شه، یا شاید مغز پسته در کاهش انقباض رگای دور و بر قلب مؤثر باشه.

۷. انار

محققانی از بریتانیا اثر آب انار رو بر فشار خون در افراد جوون و میانسال بررسی کردن. برابر نتایج تحقیقاتی که در مجله «غذاهای گیاهی واسه تغذیه ی آدم» به چاپ رسید، مشخص شد که مصرف بیشتر از یک فنجون آب انار در روز به مدت چار هفته فشار خون سیستولیک و دیاستولیک رو پایین میاره. دلیل این کاهش مشخص نیس، اما ممکنه وجود پتاسیم یا پلی فنول در آب انار در این موضوع بی اثر نباشه.

۸. ماهیای چرب

محققان اسپانیایی، پرتغالی، ایسلندی و ایرلندی، پژوهشی در ژورنال تخصصی «تغذیه» (Nutrition) به چاپ رساندند که اثرات رژیمای شامل ماهیای چرب رو بر فشار خون دیاستولیکِ افرادی که اضافه وزن دارن در دوره رژیم لاغری، بررسی کرد. خوردن ماهیای چرب مثل ماهی سالمون سه بار در هفته، در طول مدت هشت هفته فشار خون دیاستولیک افراد رو پایین آورده بود. محققان اعلام کردن که تحقیقات قبلی نشون داده بودن که اسید چرب امگا۳ که به طور طبیعی در ماهیای چرب پیدا می شه، دلیل این اثر مثبت روی فشار خونه.

۹. غلات کامل

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ انجام گرفت و در «ژورنال آمریکایی تغذیه ی بالینی» (American Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسید، اثر خوردن غلات کامل بر کاهش فشار خون رو در افراد میانسال بررسی کرد. محققان بریتانیایی هم یک رژیم غذایی که شامل گندم کامل یا گندم کامل ی جو بود رو با رژیمی که شامل گندم تصفیه شده بود، مقایسه کردن و به این نتیجه رسیدن که خوردن سه وعده گندم کامل در روز با پایین اومدن فشار خون سیستولیک رابطه داره. با اینکه تحقیقای دیگری هم وجود دارن که فواید خوردن گندم کامل بر کلسترول رو ثابت کردن اما دلیل اون هنوز دقیقا مشخص نشده.

۱۰. چای ترش

در پژوهشی که سال ۲۰۱۰ محققان مرکز تحقیقاتیِ تغذیه ی «جین مایرِ» وزارت کشاورزی آمریکا در دانشگاه «تافتس» (Tufts) به عمل آوردن، اثر نوشیدن سه فنجون چای ترش یا چای قرمز در طول یک دوره شش هفته ای در افرادی که فشار خون مرزی یا فشار خون متوسط رو به بالا داشتن، بررسی شد. اونا فهمیدن فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، خصوصا در افرادی که فشار خون سیستولیک اونا در اول بالا بود، کم شده. چای ترش پر از آنتی اکسیدانا مثل فنول و آنتوسیانینه که به احتمال زیاد همین ترکیبات دلیل اثر اون بر فشار خونه.

پیشنهادایی واسه رژیم غذایی

اینا خوراکیای سالمی هستن که می تونین اونا رو در برنامه غذایی خود بذارین. اما اینکه یک خوراکی خاص می تونه فشار خون رو پایین بیاره هنوز به درستی اثبات نشده. عوامل زیادی مثل سن، ژنتیک، نوع رژیم غذایی، مقدار غذایی که در هر وعده مصرف می کنین و مواردی دیگر هم بر فشار خون شما اثر دارن.

منبع : berkeleywellness.com

 


غذاهای چاق کننده؛ ۹ غذایی که چربی بدن رو زیاد می کنه 

 

 

۱. نوشیدنیای شیرین و گازدار

این نوشیدنیا ممکنه چاق کننده ترین ماده ای باشن که وارد بدن تون می کنین. نوشیدنیایی که با شکر شیرین شدن، هیچ ماده غذایی مفیدی ندارن و فقط مقدار زیادی کالری به رژیم تون اضافه می کنن. تحقیقات نشون داده افرادی که مقدار زیادی نوشیدنی شیرین و گازدار مصرف می کنن، نسبت به بقیه با احتمال بیشتری چاق می شن. مصرف نوشیدنیای گازدار رابطه مستقیمی با افزایش خطر دچار شدن به دیابت نوع ۲، سرطان و مریضیای قلبی داره.

۲. قهوه ی شیرین شده با شکر

قهوه نوشیدنی مفیدیه، البته درصورتی که بدون شکر مصرف شه. به هرحال، اگه قهوه با شکر شیرین شده باشه، می تونه اثرات فاجعه باری بر سلامتی و اندازه دورکمرتان داشته باشه. پس مصرف همیشگی این ماده غذایی، موجب چاق شدن شما می شه.

۳. بستنی

بستنیایی که در رسانه ها تبلیغ می شن، پر از شکر هستن و از آنجایی که بستنی بیشتر به عنوان دسر مصرف می شه، کالری زیادی رو به وعده غذایی اصلی شما اضافه می کنه. اگه نمی تونین کلا از بستنی دل بِکنین، کمه کم سعی کنین مصرف اونو کاهش بدین. حواس تون باشه بستنی ای رو انتخاب کنین که در هر پُرس، کمتر از ۱۵ گرم شکر داره. واسه اطمینان بیشتر، به مقدار پروتئین اونم نگاهی بندازین.

۴. پیتزاای نیمه آماده

پیتزاهای نیمه آماده، یکی از محبوب ترین فست فودا، به ویژه بین جوونا و کودکان هستن. پیتزاها معمولا چاشنی زیاد، چربی، کربنای تصفیه شده و کالری زیادی دارن. بعضی از محبوب ترین پیتزاها با مقدار زیادی پنیر و گوشت فرآوری شده آماده می شن. گوشتای فرآوری شده، گوشتای نمک سودشده و بسیار شور هستن. مصرف این گوشتا باعث چاقی می شه و فرد رو در خطر مریضی قلبی و سرطان قرار می ده. به هرحال، روش پخت همه غذاا برابر نیس. اگه شما عاشق پیتزا هستین و می خواید این غذای خوشمزه رو در سبد غذایی تون نگه دارین، سعی کنین پیتزافروشیایی پیدا کنین که از مواد سالم تری مثل سبزیجات و خمیرِ تهیه شده از غلات کامل استفاده می کنن. می تونین خودتون دست به کار شید و در خونه پیتزا بپزید.

۵. شیرینیا و دوناتا

شیرینیا و دوناتا شامل مقادیر زیادی شکر، آرد خالص، چربیای اضافی و کالری هستن. واسه داشتن تناسب اندام، باید به چیزی که می خورید توجه کنین. اگه عاشق شیرینی هستین، به جای اینکه شیرینی بزرگی وردارین یا تموم بسته بیسکویت رو بخورین، کوچیک ترین شیرینی رو انتخاب و بخورین. این کار به شما کمک می کنه از خوردن چیزی که دوست دارین، لذت ببرین و همین طور کالری و شکر کمتری استفاده کنین. هر کدوم از دوناتای متوسط شامل بیشتر از ۲۰۰ کالری هستن و بعضی از دوناتای کِرِم دار هم بیشتر از ۳۰۰ کالری انرژی دارن. واسه حفظ سلامتی و وزن مطلوب، تا جایی که ممکنه باید از مصرف دوناتا پرهیز کنین، اما اگه هوس خوردن دونات به سرتون زده، کمه کم تکه ی کوچیکی از اونو بخورین.

۶. سیب زمینی سرخ شده و چیپس

سیب زمینی سرخ شده به همراه اسنک و مخلفاتش، انتخاب محبوبیه، به ویژه وقتی که غذا رو بیرون می خوریم. یک پُرس متوسط سیب زمینی سرخ شده حدود ۱۴۰ گرم وزن و ۴۲۷ کالری انرژی داره. بیشتر سیب زمینیای سرخ شده ی تجاری، پر از چربی و نمک هستن و باعث می شن که بیشتر و بیشتر بخورین، بعضی هم به همراهِ فست فودا و با سسای پرشکری مثل کچاپ صرف می شن و کالری زیادی رو در یک وعده غذایی وارد بدن شما می کنن و منجر وزن می شن. واقعا، تحقیقات بسیاری ثابت کردن که رابطه معناداری بین خوردن سیب زمینی سرخ شده و چاق شدن هست. چیپس هم مثل سیب زمینی سرخ شده، شامل چربی بالاییه. تازگیا تحقیقات نشون داده سیب زمینی سرخ شده یکی از چاق کننده ترین غذاهاست. در مقایسه با این ماده غذایی، سیب زمینی آب پز یا کباب شده خوراکی سالم تریه.

۷. کره ی بادام زمینی

کره ی بادام زمینی واسه سلامتی مفیده البته اگه به اندازه مصرف شه و مواد تشکیل دهنده ی اون، بادام زمینی برشته شده و کمی نمک باشه. واقعا، خوردن مغزها و شکلای مختلف بادام زمینی باعث کاهش وزن می شه و سلامت بدن رو تضمین می کنه. کرهای بادام زمینی صنعتی شامل شکر و چربیای گیاهی هیدروژن دار شده هستن و منجر وزن می شن. این کرهای بادام زمینی مطمئنا سالم نیستن. کره ی بادام زمینی کالری بالایی داره و بعضی از افراد رو مجبور به پرخوری می کنه. اگه شما بر چیزی که می خورید نظارت داشته باشین، مصرف کمی کره ی بادام زمینی مشکلی ایجاد نمی کنه. به هرحال، اگه مصرف پروتئین تون رو کنترل کنین، بهتر از اینه که اصلا کره ی بادام زمینی نخورید.

۸. شیرکاکائو

شکلات تلخ، فواید بسیاری واسه سلامتی داره و باعث بهتر شدن کارکرد مغز و سلامت قلب می شه، اما شکلات سفید و شیری که به طور صنعتی تولید شده، شکر زیادی داره. این شکلات پر از چربی و شکره و درست مثل فست فودا افراد رو به پرخوری میکشونه چون که خوشمزهه و مقاومت در برابر اون خیلی راحت نیس!

۹. آبمیوه

آبمیوه بیشتر انتخاب سالمی به نظر می رسه، با این حال بیشتر برندای تجاری اون، شکر زیادی دارن. فیبر و دیگر موادمعدنی ای که در میوه ها پیدا می شه، در آبمیوه وجود نداره. نوشیدن بیش ازحد آبمیوهای صنعتی، موجب اضافه وزن و خصوصا چاقی کودکان می شه. میوه ها در مقایسه با آبمیوها، سالم تر و انتخاب بهتری واسه کاهش وزن هستن. اگه می خواید آبمیوه رو در رژیم غذایی تون بذارین، آبمیوه ای بدون شکر و ۱۰۰٪ طبیعی رو انتخاب کنین و به یاد داشته باشین بیشترین حد مصرف شما باید حدود ۱۵۰ میلی گرم در روز باشه.

۱۰. دیگر غذاهای فرآوری شده ی صنعتی

مثل دلایل گسترش چاقی، مصرفِ راحتِ موادغذایی صنعتی و دسترسی آسون به آنهاست. غذاهای فرآوری شده ی صنعتی مثل غذاهای خونگی می تونن خوشمزه و خوش دید باشن، اما در خیلی از موارد به اندازه غذاهای خونگی خاصیت ندارن. البته همه غذاهای فرآوری شده بد نیستن اما بعضی از غذاهای فرآوری شده، کالری بالایی دارن و از کیفیت و سلامت زیادی هم بهره مند نیستن. پس بهتره تا جایی که ممکنه از مصرف غذاهای فرآوری شده پرهیز کنین. این کمک تون می کنه کالریای غیرضروری دریافت نکنین، کیفیت رژیم غذایی تون بهبود یابد و چاق نشید. مردم بیشتر به اندازه ای که غذا می خورن، کالری نمی سوزونن و درنتیجه چاق می شن.

توجه داشته باشین که هیچ یک از غذاهایی که در این فهرست قرار دارن، اگه به اندازه کم مصرف شن، شما رو چاق نخوان کرد ولی مصرف بیش ازحد و همیشگی این غذاها به احتمال زیاد باعث اضافه وزن تون میشه.

منبع : authoritynutrition

 


غذاهای مناسب فصل سرد که در سرمای زمستون گرم تون می کنن 

 

با سردشدن هوا واسه گرم شدن به غذاهایی مثل ماکارانی و پنیر یا سوپ خامه پناه نبرین. درعوض غذاهایی بخورین که واسه فصل سرما عالی هستن. غذاهای سالم و مفیدی که پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستن. این غذاها باعث تقویت سیستم ایمنی شما می شن و شما رو در برابر هوای سرد محفوظ می کنن. این مقاله رو بخونین تا با غذاهای مناسب فصل سرد آشنا شید. این مقاله نکاتی رو در مورد آماده کردن این غذاها به مغذی ترین شکل ممکن ارائه می کنه.

 

۱. سوپ کدوتنبل

ویتامین A نقش زیادی در تقویت بینایی شما داره. گنز می گه: «اگه علائم کمبود ویتامین A دارین کمی کدو تنبل واسه شما خیلی خوبه». طبق گفته مؤسسه ی ملی سلامت، بیشتر زنان بالغ باید روزی ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A دریافت کنن. گنز می گه: «هر کاسه سوپ شامل یک سوم تا نصف پیمانه پوره ی کدوتنبله». پس غذاهای شامل کدوتنبل بیشتر از میزان موردنیاز روزانه ویتامین A در خود دارن. اگه به دنبال کاهش وزن هستین، از خامه در سوپ خود استفاده نکنین.

خواص کدو تنبل تنها مربوط به ویتامین A نیس. گنز می گه: «کدوتنبل شامل مقدار زیادی بتاکاروتنه که خواص آنتی اکسیدان داره». رنگ دانه هایی وجود دارن که معمولا در میو های رنگ روشن پیدا می شن، این رنگ دانه ها خواص ضد سرطانی زیادی دارن. تحقیقی در همین زمینه در مجله تحقیقات سرطان منتشر شده. در این تحقیق سلولای سرطان سینه با کاروتنوئیدهایی مثل بتاکاروتن و لیکوپن درمون شدن. نتیجه این شد که این مواد می تونن رشد سلولای سرطانی رو متوقف کنن.

۲. جو دوسر

شروع فصل سرد بهترین وقتیه که به سراغ جو دوسر برید. جو دوسر یکی از بهترین غذاهای مناسب فصل سرد و یکی از غلات کامله. پس با یک کاسه از این غذا هم گرسنگی تون برطرف می شه، هم فیبر زیادی به بدن خود وارد می کنین. جدا از اینکه این جو دوسر یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی هم هست. خواص جو دوسر تنها به این موارد محدود نمی شه. جو دوسر شامل یه جور نشاسته مقوی به نام بتاگلوکانه. تحقیقاتی در این مورد در مجله بررسی مواد غذایی (Nutrition Review) منتشر شده. طبق این تحقیقات روزی فقط ۳ گرم بتاگلوکان موجود در جو دوسر می تونه موجب کاهش کلسترول بد به اندازه ۵ تا ۱۰ درصد شه. این کاهش درمورد کلسترول بالا و پایین یکیه.

اگه مواد مناسبی رو به این غذا اضافه کنین، می تونین اونو مغذی تر کنین. کری گنز (Keri Gans) متخصص تغذیه در شهر نیویورک و نویسنده ی کتاب «کوچیک ترین تغییر در رژیم» می گه: «من همیشه روغن بادام و دانه چیا یا تخم شربتی رو به عنوان چربی سالم به جو دوسر اضافه می کنم».

۳. شکلات داغ

یکی از بهترین راه های گرم شدن اینه که روی مبل لم بدین و یک لیوان شکلات داغ بخورین. می تونین از پودرای آماده ی شکلات داغ استفاده کنین. ویرایشگر مجله سلامتی دکتر سینتیا ساس (Cynthia Sass) می گه: «وقتی شکلات داغ درست می کنم دوست دارم دو تکه شکلات تلخ رو ذوب کنم. بعد اونو در شیر معمولی یا شیر بادام مخلوط کنم».

اضافه کردن شکلات تلخ به رژیم غذایی واسه سلامتی شمام خیلی خوبه. خواص شکلات تلخ بسیار زیادند. شکلات تلخ شامل فلاونوئیدهاه. فلاونوئیدها یه جور آنتی اکسیدان هستن که آسیب به دلیل رادیکالای آزاد رو کاهش میدن. رادیکالای آزاد خیلی اوقات به سرطان و مریضیای قلبی عروقی منجر می شن.

تحقیقی در این مورد در مجله تحقیقات ایمنی شناسی منتشر شده. طبق این تحقیق وقتی افراد نوشیدنیای شکلاتی سرشاراز فلاونوئید می خورن، گلبولای قرمز خون اونا کمتر در برابر رادیکالای آزاد آسیب پذیره.

۴. کلم بروکسل

خوردن این کلمای کوچیک به شما کمک می کنه در زمستون کمتر سرما بخورین. کلم بروکسل یکی از منابع پر از فیبر و هم یکی از منابع خوب ویتامین Cه و مواد مغذی ضدسرطان داره. این نوع کلم شامل ۸٫۷۴ میلی گرم ویتامین C در هر فنجانه که مقدار زیادیه. این مقدار باعث پیشگیری از سرماخوردگی نمی شه، ولی تحقیقات نشون دادن ویتامین C مدت زمان بروز علائم سرماخوردگی رو کم می کنه.

خیلی افراد ممکنه از مزه ی تلخ کلم بروکسل خوش شون نیاد، ولی با پختن می تونین تغییر زیادی در مزه ی اون بسازین. گنز می گه: «من کلم بروکسل رو با روغن زیتون کمی سرخ می کنم. این طور طعم شیرین اون بیرون میاد».

۵. آش لوبیا و فلفل

آش لوبیا و فلفل، یکی دیگر از بهترین غذاهای مناسب فصل سرده. فلفلی که در این آش می ریزید، شامل کپسایسینه. این مواد طعم سریع فلفل رو بهش میدن. این مواد باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شن و اجازه نمی دن چربی در بدن جمع شه. محققان کره ای تحقیقی در این مورد روی حیوانات انجام دادن. نتیجه این شد که اگه چربی زیادی در رژیم شما هست، کپسایسین می تونه وزن رو تا ۸ درصد کاهش بده.

می تونین هر نوع لوبیایی رو در این آش بریزین. کلا لوبیا یکی از خوراکیای پر از پروتئینه و می تونه در عضله سازی به شما کمک کنه. رب گوجه فرنگی هم پر از لیکوپنه. و پیاز آنتی اکسیدانای خاصی رو به بدن شما می ده. ولی می تونین بعضی وقتا از گوشت داخل این آش کم کنین. تحقیقی دراین مورد در مؤسسه ملی سلامت انجام شد. در این تحقیق مردها و زنانی که گوشت قرمز بیشتری می خورن، بیشتر درمعرض خط مرگ براثر سرطان و مریضیای قلبی-عروقی هستن.

۶. آووکادو

در هوای سرد می تونین به روش جدیدی از این میوه خوشمزه لذت ببرین. دکتر ساس می گه: «حتی کباب کردن آووکادو می تونه اونو خامه ای تر کنه. می تونین اونو خرد کنین و روی میوه های دیگر بچینید». یکی از فواید آووکادو اینه که نصف چربی اون چربی اشباع نشده. مجمع قلب آمریکا می گه: «این چربی کلسترول بد رو پایین میاره و کارکرد سلولا رو بهتر کنه». آووکادو به شما احساس سیری می ده. تحقیقی منتشرشده در مجله تغذیه به این نتیجه رسید که خوردن غذاهای شامل آووکادو در یک دوره ۵ ساعته تا ۲۳ درصد سیری شما رو افزایش می ده. فقط حواس تون به مقدار غذا باشه. هربار می تونین فقط یک پنجم از یک آووکادو رو بخورین.

۷. گردو

گردو رو می تونین هر زمانی از سال بخورین. ولی در زمستون واسهمیان وعده عالیه. دکتر ساس می گه: «گردو رو روی سینی فر بچینید و ۵ دقیقه با دمای ۱۷۶ درجه سانتی گراد در فر بذارین. با کمی روغن و فلفل اینمیان وعده سالم خوشمزه تر هم می شه. خواص گردو زیادند. گردو پر از اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. این چربی امگا ۳ می تونه سلامتی قلب شما رو بهبود بخشد. در مجله دانشکده ی تغذیه ی آمریکا تحقیقی در این مورد منتشر شد. نتیجه تحقیق نشون داد، افرادی که در رژیم غذایی خود گردو، روغن گردو و روغن کتان دارن، کمتر درمعرض فشار خون و کاهش جریان خون در رگا هستن.

۸. سیب

سیب پخته شده یکمیان وعده عالی واسه پاییزه. این میوه پر از فیبر محلول و غیرمحلوله. یکی از این فیبرها مراحل هضم رو کم می کنه و دیگری کمک می کنه تا غذا راحت تر از سیستم گوارشی عبور کنه. سیب کمک می کنه کمتر گرسنه شید و شکم تون راحت تر کار کنه.

واسه بهره مندی بیشتر از خواص سیب، حتما سیب رو با پوست بخورین. دکتر ملیسا ریفکین (Melissa Rifkin) متخصص تغدیه در درمون چاقی در مرکز پزشکی مونت فیور در نیویورک می گه: «پوست سیب از بقیه ی بخشا فیبر بیشتری داره». یک سیب متوسط با پوست ۴٫۴ گرم فیبر داره. ریفکین می گه: «اگه کمی دارچین روی سیب خود بپاشید، آنتی اکسیدانای بیشتری به بدن خود می رسانید». ضمنا ۸۶ درصد سیب از آب تشکیل شده، پس خوردن سیب باعث می شه بدن تون پرآب تر شه.

۹. کدو خورشتی

کدو خورشتی کمی کلسیم و ویتامین C و مقدار زیادی پتاسیم داره. تحقیقی در مجله دانشکده ی تخصصی قلب و عروق آمریکا در همین زمینه منتشر شده. نتیجه تحقیق نشون داد افرادی که مقدار زیادی پتاسیم در رژیم غذایی خود دارن (و سدیم غذای خود رو محدود می کنن) ۲۱ درصد کمتر در خطر سکته هستن و کمتر به مریضیای قلبی گرفتار می شن. کدو خورشتی ویتامین A زیادی داره و فیبر موجود در اون از گرسنگی جلوگیری می کنه. (اگه بدونین کمبود پتاسیم چه بلایی سر بدن تون میاره، حتما مصرف اونو جدی می گیرین!)

یک فنجون کدو خورشتی کبابی ۴۵۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A رو تأمین می کنه. این میزان کدو خورشتی ۷ گرم فیبر و فقط ۸۲ کالری داره. نکته جالب اینه که می تونین همه بخشای اونو بپزید. ریفکین می گه: «بخشای داخلی اونو می تونین با نمک، فلفل و سیر یا حتی زیره و زردچوبه بپزید. یا می تونین تخمهای اونو دربیاورید و جداگونه بپزید».

۱۰. چای زنجبیل

خواص زنجبیل واسه سلامتی و زیبایی بسیاره. رابطه زنجبیل و لاغری هم واسه خیلی از ما شناخته شده. اگه می خواید یک فنجون چای بخورین، حتما اونو با زنجبیل دم کنین. ریفکین می گه: «زنجبیل خواص ترموژنیک داره و شما رو گرم نگه می داره». به خاطر خواص گرم کننده ی خود، زنجبیل سوخت وساز و جریان خون رو افزایش می ده. تحقیقی منتشرشده در مجله سوخت وساز روی مردانی که واسه صبحانه نوشیدنی گرم زنجبیلی می خورن، نشون داد که این افراد درمقایسه با کسائی که نوشیدنی زنجبیلی نمی خورن، کمتر گرسنه هستن و چند ساعت بیشتر سیر می مونن.

اضافه کردن زنجبیل به چای می تونه درد شما رو کمتر کنه، مثلا گرفتگی عضلات و دردهایی که بعد از ورزش سخت احساس می کنین. تحقیقی در این مورد در مجله بین المللی پزشکی پیشگیری منتشر شد. در این تحقیق گروهی از ورزشکاران زن روزی سه گرم زنجبیل خوردند. این افراد فهمیدن بعد از ۶ هفته درد ماهیچه ای کمتری داشتن.



 


عکاسی با موبایل؛ ۱۲ ترفند کاربردی واسه گرفتن عکس های فوق العاده “

 

گوشیای هوشمند امروزی از تواناییای بالایی واسه عکاسی بهره مند شدن. دوربین گوشیای هوشمند با داشتن سنسورها و لنزهای کوچیک و فشرده، کیفیت بالایی در عکاسی دارن که می تونن از دید کیفیت با دوربینای عکاسی حرفه ای رقابت کنن.

 

۱. از لوازم جانبی استفاده کنین

داشتن گوشی هوشمندی با دوربینی کیفیت بالا و استفاده از نرم افزارهای مناسب، ترکیب عالی واسه گرفتن عکسای فوق العاده. اما اگه دید شما به عکاسی با دوربین گوشی جدی تره و می خواید سطح عکاسی خود رو بالا ببرین، استفاده از لوازم جانبی عکاسی می تونه تواناییای عکاسی شما رو با گوشیای هوشمند به سطحی برسونه که با دوربینای حرفه ای قابل مقایسه.

بعضی لوازم جانبی لازم واسه دوربینای گوشی هوشمند عبارت ان از: مونوپاد و گوریلاپاد واسه ثابت نگه داشتن گوشی، لنزهای خارجی واسه گسترش محدوده دوربینای گوشی هوشمند؛ بعضی از این لنزها به کاربران امکان عکاسی ماکرو و واید انگل رو میدن. لوازم نورپردازی واسه شب و جایای کم نور و واسه افرادی هم که علاقه مند به سلفی هستن هم یک شاتر بی سیم از راه دور می تونه، وسیله بسیار مفیدی باشه.

۲. هیچ وقت از فلش گوشی خود استفاده نکنین

یکی از مواردی که هنگام عکاسی با گوشی هوشمند خود باید همیشه به خاطر داشته باشین، اینه که همیشه فلش گوشی خود رو خاموش نگه دارین. نور زیاد فلش گوشیا بیشتر باعث می شه که عکساتون زمینه تاری داشته باشن، رنگای عکس مصنوعی شن و چشمان سوژها هم قرمز شه. این موارد شک نداشته باشین نمیتونه خوب باشه.

هنگام عکاسی در یک محیط تاریک، می تونین این گزینه ها رو به جای فلش گوشی هوشمند امتحان کنین:

  • به دنبال منبع نور مناسب بگردید. مثلا، اگه در یک رستوران یا کافه هستین، به دنبال تابلوی نئونی باشین یا اگه می خواید از میز خود (شاید غذای خود) عکس بگیرین، سعی کنین از قبل، میز نزدیک به نور یا پنجره رو انتخاب کنین.
  • از توانایی دامنه ی دینامیک بالا (HDR) گوشی خود استفاده کنین. این توانایی به طور هم زمان سه عکس رو با سه نوردهی متفاوت میگیره و اونا رو با هم ترکیب می کنه و نتیجه پایانی اونم عکسای بهتر با جزئیات مطلوب تریه. فقط هنگام عکاسی با حالت HDR، از ثابت نگه داشتن گوشی خود مطمئن شید.
  • حساسیت ISO و نوردهی دوربین خود رو افزایش بدین.
  • از نرم افزارهای مخصوص عکاسی در شب (Night Vision Camera Apps) استفاده کنین.
  • از یک منبع نور خارجی مصنوعی استفاده کنین.

۳. همیشه لنز دوربین خود رو تمیز کنین

اگه عادت دارین گوشی هوشمند خود رو در جیب تون بذارین، خوبه. اما اگه این طور نیس و بیشتر از گوشی خود واسه عکاسی استفاده می کنین، سعی کنین، به طور منظم لنز گوشی رو تمیز کنین. وگرنه، ممکنه عکسایی که می گیرین، ناواضح و تار شن.

۴. از نور طبیعی استفاده کنین

گوشیای هوشمند در نور کم، عکسای خوبینمی گیرن، پس بهتره که از نور طبیعی استفاده کنین. اگه از خودتون عکس می گیرین، مطمئن شید که نور کافی به شکل تون می رسه. اگه نوردهی بیش ازحده یا صورت تون سایه دار شده، از نمای بهتری استفاده کنین یا جای خود رو عوض کنین.

ساعتای طلایی (غروب و بالا اومدن آفتاب) بهترین زمانا واسه نورپردازی با نور طبیعی هستن. در این دو زمان، خورشید در آسمان پایین تره و به خاطر این، نور در این زمانا نسبت به نور خشن وسط روز کم تره و به دلیلِ فاصله اضافی که نور خورشیدی باید واسه عبور از جو زمین بپیماید، رنگایی با طول موج بلندتر مثل زرد، نارنجی و قرمز برجسته تر می شن. صحنهای بالا اومدن و غروب، با غبار و مه همراهه که باعث می شه، عکساتون مناظر جذاب تر و مرموزتری رو به تصویر بکشن.

نور پنجره هم گزینه عالیه که کیفیت فوق العاده ای داره. نور پنجره منبع نوری بزرگ، روشن و پراکنده ایه که باعث می شه واسه سوژهای مختلفی به ویژه پرتره مناسب باشه. سایهای نرم نور طبیعی پنجره می تونه باعث گرفتن عکسای مناسبی با نکات برجسته و سایهایی شه که ویژگیای صورت رو خوب نشون میدن.

۵. به جای بزرگ نمایی، عکسا رو برش بدین

سعی کنین در زمان عکاسی با گوشی هوشمند خود، روی موضوع عکاسی خود بزرگ نمایی نکنین. دلیل این کار هم روشنه، بزرگ نمایی موجب کاهش کیفیت عکس می شه. درعوض، عکس خود رو کراپ (Crop) یا برش بدین و المانای غیرضروری رو از اون خود حذف کنین. اگه می خواید یک عکس روشن تر بگیرین، به موضوع عکاسی خود نزدیک شید تا بتونین عکس باکیفیت تری با جزئیات بهتر بگیرین.

۶. از قانون یک سوم استفاده کنین

قانون یک سوم، یکی از ترفندهای قدیمی عکاسیه که سال هاست استفاده می شه. طبق قانون یک سوم، مهم ترین عناصر یک عکس، در محل تلاقی خطوط افقی و عمودی (اگه تصویر رو به سه قسمت تقسیم کنیم) قرار می گیرن. اینطوری، شما باید جالب ترین بخشای عکس خود (مثل یک درخت یا چهره ی فردی که از اون عکس میگیره) رو در نزدیکی این خطوط فرضی بذارین.

پس، واسه بهبود ترکیب عکسای خود قانون یک سوم رو امتحان کنین. مهم نیس از چه موضوعی عکاسی می کنین، از دوستان تون یا از یک منظره ی طبیعی، این ترفند ساده نتیجه کار شما رو بهتر می کنه. حتی ساده تر این که دیگر مجبور نیستن خطوط رو تو ذهن تون ترسیم کنین. در گوشیای اندرویدی، می تونین آیکون جدول (یا Grid) رو در تنظمیات نرم افزار دوربین گوشی خود مشاهده کنین. در گوشیای آیفون هم می تونین در بخش تنظیمات در قسمت Photos & Camera به دنبال این جدول بگردید.

۷. از توانایی پانورامای گوشی خود استفاده کنین

هیچوقت توانایی پانورامای (Panorama) گوشی هوشمند خود رو دست کم نگیرید. ممکنه یه مدت طول بکشه تا استفاده از این توانایی رو خوب یاد بگیرین، اما مطمئنا وقتی نتیجه کار رو ببینین، متوجه ارزش این ویژگی میشید. نمای پانوراما واسه عکاسی از مناظر و عکسای داخلی بهترین گزینه.

بیشتر مدلای جدید گوشیای اندروید و آیفون دارای حالت پانوراما هستن. علاوه براین، نرم افزارهای زیادی واسه عکاسی پانوراما وجود دارن که می تونین از اونا استفاده کنین.

  • واسه استفاده از توانایی پانوراما، به نرم افزار دوربین گوشی برید. روی آیکون دوربین تپ کنین، بعد گزینه پانوراما روی انتخاب کنین. این گزینه زاویه عکس شما رو گسترده می کنه.

  • بسته به موضوع عکاسی خود، گوشی رو به شکل عمودی یا به شکل افقی نگه دارین. کاربران آیفون می تونن واسه تغییر جهت پانوراما روی آیکون فلش تپ کنن. در همین حال، کاربران اندروید می تونن بدون تعیین راه خود به چپ یا راست حرکت کنن.
  • واسه شروع، روی دکمه شاتر گوشی خود تپ کنین.
  • گوشی رو واسه گرفتن عکس دل خواه، حرکت بدین. سعی کنین تا حد ممکن، گوشی خود رو ثابت نگه دارین. مهم ترین بخش گرفتن عکسای پانوراما، نگه داشتن ثابت دوربین و حرکت با سرعت مناسبه.

  • وقتی کارتون تموم شد، روی دکمه ی شاتر تپ کنین. اگه در بین گرفتن عکس پانوراما به انتهای خط رسیدید، ممکنه عکس گرفتن به شکل خودکار متوقف شه و عکس شما ذخیره شه. حالا می تونین به گالری دوربین خود برید و عکس پانورامای خود رو ببینین.

۸. از نمای تکراری صرف نظر کنین

فقط از نماهای تکراری استفاده نکنین، بلکه سعی کنین، همیشه از قوه ی تخیل و خلاقیت استفاده کنین. مثلا، اگه می خواید عکسایی از عابران در خیابون بگیرین، به چه دلیل از زاویه بالا استفاده نکنین؟ می تونین، از نمایی متفاوت، مثل نمای چشم پرنده (Birds Eye View) واسه عکاسی استفاده کنین. می تونین از زاویه پایین استفاد کنین و زیبایی آسمان رو به تصویر بکشین. همیشه خارج از چهارچوب فکر کنین و سعی کنین، جزئیات فوق العاده رو از دل اتفاقات عادی بیرون بکشین!

خلاقیت-خلاقانه

۹. از حالت عکسای پشت سرهم استفاده کنین

اگه می خواید عکسای بهتری بگیرین، حتما باید از حالت عکسای پشت سر هم (Burst Mode) استفاده کنین و در هر عکس موارد جزئی مثل زاویه و قاب بندی رو کمی تغییر بدین. این توانایی به شما گزینه های زیادی واسه عکسای صفحه اینستاگرام، فیسبوک و دیگر شبکه های اجتماعی می ده.

خیلی از گوشیای هوشمند به کاربران امکان گرفتن عکسای سریع پشت سرهم رو خیلی راحت و تنها با نگه داشتن دکمه ی شات میدن. مثلا، گوشیای سامسونگ به کاربران اجازه میدن تا ۱۰۰ عکس پشت سرهم بگیرن.

یکی از امتیازای حالت عکسای پشت سر هم اینه که قادر به انتخاب عکس مطلوب خود از بین چندین عکس هستین. علاوه براین، کاربران حرفه ای تر می تونن با ترکیب این عکسا، انیمیشن بسازند.

۱۰. یک نرم افزار تایم لپس دانلود کنین

عکاسی تایم لپس (Time Laps) ممکنه چند ده ای باشه که به کار میره، اما همین حالا هم زمان خوبی واسه شروع این تکنیک جالب عکاسیه. نرم افزارهای کاربردی زیادی واسه ساختن ویدئوهای باکیفیت و طولانی از عکساتون هست. کافیه در اپل استور یا اپ استور گوگل، واژه Time Laps رو جست وجو کنین. یکی از محبوب ترین نرم افزارها واسه عکاسی تایم لپس، Framelapseه. این نرم افزار یک نسخه رایگان بسیار مفید داره که همین حالا می تونین دانلود کنین.

دانلود نرم افزار Framelapse

۱۱. به دنبال داستانای خود برید

عکاسی خوب و جذاب بیشتر از صرف عکس گرفتن تصادفیه. همیشه باید بدونین که به چه دلیل عکس می گیرین و می خواید چه پیامی رو به بینندگان عکس برسونین. پس، قبل اینکه گوشی خود رو وردارین و شروع به عکس گرفتن کنین، به داستانای جالب و موضوعاتی که می خواید از اونا عکاسی کنین، فکر کنین. همونجوریکه به طرح خود فکر می کنین، ترکیب عکس رو هم تو ذهن خود داشته باشین، اینکه می خواید چه عناصری در عکس تون باشه، قاب بندی و پس زمینه و موارد دیگر تا بتونین، پیامی رو که تو ذهن دارین، خوب به بیننده خود منتقل کنین.

۱۲. عکسای خود رو ویرایش کنین

گرفتن عکسای خوب با گوشیای هوشمند، فقط به نرم افزار دوربین گوشی ختم نمی شه. بلکه در بیشتر موارد واسه رسیدن به نتیجه دل خواه، نیاز دارین که عکسای خود رو با استفاده از نرم افزارهای ویرایش عکس تا حدی تغییر بدین. درنظر داشته باشین که فقط عکسای خود رو فیلتر نکنین و تنها به تنظیم مواردی مثل روشنایی و کنتراست بسنده نکنین.

۳ نرم افزار رایگان ویرایش عکس

VSCO

نرم افزار VSCO، با اختلاف محبوب ترین نرم افزار ویرایش عکس واسه کاربران آیفون و اندرویده. این نرم افزار وسایل جورواجور ویرایش و بعضی فیلترهای جالب رو در اختیار کاربر قرار می ده. در عین حال، نرم افزار VSCO، یک نرم افزار دوربین هم حساب می شه که تنظیمات دستی مطلوبی داره، پس می تونین با خود نرم افزار عکس بگیرین و دیگر مجبور نیستین، واسه ویرایش و به اشتراک گذاری عکسای خود از نرم افزارهای دیگر استفاده کنین.

دانلود نرم افزار VSCO

Snapseed

نرم افزار Snapseed، تا حد زیادی مثل VSCOه که رابط کاربری مطلوب و ازلحاظ چشمی عالی داره. شما می تونین تغییرات پیچیده ای رو با استفاده از نرم افزار Snapseed روی عکسای خود اعمال کنین. علاوه براین، توانایی ویرایش انتخابی عکس، به شما اجازه ویرایش، بخشای خاصی از عکس رو بدون اثر روی بقیه ی عکس می ده. نرم افزار Snapseed فیلترهای خوبی رو هم در اختیار شما قرار می ده که می تونین از اونا واسه بهبود عکسای خود استفاده کنین.

دانلود نرم افزار Snapseed

Adobe Photoshop Express

نرم افزار Adobe Photoshop Express، مثل دیگر همتایان محبوب خود، وسیله ها و فیلترهای مناسبی واسه کاربران حرفه ای و آماتور داره. نرم افزار Adobe Photoshop Express، واسه کاربران iOS، اندروید و ویندوز در دسترسه. نرم افزار Adobe Photoshop Express، وسایل ویرایش و فیلترهای جالبی رو دراختیار کاربر قرار می ده. علاوه براین، نرم افزارAdobe Photoshop Express به شما امکان اضافه کردن حاشیها و قابای جالبی رو به عکس هاتون می ده. توانایی Photoshop Mix، هم به کاربران امکان ترکیب عکسای مختلف با هم رو می ده. نرم افزار Adobe Photoshop Express، از فرمت RAW پشتیبانی می کنه.

دانلود نرم افزارAdobe Photoshop Express



عوامل کلیدی موفقیت یک کسب و کار 

 

در یک کسب وکار اون قدر عوامل مهم زیادی وجود دارن که بیشتر اوقات دیدن یاسمن در بین صنما سخته. جدا از اینکه این، اینکه همه افراد گروه رو به راه مشخصی هدایت و توجه شون رو روی ملزومات درست متمرکز کنین هم بسیار سخته. اینجاست که عوامل کلیدی موفقیت سازمانا (CSFs) می تونن مفید واقع شن.

عوامل کلیدی موفقیت، بخشای مهمی هستن که اگه می خواید به مقصود یا هدف پایانی کسب وکار یا پروژه خود برسین، باید اونا رو خوب بشناسین. با شناسایی عوامل کلیدی موفقیت می تونین منبع و مقیاسی بسازین که در نظارت و اندازه گیری میزان موفقیت کار و کاسبی یا پروژه به شما کمک کنن. عوامل کلیدی موفقیت به عنوان نقطه منبع به همه اعضای گروه کمک می کنن تا بفهمن مهم ترین چیز دقیقا کدامه. این به افراد کمک می کنه تا کار خود رو در بخش ی درست بکننن و پس همدیگه رو واسه رسیدن به هدف کلی و کامل کمک کنن.

درباره عوامل کلیدی موفقیت

اولین بار دی رونالد دنیل (D. Ronald Daniel) در سالای ده ۱۹۶۰ ایده ی عوامل کلیدی موفقیت رو ارائه داد. ده سال بعد جون اف روکارت (John F. Rockart) از مدرسه ی مدیریتِ MIT Sloan اونو به کار گرفت و عمومیت بخشید. از اون زمان تا امروز این ایده به طور زیادی مورد استفاده قرار گرفته تا کسب وکارها رو در اجرای راه حلا و پروژه هاشون کمک کنه. معنی عوامل کلیدی موفقیت کم کم تکامل یافته تر شد و شمام به احتمال زیاد دیده اید که به شکلای مختلف استفاده کرده می شه. این مقاله تعریف و هدفی ساده طبق ایده های ساده ی روکارت ارائه می کنه.

روکارت عوامل کلیدی موفقیت رو این جور تعریف می کنه: «تعداد محدودی از بخشا که اگه به نتایج رضایت بخشی منجر شن، کارکرد رقابتی و موفق رو واسه سازمان تضمین می کنه. این عوامل در چند بخش ی کلیدی محدود هستن که واسه رشد کار و کاسبی، باید همه چیز در اونا به درستی صورت بگیره. اگه نتایج در این بخشا به قدر کافی مناسب نباشه، سعیای سازمان، کمتر از مقدار مطلوب هستش.» در جدا از اینکه اون این جور نتیجه گرفت که عوامل کلیدی موفقیت «بخشایی از فعالیت هستن که باید توجه دائمی و دقیقی از طرف مدیریت به اونا متمرکز شه.»

عوامل کلیدی موفقیت خیلی با مأموریت و هدفای هدفمند کسب وکار یا پروژه شما در رابطه هستن. مأموریت و اهداف روی نتایج و چیزی که باید به دست بیاد تمرکز می کنن، در حالی که عوامل کلیدی موفقیت هم به چیزی که باید بهش رسید توجهی عمیق می کنن و هم به چگونگی رسیدن بهش .

یک نمونه استفاده از این وسیله

با یک مثال میشه خوب معنی عامل کلیدی موفقیت رو فهمید. یک مغازه میوه و سبزی به نام «هایپر میوه تروتازه» رو در نظر بگیرین که مأموریتش اینه:

«تبدیل شدن به بهترین مغازه میوه و سبزی در خیابون اصلی با فروش اجناس تازه با بالاترین کیفیت، طوری که در کمتر از ۲۴ ساعت محصول رو مستقیم از مزرعه به دست مصرف کننده برسونه و تأمین کمه کم ۷۵ درصد نیاز افراد ساکن در اون منطقه، با ۹۸ درصد رضایت مشتری». اهداف هدفمند هایپر میوه تروتازه عبارتند از:

  • به دست آوردن ۲۵ درصد از سهم بازار محلی.
  • رسیدن به اجناس تازه به شکل از تولید به مصرف در عرض ۲۴ ساعت واسه ۷۵ درصد از اجناس موردنیاز مشتریان.
  • حفظ میزان ۹۸ درصدی رضایت مشتری.
  • گسترش تنوع ارائه محصول به خاطر جذب مشتری بیشتر.
  • برخورداری از فضای کافی در مغازه واسه انبارکردن طیف بزرگی از اجناس که مشتریا نیاز دارن.

واسه شناسایی عوامل کلیدی موفقیت، باید مأموریت و اهداف رو بررسی کنیم و ببینیم کدوم بخشای کسب وکار واسه رسیدن به این اهداف نیاز به توجه بیشتری دارن. می تونیم با طوفان فکری در مورد اینکه عوامل کلیدی موفقیت چه چیزایی می تونن باشن شروع کنیم. (اینا گزینه هایی هستن که پتانسیل این رو دارن که به عنوان عوامل کلیدی موفقیت شناخته شن)

به محض اینکه فهرستی از گزینه های عوامل کلیدی موفقیت به دست آوردید، موقع اینه که ببینین چه عواملی لازمن و پس عوامل کلیدی موفقیتی که واقعا مهم هستن رو شناسایی کنین.

در مورد «هایپر میوه تروتازه» اولین عامل کلیدی موفقیتی که از فهرست کاندیداها شناسایی می کنیم، رابطه با تأمین کنندهای محلیه. این مورد واسه اطمینان از تازگی و همین طور تأمین اجناس جدید و جور واجور، از اهمیت بسیاری برخورداره.

عامل کلیدی موفقیت دیگر، جذب مشتری هایی جدیده. بدون مشتری هایی جدید، مغازه به خاطر افزایش سهم بازار گسترش پیدا نمی کنه.

سومین عامل کلیدی موفقیت، تأمین مالی واسه گسترشه. بدون وجود بودجه و سرمایه واسه گسترش فضای مغازه، نمیشه به اهداف دلخواه رسید.

نکته: چند عامل کلیدی موفقیت؟

گرچه قانون سفت و سختی در این باره وجود نداره، اما خوبه تعداد عاملای کلیدی موفقیت رو به پنج عامل بسیار لازم یا حتی کمتر محدود کنیم. این کمک می کنه تا عوامل کلیدی موفقیت تون بیشترین حد اثر رو داشته باشن و پس به دیگر عناصر راه حلِ کسب وکار یا پروژه، جهت دهی و اولویت بندی خوبی بدن.

خلاصه مراحل استفاده از این وسیله

در واقعیت، شناساییِ عوامل کلیدی موفقیت یک فرایند رفت و برگشتیه. مأموریت و اهداف هدفمند و عوامل کلیدی موفقیتِ شما به طور ذاتی به هم وصل ان و همین طور که هر کدوم رو پیشرفت میدید، بقیه هم تصحیح می شن. اینجا خلاصه مراحل رو می ببینن که اگه به طور متناوب استفاده شن، در شناساییِ عوامل کلیدی موفقیت واسه کسب وکار یا پروژه به شما کمک می کنن.

مرحله اول: مأموریت و اهداف هدفمند مربوط به کسب وکار یا پروژه خود رو بسازین.

مرحله دوم: واسه هر هدف استراتژیکی از خود بپرسید: «چه بخش ی فعالیتی از کسب وکار یا پروژه واسه رسیدن به این هدف ضروریه؟» جوابایی که به این سوال میدید، کاندیداهای احتمالی عوامل کلیدی موفقیتِ شمان.

نکته:

واسه اینکه مطمئن شید همه شکلای مختلف عوامل کلیدی موفقیت ممکن رو در نظر گرفتین، می تونین از شکلای مختلف عوامل کلیدی موفقیتِ زیر به عنوان چک لیست استفاده کنین.

صنعت: این عوامل از ویژگیای خاص صنعت نشأت می گیرن. اینا چیزایی هستن که سازمان باید به خاطر حفظ رقابت بکنه.

محیطی: این عوامل از اثرات کلان محیطی روی یک سازمان نشأت می گیرن. چیزایی مثل فضای کسب وکار، اقتصاد و رقبا و پیشرفتای تکنولوژیک در این دسته گذاشته می شن.

هدفمند: این عوامل از راه حلِ رقابتی ویژه ای که سازمان انتخاب کرده نشأت می گیرن. روش هایی که شرکتا واسه موقعیت و بازار خودشون انتخاب می کنن، خواه تولیدکنندهایی با حجم بالا و هزینه کم باشن و خواه با حجم پایین و هزینه بالا یا چیزای دیگه ای به جز اینا.

موقتی: این عوامل از نیروهای داخلی سازمان نشأت می گیرن. این عوامل کلیدی موفقیت به وسیله مشکلات، رقابتا، جهت گیریا و اثرات مشخص تعیین می شن.

مرحله سوم: فهرست عوامل کلیدی موفقیتی که لیست کردین رو آزمایش کنین تا عناصر لازم واسه رسیدن به موفقیت رو پیدا کنین. اینا عوامل کلیدی موفقیتِ شمان. همین طور که عوامل کلیدی موفقیت احتمالی رو شناسایی و آزمایش می کنین؛ شاید بعضی اهداف هدفمند جدید یا اهداف دقیق تری رو کشف کنین. پس ممکنه مأموریت، اهداف و عوامل کلیدی موفقیت خود رو به طور متناوب تعریف کنین.

مرحله چهارم: چگونگی نظارت و اندازه گیری و آزمایش هر یک از عوامل کلیدی موفقیت رو شناسایی کنین.

مرحله پنجم: ارتباطات بین عوامل کلیدی موفقیت و دیگر عناصر مهم راه حلِ کسب وکار یا پروژه خود رو شناسایی کنین.

مرحله ششم: به نظارت و آزمایش دوباره عوامل کلیدی موفقیت تون ادامه بدین تا مطمئن شید هم اونقدر به طرف اهداف خود جلو رفتن می کنین. عوامل کلیدی موفقیت بعضی وقتا کمتر از اهداف قابل اندازه گیری محسوس هستن؛ واسه همین، شناساییِ دقیق اینکه چیجوری می تونین هر یک رو اندازه گیری کنین و بر اون نظارت داشته باشین، امر مفیدی هستش.

عوامل کلیدی موفقیت سازمانا چیه؟ 

 

موفقیت در کار و کاسبی، نتیجه یه سری از عوامله که میشه اونا رو عوامل کلیدی موفقیت سازمانا نامید. مشاوران کسب وکار و نویسندگان مختلف، پس از چند ده مطالعه روی موفق ترین شرکتای دنیا، عواملی رو که باعث می شه یک شرکت در کسب وکارش موفق باشه یا با شکست روبرو شه، مشخص کردن. اگه به دنبال کسب موفقیت بیشتر در کار و کاسبی و باقی ماندن در میدون ی رقابتا هستین، این مطلب رو دنبال کنین.

 

تحقیقات و تحقیقات انجام شده روی شرکتای موفق طی سالیان متمادی نشون می ده که عوامل کلیدی موفقیت سازمان تقریبا برابر هستن. همه نویسندگان و مشاورانی که در این مورد فعالیت می کنن، عوامل یه جوری رو با زبونا و بیانای مختلف به عنوان عوامل کلیدی موفقیت یک سازمان اعلام می کنن.

همونجوریکه آدم واسه زنده ماندن و باقی موندن به چیزایی مثل غذا، آب و هوای مناسب و دوری از خطر نیازمنده، شرکتای تجاری هم واسه زنده ماندن و موفقیت، به یه سری از فاکتورهای اساسی نیازمندند. همراه ما باشین تا با این فاکتورهای اساسی و عوامل کلیدی موفقیت سازمانا آشنا شید.

هر سازمان واسه باقی موندن و موفقیت به چه عواملی نیاز داره؟

هر سازمانی که می خواد به موفقیت دست پیدا کنه و در بازار رقابت بمونه، به این پنج عامل لازم نیاز داره:

  1. کارکنان: کسائی که سازمان رو تشکیل میدن؛
  2. هدف: دلیلی واسه ایجاد سازمان و همکاری اعضا؛
  3. فرایندها و عملیات: فعالیتایی که کارکنان واسه رسیدن به هدف انجام میدن؛
  4. منابع مادی: جایی واسه کار کردن، وسایل و لوازم موردنیاز، پول کافی واسه پرداخت صورت حسابا و حقوق کارکنان؛
  5. پول-نام-تصویر

  6. مشتری: افرادی که خارج از سازمان و شرکت هستن و واسه استفاده از خدمات و اجناس سازمان، هزینه می کنن. مثلا افرادی که مالیات می پرازن، مشتریِ سازمانای دولتی حساب می شن و باقی موندن خیلی از سازمانای غیرانتفاعی هم به مشارکت حامیان اونا بستگی داره.

۱. مدیریت و پیشرفت کارکنان

یکی از عوامل کلیدی موفقیت سازمانا، کارکنان اون سازمان هستن. کارمندان و اعضای یک سازمان و شرکت، الان تمایل دارن که طبق ساختار و هدایت مدیر مربوطه فعالیت کنن و در عین حال دوست دارن واسه گسترش مهارت ها و علم خود، آزادی عمل داشته باشن و از طرف مدیران تشویق شن. مدیریت درست و تأثیرگذار نیروی انسانی، به این معناست که مدیر باید بین قوانین محدودکننده و آزادی عمل، تعادل بسازه. قوانین محدودکننده عبارتند از: ساختار سازمانی، قوانین سازمان و جهت گیریایی که از طرف مدیران مطرح می شه و آزادی عمل یعنی: ایجاد فرصت و تشویق کارمندان به رشد فردی، بهبود مهارت ها و افزایش خلاقیت.

خلاقیت-خلاقانه

شما به عنوان یک مدیر، اگه فقط در یک جهت سعی کنین و بین این دو معنی تعادل ایجاد نکنین، اشتباه جبران ناپذیری در مدیریت خود انجام دهنده میشید، چون که در اینجور شرایطی، سازمان شما ممکنه ساختار خشک و سختی داشته باشه یا برعکس، دچار هرج ومرج شه. هر فردی در سازمان دارای یه سری از نیازهاست که به شکلای زیر قرار می گیرن: آزادی عمل در برابر ساختار، دستور در برابر فرصت، منطق در برابر ارزشای شخصی و مواردی مثل این.

مدیران موفق، همه افراد رو با یک روش برابر، مدیریت و رهبری نمی کنن مگه در بعضی موارد و قوانین پایه ای شرکت. این مدیران هر فرد رو با توجه به نیازهایش و با توجه بهش چیزی که بهش انگیزه می ده، مدیریت می کنن. این روش البته کار بسیار سخت و پیچیده ایه اما، واسه رسیدن به موفقیت ضروریه.

۲. تمرکز هدفمند

در دنیای امروز که به سرعت در حال تغییره، واسه باقی ماندن در میدون ی رقابت، داشتن هدف به تنهایی کافی نیس. مدیران واسه موفقیت یک سازمان، باید منابع شون رو بر بزرگترین فرصتای ممکن که روزبه روز در حال تغییر هستن، متمرکز کنن. واسه اینکه این تغییراتِ لحظه ای رو به روشنی درک کنین، کافیه اتفاقات سالای پیش دنیا و تحولات شرکت خود رو بررسی کنین.

مشتریان کلی و منابع درآمد، در هر زمان ممکنه تغییر کنن یا به طورکلی از بین برن. پس بسیار ضرورت داره که یک مدیر بر نتایج دلخواه پایانی مثل افزایش فروش، سود و رضایت مشتری تمرکز کنه. در عین حال باید بتونه کشتیِ کسب وکار رو در دریای پرتنش رقابت، هدایت کنه. وظیفه ی اصلی مدیران موفق و متمرکز، اینه که عوامل موفقیت رو واسه کارکرد بهتر شرکت، هم جهت کنن و بهم پیوند بدن.

۳. عملیات یا فعالیتای روزانه کارمندان

عملیات یا اون چیزی که کارمندان یک شرکت طبق ایجاد ارزش واسه مشتری و به دست آوردن درآمد انجام میدن، مشخص می کنه که اون شرکت در راه پیشرفت قرار داره یا محکوم به شکسته. مثل بقیه عوامل کلیدی موفقیت این مورد هم قابل جدا شدن از بقیه موارد نیس و با اونا رابطه و ترتیب داره. اقدامات کارمندان در جهت تمرکز هدفمند شرکته و با منابع مادی و مشتریانی که واسه دریافت خدمات و اجناس شرکت، هزینه می پرازن، رابطه تنگاتنگی داره.

کارکرد مؤثر و درست کارمندان باعث می شه که مشتریان همون خدمات و محصولی رو که توقع دارن، از شرکت دریافت کنن، اجناس و خدمات دلخواه خود رو با قیمت درست و کیفیت مطلوب دریافت می کنن. مدیریت عملیات مطلوب و مؤثر، بر مدت چرخه (از زمان شروع تولید یک محصول یا سرویس تا پایان اون)، کنترل قیمت و کنترل کیفیت (که نیازمند شکلای مختلف بررسیا و امتحان هاست) تمرکز داره. ، تمرکز هدفمند بیشتر بر مسائل خارجی شرکت تمرکز داره و مدیریت عملیات بیشتر متوجه مسائل داخلی شرکته. هردوی این عوامل باید در هماهنگی کامل باشن که این هماهنگی باید با برنامه ریزی و سعی همه جانبه صورت بگیره نه به طور اتوماتیک. به همین دلیله که ایجاد رابطه مؤثر، شریان لازم یک سازمان موفقه.

برنامه-ریزی

۴. منابع مادی

امور مالی، امکانات و لوازم از مهم ترین منابع مادی و از عوامل کلیدی موفقیت سازمان هستن. اگه پول کافی در اختیار نداشته باشین، نمی تونین شرکتی رو راه اندازی و حفظ کنین. یکی از بزرگترین مخارج شرکتا، تأمین کردن امکانات و لوازم مناسب واسه کسانیه که در شرکت کار می کنن یا به هر راه با شرکت همکاری دارن.

مدیران باتجربه اهمیت جریان نقدی (cash flow) رو خوب درک می کنن. مهم نیس که مشتریان چقدر به شما بدهکار هستن، تا زمانی که این پول در حساب بانکی شما نباشه، نمی تونین از اون واسه حفظ شرکت استفاده کنین. نبود موفقیت در مدیریت جریان نقدی، مهم ترین دلیل شکست کسب و کارهاست. خیلی از صاحبان کسب و کارا، موجودی شرکت رو به فردی دیگر واگذار می کنن و در زمان نیاز بهش دسترسی ندارن. در بدترین شرایط، حتی ممکنه این فرد با اختلاس و دزدی، به پول و پله و سرمایه شرکت دستبرد بزنه و شرکت رو با مشکلات زیادی روبرو کنه.

به همین ترتیب، امکانات و لوازم مناسب و قابل توجه، باعث می شه که کارمندان شرکت احساس غرور کنن و انرژی و اشتیاق زیادی واسه ادامه فعالیت در شرکت داشته باشن. البته جفت و جور کردن این امکانات، هزینه های زیادی واسه شرکتا داره. اقتصاد، یک معنی دوره ایه، به این معنا که ممکنه شما در بهترین شرایط اقتصادی و در بهترین شرایط مالی شرکت، امکاناتی رو واسه کارمندان در نظر بگیرین اما در زمان رکود اقتصادی نتونین همون امکانات رو به کارمندان ارائه کنین.

۵. ایجاد رابطه با مشتریان

مشتریان، منابع تزریق درآمد به شرکت هستن، پس میشه اونا رو مهم ترین عامل موفقیت یک شرکت در نظر گرفت. پیتر دراکر (Peter Drucker) یکی از مهم ترین نظریه پردازان مدیریت، چند سال قبل گفته بود که هدف اصلی کسب وکار، به دست آوردن و نگه داشتن مشتریه.

به دست آوردن مشتریان، به شکل بازاریابی، امکان پذیره. این عامل موفقیت دربردارنده ی شکلای مختلف روشای بازاریابی و فروشه. مهم ترین عامل واسه موفقیت در مورد مشتریان، اینه که به اونا همون چیزی رو بدیم که نیاز دارن، نه اون چیزی که خودمون می خواهیم به فروش برسانیم.

فروش و بازاریابی مؤثر با سوال از مشتریان در مورد نیازهایشان شروع می شه، اینکه محصول یا خدمت ارائه شده به وسیله شرکت، باید کدوم مشکل مشتری رو حل کنه یا کدوم کمبودشان رو جبران کنه. با ایجاد رابطه با مشتریان و پرسیدن سؤال از اونا، یک شرکت بهتر می تونه وفاداری مشتری رو پیشرفت بده و رقیبان خود رو از صحنه دور نگه داره. در معنای وسیع تر، ایجاد رابطه با مشتری به معنی ی رابطه با دنیای خارجه. پس با کمک این رابطه می تونین کارکرد رقیبان رو ، تغییرات بازار رو بررسی کنین و شرکت رو با تغییرات و نیاز بازار برابری بدین. این مورد در رابطه تنگاتنگی با تمرکز هدفمند قرار داره.

واسه اینکه در مورد عوامل کلیدی موفقیت سازمان بیشتر یاد بگیرین، کتاب «۵ عامل کلیدی موفقیت – سیستمی قوی واسه موفقیت در کسب وکار» رو بخونین. این کتاب شامل اطلاعات جزئی تر و بیشتری درباره مواردیه که در بالا به طور خلاصه به اونا اشاره کردیم. با اطلاعات مهم و نکته های کاربردی این کتاب که طبق ۲۵ سال مطالعه و تحقیق در رموز موفقیت کسب وکارها انجام شده، می تونین کسب وکار موفق تری داشته باشین.

منبع : totalsuccesscenter