غذاهای مناسب فصل سرد که در سرمای زمستون گرم تون می کنن 

 

با سردشدن هوا واسه گرم شدن به غذاهایی مثل ماکارانی و پنیر یا سوپ خامه پناه نبرین. درعوض غذاهایی بخورین که واسه فصل سرما عالی هستن. غذاهای سالم و مفیدی که پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستن. این غذاها باعث تقویت سیستم ایمنی شما می شن و شما رو در برابر هوای سرد محفوظ می کنن. این مقاله رو بخونین تا با غذاهای مناسب فصل سرد آشنا شید. این مقاله نکاتی رو در مورد آماده کردن این غذاها به مغذی ترین شکل ممکن ارائه می کنه.

 

۱. سوپ کدوتنبل

ویتامین A نقش زیادی در تقویت بینایی شما داره. گنز می گه: «اگه علائم کمبود ویتامین A دارین کمی کدو تنبل واسه شما خیلی خوبه». طبق گفته مؤسسه ی ملی سلامت، بیشتر زنان بالغ باید روزی ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A دریافت کنن. گنز می گه: «هر کاسه سوپ شامل یک سوم تا نصف پیمانه پوره ی کدوتنبله». پس غذاهای شامل کدوتنبل بیشتر از میزان موردنیاز روزانه ویتامین A در خود دارن. اگه به دنبال کاهش وزن هستین، از خامه در سوپ خود استفاده نکنین.

خواص کدو تنبل تنها مربوط به ویتامین A نیس. گنز می گه: «کدوتنبل شامل مقدار زیادی بتاکاروتنه که خواص آنتی اکسیدان داره». رنگ دانه هایی وجود دارن که معمولا در میو های رنگ روشن پیدا می شن، این رنگ دانه ها خواص ضد سرطانی زیادی دارن. تحقیقی در همین زمینه در مجله تحقیقات سرطان منتشر شده. در این تحقیق سلولای سرطان سینه با کاروتنوئیدهایی مثل بتاکاروتن و لیکوپن درمون شدن. نتیجه این شد که این مواد می تونن رشد سلولای سرطانی رو متوقف کنن.

۲. جو دوسر

شروع فصل سرد بهترین وقتیه که به سراغ جو دوسر برید. جو دوسر یکی از بهترین غذاهای مناسب فصل سرد و یکی از غلات کامله. پس با یک کاسه از این غذا هم گرسنگی تون برطرف می شه، هم فیبر زیادی به بدن خود وارد می کنین. جدا از اینکه این جو دوسر یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی هم هست. خواص جو دوسر تنها به این موارد محدود نمی شه. جو دوسر شامل یه جور نشاسته مقوی به نام بتاگلوکانه. تحقیقاتی در این مورد در مجله بررسی مواد غذایی (Nutrition Review) منتشر شده. طبق این تحقیقات روزی فقط ۳ گرم بتاگلوکان موجود در جو دوسر می تونه موجب کاهش کلسترول بد به اندازه ۵ تا ۱۰ درصد شه. این کاهش درمورد کلسترول بالا و پایین یکیه.

اگه مواد مناسبی رو به این غذا اضافه کنین، می تونین اونو مغذی تر کنین. کری گنز (Keri Gans) متخصص تغذیه در شهر نیویورک و نویسنده ی کتاب «کوچیک ترین تغییر در رژیم» می گه: «من همیشه روغن بادام و دانه چیا یا تخم شربتی رو به عنوان چربی سالم به جو دوسر اضافه می کنم».

۳. شکلات داغ

یکی از بهترین راه های گرم شدن اینه که روی مبل لم بدین و یک لیوان شکلات داغ بخورین. می تونین از پودرای آماده ی شکلات داغ استفاده کنین. ویرایشگر مجله سلامتی دکتر سینتیا ساس (Cynthia Sass) می گه: «وقتی شکلات داغ درست می کنم دوست دارم دو تکه شکلات تلخ رو ذوب کنم. بعد اونو در شیر معمولی یا شیر بادام مخلوط کنم».

اضافه کردن شکلات تلخ به رژیم غذایی واسه سلامتی شمام خیلی خوبه. خواص شکلات تلخ بسیار زیادند. شکلات تلخ شامل فلاونوئیدهاه. فلاونوئیدها یه جور آنتی اکسیدان هستن که آسیب به دلیل رادیکالای آزاد رو کاهش میدن. رادیکالای آزاد خیلی اوقات به سرطان و مریضیای قلبی عروقی منجر می شن.

INLINE  عمل هیسترکتومی یا برداشتن رحم چیه؟ 

تحقیقی در این مورد در مجله تحقیقات ایمنی شناسی منتشر شده. طبق این تحقیق وقتی افراد نوشیدنیای شکلاتی سرشاراز فلاونوئید می خورن، گلبولای قرمز خون اونا کمتر در برابر رادیکالای آزاد آسیب پذیره.

۴. کلم بروکسل

خوردن این کلمای کوچیک به شما کمک می کنه در زمستون کمتر سرما بخورین. کلم بروکسل یکی از منابع پر از فیبر و هم یکی از منابع خوب ویتامین Cه و مواد مغذی ضدسرطان داره. این نوع کلم شامل ۸٫۷۴ میلی گرم ویتامین C در هر فنجانه که مقدار زیادیه. این مقدار باعث پیشگیری از سرماخوردگی نمی شه، ولی تحقیقات نشون دادن ویتامین C مدت زمان بروز علائم سرماخوردگی رو کم می کنه.

خیلی افراد ممکنه از مزه ی تلخ کلم بروکسل خوش شون نیاد، ولی با پختن می تونین تغییر زیادی در مزه ی اون بسازین. گنز می گه: «من کلم بروکسل رو با روغن زیتون کمی سرخ می کنم. این طور طعم شیرین اون بیرون میاد».

۵. آش لوبیا و فلفل

آش لوبیا و فلفل، یکی دیگر از بهترین غذاهای مناسب فصل سرده. فلفلی که در این آش می ریزید، شامل کپسایسینه. این مواد طعم سریع فلفل رو بهش میدن. این مواد باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شن و اجازه نمی دن چربی در بدن جمع شه. محققان کره ای تحقیقی در این مورد روی حیوانات انجام دادن. نتیجه این شد که اگه چربی زیادی در رژیم شما هست، کپسایسین می تونه وزن رو تا ۸ درصد کاهش بده.

می تونین هر نوع لوبیایی رو در این آش بریزین. کلا لوبیا یکی از خوراکیای پر از پروتئینه و می تونه در عضله سازی به شما کمک کنه. رب گوجه فرنگی هم پر از لیکوپنه. و پیاز آنتی اکسیدانای خاصی رو به بدن شما می ده. ولی می تونین بعضی وقتا از گوشت داخل این آش کم کنین. تحقیقی دراین مورد در مؤسسه ملی سلامت انجام شد. در این تحقیق مردها و زنانی که گوشت قرمز بیشتری می خورن، بیشتر درمعرض خط مرگ براثر سرطان و مریضیای قلبی-عروقی هستن.

۶. آووکادو

در هوای سرد می تونین به روش جدیدی از این میوه خوشمزه لذت ببرین. دکتر ساس می گه: «حتی کباب کردن آووکادو می تونه اونو خامه ای تر کنه. می تونین اونو خرد کنین و روی میوه های دیگر بچینید». یکی از فواید آووکادو اینه که نصف چربی اون چربی اشباع نشده. مجمع قلب آمریکا می گه: «این چربی کلسترول بد رو پایین میاره و کارکرد سلولا رو بهتر کنه». آووکادو به شما احساس سیری می ده. تحقیقی منتشرشده در مجله تغذیه به این نتیجه رسید که خوردن غذاهای شامل آووکادو در یک دوره ۵ ساعته تا ۲۳ درصد سیری شما رو افزایش می ده. فقط حواس تون به مقدار غذا باشه. هربار می تونین فقط یک پنجم از یک آووکادو رو بخورین.

۷. گردو

گردو رو می تونین هر زمانی از سال بخورین. ولی در زمستون واسهمیان وعده عالیه. دکتر ساس می گه: «گردو رو روی سینی فر بچینید و ۵ دقیقه با دمای ۱۷۶ درجه سانتی گراد در فر بذارین. با کمی روغن و فلفل اینمیان وعده سالم خوشمزه تر هم می شه. خواص گردو زیادند. گردو پر از اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. این چربی امگا ۳ می تونه سلامتی قلب شما رو بهبود بخشد. در مجله دانشکده ی تغذیه ی آمریکا تحقیقی در این مورد منتشر شد. نتیجه تحقیق نشون داد، افرادی که در رژیم غذایی خود گردو، روغن گردو و روغن کتان دارن، کمتر درمعرض فشار خون و کاهش جریان خون در رگا هستن.

INLINE  عوامل موثر بر تصمیم گیری؛ ۱۰ عامل عجیب و غریبی که می تونن تصمیم شما رو تغییر 

۸. سیب

سیب پخته شده یکمیان وعده عالی واسه پاییزه. این میوه پر از فیبر محلول و غیرمحلوله. یکی از این فیبرها مراحل هضم رو کم می کنه و دیگری کمک می کنه تا غذا راحت تر از سیستم گوارشی عبور کنه. سیب کمک می کنه کمتر گرسنه شید و شکم تون راحت تر کار کنه.

واسه بهره مندی بیشتر از خواص سیب، حتما سیب رو با پوست بخورین. دکتر ملیسا ریفکین (Melissa Rifkin) متخصص تغدیه در درمون چاقی در مرکز پزشکی مونت فیور در نیویورک می گه: «پوست سیب از بقیه ی بخشا فیبر بیشتری داره». یک سیب متوسط با پوست ۴٫۴ گرم فیبر داره. ریفکین می گه: «اگه کمی دارچین روی سیب خود بپاشید، آنتی اکسیدانای بیشتری به بدن خود می رسانید». ضمنا ۸۶ درصد سیب از آب تشکیل شده، پس خوردن سیب باعث می شه بدن تون پرآب تر شه.

۹. کدو خورشتی

کدو خورشتی کمی کلسیم و ویتامین C و مقدار زیادی پتاسیم داره. تحقیقی در مجله دانشکده ی تخصصی قلب و عروق آمریکا در همین زمینه منتشر شده. نتیجه تحقیق نشون داد افرادی که مقدار زیادی پتاسیم در رژیم غذایی خود دارن (و سدیم غذای خود رو محدود می کنن) ۲۱ درصد کمتر در خطر سکته هستن و کمتر به مریضیای قلبی گرفتار می شن. کدو خورشتی ویتامین A زیادی داره و فیبر موجود در اون از گرسنگی جلوگیری می کنه. (اگه بدونین کمبود پتاسیم چه بلایی سر بدن تون میاره، حتما مصرف اونو جدی می گیرین!)

یک فنجون کدو خورشتی کبابی ۴۵۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A رو تأمین می کنه. این میزان کدو خورشتی ۷ گرم فیبر و فقط ۸۲ کالری داره. نکته جالب اینه که می تونین همه بخشای اونو بپزید. ریفکین می گه: «بخشای داخلی اونو می تونین با نمک، فلفل و سیر یا حتی زیره و زردچوبه بپزید. یا می تونین تخمهای اونو دربیاورید و جداگونه بپزید».

۱۰. چای زنجبیل

خواص زنجبیل واسه سلامتی و زیبایی بسیاره. رابطه زنجبیل و لاغری هم واسه خیلی از ما شناخته شده. اگه می خواید یک فنجون چای بخورین، حتما اونو با زنجبیل دم کنین. ریفکین می گه: «زنجبیل خواص ترموژنیک داره و شما رو گرم نگه می داره». به خاطر خواص گرم کننده ی خود، زنجبیل سوخت وساز و جریان خون رو افزایش می ده. تحقیقی منتشرشده در مجله سوخت وساز روی مردانی که واسه صبحانه نوشیدنی گرم زنجبیلی می خورن، نشون داد که این افراد درمقایسه با کسائی که نوشیدنی زنجبیلی نمی خورن، کمتر گرسنه هستن و چند ساعت بیشتر سیر می مونن.

اضافه کردن زنجبیل به چای می تونه درد شما رو کمتر کنه، مثلا گرفتگی عضلات و دردهایی که بعد از ورزش سخت احساس می کنین. تحقیقی در این مورد در مجله بین المللی پزشکی پیشگیری منتشر شد. در این تحقیق گروهی از ورزشکاران زن روزی سه گرم زنجبیل خوردند. این افراد فهمیدن بعد از ۶ هفته درد ماهیچه ای کمتری داشتن.



 


دیدگاهتان را بنویسید