علل اضطراب صبحگاهی و راه هایی واسه کاهش اون 

 

اضطراب صبحگاهی بسیار شایعه. این اضطراب تعریف بالینی نداره، اما بیشتر مردم اونو اضطرابی میدونن که بی معطلی بعد از بیداری به سراغ شون میاد یا اضطرابیه که در ساعت ساده ی بیداری یا بعد از اون ایجاد می شه. در این مقاله، به توضیح شکلای مختلف مختلف اضطراب صبحگاهی، دلیلای اون و درنهایت، چند راه کاربردی واسه کاهش و رفع اون می پردازیم.

 

اضطراب صبحگاهی به طور باورنکردنی استرس زاست، چون باعث می شه روزتون رو بد شروع کنین. شاید اضطراب صبحگاهی در طول روزهایی از بین برود، اما بیشتر متوجه میشید وقتی روزتون رو با اضطراب صبحگاهی شروع می کنین، بعضی از استرسا یا اضطرابا تا زمانی که دوباره به رختخواب می روید، بازم ادامه دارن.

شکلای مختلف عادی اضطراب

در بیشتر موارد، اضطرابای صبحگاهی فقط اضطراب عمومی هستن. با احساس اضطراب یا استرس نسبت به روزی که پیش رو دارین بیدار میشید، اما حتما حمله عصبی یا اقدام خاصی ندارین. هر بار که از خواب بیدار میشید، فقط استرس دارین.

اما بعضی مواردِ اضطراب صبحگاهی حالتای تشدیدشده ای از بقیه مشکلات اضطرابی، مثل مشکل ترس یا مشکل وسواس فکری هستن.

علل اضطراب صبحگاهی

بیشتر وقتا، دلیل اضطراب سخت تر از اینه که حدس زدنی باشه. اضطراب ساخته وپرداخته ی ده ها تجربه، ژنتیک و انتخابای زندگیه. عوامل اضطراب اون قدر زیاد هستن که شاید شناسایی دقیق دلیل اضطراب رو غیرممکن کنن.

اما کلا، فهم اضطراب صبحگاهی کمی ساده تره، چون حتما و به خودیِ خود نوع خاصی از اضطراب نیس، بلکه واکنشی به اضطرابه که چندین دلیل احتمالی داره. دلیلای احتمالی اضطراب عبارت ان از:

۱. ترتیب اضطراب

مطمئنا شایع ترین دلیلی که افراد رو دچار اضطراب صبحگاهی می کنه، داشتن اضطراب در طول روزه. وقتی از خواب بیدار می شن، بدن شون پرِ از اضطراب این می شه که روزشون چیجوری هستش. این مورد به ویژه در کسائی شایعه که شغلای پُراسترسی دارن، اما ممکنه اونا رو با وحشت زدگی یا حملات پانیک و بقیه استرسای روزانه هم روبرو کنه. بیدار شدن باعث می شه، بدن شون به خاطر احتمالِ یک روز پراسترس احساس ناراحتی کنه که نتیجه اون اضطراب صبحگاهیه.

۲. کم خوابی و بدخوابی

اضطراب و استرس می تونن بر عادتای خواب هم اثر بذارن، و چه بسا باعث خوابی با کیفیت کمتر شن. کسائی که نمی خوابن، احتمال داره با اضطراب بیشتری بیدار شن، چون بدن شون واسه بازیابیِ خود از استرسای قبلی در تلاشه. کابوسا و حمله های ترس هم می تونن به این احساس استرس و اضطراب بعد از بیداری دامن بزنن.

۳. تجربه های منفی صبحگاهی

با اینکه بیشتر مردم به دلیل فشارهایی ادامه روز اضطراب رو تجربه می کنن، بعضی افراد دچار اضطراب صبحگاهی می شن، چون صبح روزهای گذشته استرس زیادی رو تحمل کردن. مثلا، اگه چندین صبح پشت سر هم بیدار شدین و با همسرتون جروبحث کردین، ممکنه با این اخطار بیدار شید و بیدارشدن تون اضطرابای بیشتری داره.

۴. قهوه، رژیم غذایی و…

بعضی افراد بی معطلی بعد از بیدارشدن قهوه می خورن یا غذای چرب می خورن. این کارا هم می تونن باعث احساس عصبی بودن و اضطراب شن و صبح رو پراسترس تر کنه. البته این کمتر رایجه (مقدار کم قهوه معمولا باعث اضطراب نمی شه)، اما با وجود این اتفاق میفته.

واقعیت اینه که در بیشتر موارد، اضطراب صبحگاهی به خاطر این به وجود میاد که ذهن و بدن تون از استرسای روز یا اضطرابی که قراره در طول روز تجربه کنین، می ترسد. این نتیجه تأسف بارِ زندگیِ با اضطرابه، اما متأسفانه بین اونایی که علایم اضطراب دارن، بسیار شایعه.

INLINE  قلدری سازمانی، دلایل و آثار سوء اون 

اضطراب صبحگاهی موندگار هم هست. همین که یک بار صبح تون رو با احساس اضطراب شروع کنین، احتمال داره هر روز صبح اونو احساس کنین، چون بدن تون با نگرانی اضطرابی از خواب بیدار می شه که منتظر تجربه اون از طرف شماس. درمون این بدون کمک یا تغییر در سبک زندگی، کمی دشوارتره.

چیجوری اضطراب صبحگاهی رو متوقف کنیم

واسه رفع اضطراب صبحگاهی توجه به چند نکته ضروریه:

  • شکستن رابطه بین صبح و اضطراب؛
  • کاهش ترس از روزِ پیشِ رو؛
  • تغییر کارای روزمره واسه کاهش استرس صبح؛
  • رفع اضطراب و استرس روزانه.

به خاطر داشته باشین که بیشتر اضطراب صبحگاهی به دلیل افکار شما درباره چگونگی گذراندن روز و روبرو شدن با استرسای در طول روزه. واسه همین راهکارهای مفید واسه جلوگیری از اضطراب صبحگاهی در آینده به توضیح زیره:

۱. پیاده روی ورزشی

اولین کاری که هر روز صبح باید انجام بدین، ورزشه. ورزش مهم ترین راهکاریه که می تونین انجام بدین. ورزش، به ویژه پیاده روی سریع، اگه از دید فیزیکی قادر به انجامش باشین، هورمونای استرس رو از بین می بره، آزادسازی انتقال دهندهای عصبی در مغزتون رو افزایش می ده، ماهیچها یتان رو خسته می کنه و اینطوری، باعث بهتر شدن کلی سلامت ذهنی و جسمی می شه.

تحقیقات زیاد نشون دادن که ورزش روزانه به اندازه بعضی داروهای مهم اضطراب یا حتی قوی تر از اونا عمل می کنه. وقتی صبح بیدار میشید، بدن تون انرژی خیلی از خواب به دست آورده و همه این اضطراب باید کاهش پیدا کنه تا روز بهتری داشته باشین. ورزش پس از بیداری، مثل دویدن، دوچرخه سواری یا هر چیزی دیگری که می تونین انجام بدین، سریع ترین و بهترین روشیه که اضطراب رو به طور چشم گیری کم می کنه.

۲. کاهش استرسای روزانه

قدم بعدی تون کمی سخت تر، اما به همون اندازه مهمه. باید اطمینان یابید که با تموم وجود آماده ی هر روزتون هستین و استرس زیادی تجربه نمی کنین. اضطراب صبحگاهی رابطه مستقیمی با علاقه شما به روز پیش روتون داره. وقتی روزتون پراسترس باشه، به دنبال اون اضطراب تون هم افزایش پیدا می کنه.

پس چه کاری می تونین انجام بدین؟ این بستگی به دلیل استرس تون داره. مثلا:

کارتون رو از یک نواختی دربیاوید

اگه کارتون باعث استرس زیادیه، پس باید به دنبال راه هایی بگردید که از کار لذت بیشتری ببرین. شاید شما در یکی از بدترین جاهای دنیا کار می کنین، اما تقریبا همیشه راه هایی وجود دارن که اگه درست انجام شون بدین، می تونن کیفیت کارتون یا لذت شما از اون کار رو زیاد کنن. سعی کنین کار رو واسه خودتون جالب تر کنین تا استرسی که تجربه می کنین، کم بشه.

بیرون برید

شاید به این خاطر استرس دارین که حس می کنین اون قدر که باید خوش نمی گذرانید. این یعنی در قدم بعدی باید واسه رفع این مسئله، تغییراتی بسازین. به باشگاهای ورزشی برید و وقت بیشتری با دوستان تون بگذرونین. چیزی که انجام میدید بستگی بهش چیزی داره که از اون لذت می برین، اما گردش و لذت بردن از زندگی قدم خوبیه.

مشکلات زناشویی تون رو حل کنین

اونایی که در مورد همسرشان مشکل دارن، حتما باید به مشکلات شون رسیدگی کنن. اینکه بشینین و انتظار درست شدن همه چیز رو داشته باشین، احمقانهه. اگه در طول روز اون قدر استرس دارین که با اضطراب صبحگاهی از خواب بلند میشید و می خواید دچار این اضطراب نشید، باید خیلی سریع تغییراتی در زندگی بسازین.

همه اینا فقط نمونه هستن. چیزی که در آخر واسه انجامش تصمیم می گیرین، طبق ی چیزیه که باعث استرس و اضطراب تون می شه. فقط اون موقعه که می تونین اطمینان یابید قدمای لازم واسه مقابله با اونو ورداشته اید. اما نکته اینجاست که رسیدگی به استرس تون، تنها راه درست واسه اطمینان از اینه که دیگر بیدار شدن با اضطراب صبحگاهی رو به یک روز پراسترس پیوند نمی زنید.

INLINE  ویژگی­ ها و ابعاد تشخیصی اختلال افسردگی اساسی

۳. تمرینای تفکر مثبت

اضطراب صبحگاهی به دلیل تفکر منفی هم هست. کسی که اضطراب صبحگاهی داره، با این تصور از خواب برمی پاشه که قراره روز پراسترسی داشته باشه و درنتیجه دچار اضطراب می شه. چه بسا خودش هم تشخیص نده که اینجور ذهنیتی در حال شکل گیریه، اما یکی از عوامل مهم در ایجاد این فکره که واسه شروع روز باید مضطرب باشه.

اگه شمام اینجور حالتی دارین، باید تمرینای تفکر مثبت رو به کار بگیرین. باید به این تمرینا پایبند شید، اینا چیزایی نیستن که در چشم به هم زدنی عمل کنن. چه بسا تاثیرگذاریِ اونا واسه بعضیا ماه ها طول میکشه، اما ثابت شده که به افزایش تفکر مثبت کمک می کنن. پس وقتی بیدار میشید، اون قدرها هم از شروع روز وحشت نخواهید داشت. اینا چند نمونه هستن:

روزنگاریِ مثبت

یکی از کارا واسه انجام اینه که هر شب یا هر روز صبح، درباره چیزای فوق العاده ای که واسه تون اتفاق افتاده یا قراره اتفاق بیفته در یک دفترچه بنویسین. باید نگاه منفی تون رو به کمه کم برسونین تا مجبور شید به چیزای مثبت فکر کنین. کم کم در طول روز چیزای مثبت بیشتری می بینین.

جمله های تأکیدی

جمله های تأکیدی به دردِ همه نمی خورند، اما می تونن مؤثر باشن. جمله های تأکیدی، عبارتای مثبتی هستن که وقتی حس خوبی ندارین، همیشه واسه خودتون تکرار می کنین. شاید در اول یک جورهایی احمقانه به نظر برسن، اما وقتی به مدت طولانی از اونا استفاده کنین، نگاه شما رو بهبود می بخشین.

یادداشتای صبحگاهی

می تونین خودتون این کار رو انجام بدین یا از دوستی بخواهید واسه تون بکنه. در هر حال، هر روز صبح که از خواب بلند میشید، یادداشت مثبتی جایی در خونه قرار داده شده. این یادداشتا همیشه باید تغییر کنن و باید چیزایی باشن مثل به «امروز لبخند بزن» یا «کارت عالیه»! این یادآوریای صبحگاهیِ شادی هم مثل جمله های تأکیدی عمل میکنن؛ تنها فرق شون اینه که کمی جالب تر هستن و می تونن هر چیزی که دل تون می خواد باشن.

هدف گذاری

در آخر، باید واسه خودتون هدف مشخص کنین؛ با کلی هدف کوچیک تر که زیر اون فهرست کردین. هر کدوم از این اهداف کوچیک باید تاریخی داشته باشن که اونو هدف بگیرین. همه چیز باید در یک تقویم مشخص شده باشه. هدف گذاری به هر روزتون انگیزه می ده که واسه مقابله با بعضی از دلایل اصلیِ اضطراب و منفی نگری بسیار مؤثره؛ واسه همون زمانی که فکر می کنین انگار هیچ راهی در زندگی ندارین.

اینا به سرعت حال مثبتی ایجاد می کنن؟ جوابِ این سوال سخته. اما هر قدر مثبت تر باشین، احساس بهتری نسبت به روزتون دارین و هرچقدر احساس بهتری داشته باشین، به احتمال اضطراب صبحگاهی کمتری رو تجربه می کنین.

کاهش اضطراب

در آخر، روشن ترین قدم، مقابله با اضطراب تونه. خیلیا وقتی حرف کنترل اضطراب شون پیش میاد، به دنبال رفع ورجوع سریع اون هستن، اما کاهش اضطراب اصلا چیزی نیس که یک شبه اتفاق بیفته. چه بخواهید از بقیه کمک بگیرین و چه به درمون اضطراب در خونه بدین، باید اطمینان یابید که به زندگیِ بدون اضطراب پایبند هستین. وقتی اینجور کاری بکنین، درنتیجه کمتر دچار اضطراب صبحگاهی میشید.



دیدگاهتان را بنویسید